Allenamenti con attrezzatura minima per lezioni di gruppo

Originariamente pubblicato nel Numero inverno 2020 di American Fitness Magazine.

Essere un bravo istruttore di esercizi di gruppo significa essere un maestro dell'improvvisazione. La capacità di adattare i piani di classe sul posto è un'abilità necessaria per garantire che tutti i partecipanti abbiano un allenamento sicuro ed efficace. Questo vale anche per le attrezzature.

Forse non hai abbastanza pesi per ospitare una grande folla dopo le vacanze, o forse hai un gruppo di nuovi arrivati ​​che non sono pronti per l'uso più avanzato

attrezzature. Se questi scenari sono familiari, avere una cassetta degli attrezzi di esercizi che utilizzano attrezzature minime ti consentirà di fornire ogni volta una fantastica esperienza di allenamento, indipendennte dal numero di classi o dal livello di abilità del tuo gruppo.

Insegnare con meno attrezzatura è semplice e le possibilità creative sono infinite! Puoi allenare resistenza, forza, equilibrio e tutto il resto. Ecco alcuni suggerimenti per iniziare. Usa esercizi con attrezzatura minima in un circuito autonomo o combinali per costruire la tua classe, a seconda degli obiettivi di allenamento e del tempo a disposizione.

ESERCIZI SINGLE DUMBBELL

Se non hai abbastanza manubri per accogliere il tuo gruppo, nessun problema. Usare un manubrio invece di un paio è un'ottima alternativa, soprattutto se i partecipanti chiedono più lavoro di base. Quando ti alleni con un singolo manubrio, puoi caricare un lato del corpo mentre esegui i tradizionali esercizi di forza. La distribuzione irregolare della resistenza richiede una maggiore attivazione del core per mantenere un corretto allineamento e i partecipanti trarranno vantaggio da questo approccio impegnativo e funzionale per migliorare la forza e la resistenza muscolare.

Pam Benchley, fornitore di formazione continua per BOSU®, Surge® e Stages Cycling, è innovativa nel suo utilizzo di esercizi con manubri singoli con i clienti. “Li uso per replicare i modelli di movimento funzionale della vita quotidiana, come mettere qualcosa in un armadio o raccogliere qualcosa dal pavimento. Adoro utilizzare pressioni unilaterali e movimenti rotatori. Molti dei nostri movimenti quotidiani non sono simmetrici, quindi è così che dovremmo allenarci ".

CIRCUITO UNILATERALE DUMBBELL

Dotazione: un manubrio a persona

Formato: Esegui ogni esercizio per 12 ripetizioni su ciascun lato, ripetendo la sequenza 4 volte.

VALIGIA SQUAT

Tieni il manubrio in una mano, in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Abbassare in uno squat profondo; posizionare il manubrio sul pavimento. Torna in piedi. Alla ripetizione successiva, prendi il manubrio. Mantenere una postura eretta ed evitare di piegarsi su un lato.

PETTO A BRACCIO SINGOLO FLY

Inizia in posizione supina sulla panca o sul gradino, tenendo il manubrio in una mano diretnte sopra la spalla. Abbassare il braccio verso il pavimento, piegando leggermente il gomito, fino a quando il manubrio è in linea con il petto, quindi rialzarlo nella posizione di partenza. Per ulteriori sfide, solleva i piedi dal pavimento.

SOLLEVATORE A BRACCIO

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo il manubrio in una mano. Cerniera dai fianchi e abbassati a un angolo di 90 gradi mentre raggiungi il manubrio verso il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Mantieni la colonna vertebrale neutra ed evita di ruotare.

FILA QUADRUPLA UNILATERALE

Inizia in posizione quadrupede prona con il manubrio in una mano. Esegui la voga raggiungendo il gomito verso il soffitto. Ritorna alla posizione di partenza. Per una maggiore intensità, solleva la gamba opposta finché la coscia non è parallela al pavimento.

Opzione: caricare esercizi bilaterali tenendo un manubrio end-to-end. Un singolo manubrio offre meno resistenza, ma è possibile sovraccaricare adeguante i muscoli manipolando ulteriori variabili. Basta ridurre la velocità di movimento o aumentare la gamma di movimento (ROM) per fornire più tempo sotto tensione.

Tieni presente che la resistenza è solo uno dei fattori che influiscono sull'intensità. Pensa fuori dagli schemi ei tuoi partecipanti saranno sicuri di ottenere i risultati che desiderano!

PIRAMIDE SINGOLO DUMBELL

Dotazione: un manubrio a persona

Formato: Esegui ogni esercizio per 6 ripetizioni; ripetere la sequenza per 8 ripetizioni, poi 10 ripetizioni. Riposa per 1 minuto, quindi inverti la sequenza per 10, 8 e 6 ripetizioni.

DEFICIT LUNGE POSTERIORE

Stare sul gradino con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo il manubrio all'estremità del petto. Fai un passo indietro con una gamba, abbassati in posizione di affondo, portando il ginocchio posteriore a terra. Torna in posizione eretta. Gamba guida alternativa. Per progredire, ridurre la velocità di movimento.

SQUAT A CARICO ECCENTRICO

Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo il manubrio sul petto da un'estremità all'altra. Abbassati in posizione tozza per 3 conteggi. Torna in piedi per 1 conteggio. Aumenta la ROM per progredire.

V-SIT CHOP

Inizia seduto; appoggiarsi leggermente all'indietro con la colonna vertebrale estesa, tenendo un singolo manubrio sopra la testa con la mano sinistra. Abbassare il manubrio verso l'anca destra mentre si ruota la colonna vertebrale, mantenendo le braccia dritte. Torna alla posizione di partenza e ripeti a sinistra. Aumenta la velocità di movimento per una maggiore sfida.

ESERCIZI DEI PARTNER

La maggior parte dei nostri devoti partecipanti si sono uniti alle nostre lezioni perché godono dell'atmosfera sociale dello studio di esercizi di gruppo. L'allenamento insieme ad appassionati di fitness che la pensano allo stesso modo offre un senso di cameratismo e consente ai partecipanti di nutrirsi delle energie del gruppo. Gli esercizi con i partner possono portare questo al livello successivo fornendo ancora più opportunità ai partecipanti di interagire, poiché condividono un pezzo di attrezzatura e lavorano come una squadra per eseguire gli esercizi.

Se conduci un formato di allenamento a intervalli ad alta intensità, l'allenamento con il partner è l'ideale. HIIT prevede periodi alternati di esercizio ad alta intensità con riposo. Poiché il tempo di recupero è parte integrante di questo formato, i partecipanti possono alternarsi utilizzando l'attrezzatura. Seleziona una serie di esercizi e utilizza un rapporto lavoro-riposo uno a uno; una persona esegue un esercizio mentre il partner riposa.

Jen Burke, un'istruttrice veterana e fornitrice di formazione continua di Rochester, New York, utilizza questo approccio nelle sue sessioni di formazione in piccoli gruppi. “La partecipazione a queste sessioni è coerente, quindi i miei clienti hanno sviluppato relazioni. Quando sono accoppiati, tendono a lavorare di più e sono anche incoraggiati l'uno dall'altro. C'è un senso di responsabilità, così come un sacco di divernto, risate e fiducia in fase di costruzione. I partecipanti possono assumere il ruolo di allenatore e studente, il che aumenta davvero la motivazione. "

PARTNER-PLAY HIIT

Dotazione: una palla medica da 8 a 12 libbre per coppia

Formato: Esegui ogni esercizio per 1 minuto. Il partner A lavora mentre il partner B riposa; poi cambiano. Ripeti ogni esercizio 3 volte.

BURPEE

Inizia in piedi, tenendo la palla medica sul petto. Accovacciati e porta la palla a terra. Salta indietro alla posizione della plancia, continuando a tenere la palla, il nucleo impegnato. Salta in avanti fino alla posizione wide-squat; saltare, raggiungendo la palla sopra la testa. Aggiungi pushup tricipiti per progredire.

MEDICINA BALL SLAM

Stai in piedi tenendo la palla medica sul petto. Sollevare la palla sopra la testa, quindi sbatterla a terra mentre si piegano le ginocchia e le anche. Torna in piedi, raggiungendo la palla in alto. Ripetere. Usa una palla medica più pesante per una maggiore intensità.

SQUAT CHOP

Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, due mani che tengono la palla sopra la testa. Piega le ginocchia e le anche, abbassandoti in uno squat ruotando la colonna vertebrale e tirando la palla verso il ginocchio sinistro. Stai in piedi e raggiungi la palla in alto. Ripeti sull'altro lato. Aumenta la velocità o la ROM per ulteriori sfide.

ESERCIZI CORPO-PESO

L'attrezzatura più conveniente nella cassetta degli attrezzi per l'allenamento è il peso corporeo. Cindy Frary, direttrice della programmazione di specialità all'Aspen Athletic Club di Syracuse, New York, spesso incorpora esercizi a corpo libero nelle sue lezioni di fitness. "Trovo che forniscano punti di riferimento per la progressione e spesso portano a ispirazioni aha! momenti. Un esercizio iniziato come una lotta per un partecipante spesso si tradurrà in una sensazione di realizzazione quando può, ad esempio, eseguire una variazione di plank più avanzata o conquistare una serie di flessioni su tutto il corpo per la prima volta. Questi momenti alimentano l'impegno e mantengono i partecipanti ispirati e cercano di ottenere di più ".

Benchley crede anche nel beneficio degli esercizi a corpo libero. “Questo approccio ci consente di concentrarci su come siamo progettati per muoverci. Anche senza attrezzature di resistenza, possiamo usare il nostro peso corporeo per spostarci, sollevare e persino restare fermi. Anche i movimenti di spinta e trazione, nonché esercizi di coinvolgimento di base, sono importanti ".

Includere esercizi che richiedono il coordinamento di grandi gruppi muscolari, aggiungere sfide di equilibrio e lavorare su più piani di movimento. Hai tutti gli ingredienti necessari per offrire ai partecipanti una sfida cardio ad alta intensità.

SCALA DISCENDENTE PESO CORPO

Dotazione: nessuna

Formato: Esegui ogni esercizio per 12 ripetizioni. Ripeti la sequenza, riducendo il numero di ripetizioni di 2 ogni serie, terminando con 2 ripetizioni.

SALTO LATERALE E LUPPOLO

Inizia in piedi su una gamba, con una leggera flessione al ginocchio e all'anca. Salta di lato, atterrando sul piede opposto. Metti in pausa, quindi salta orizzontalmente, atterrando sullo stesso piede. Ripeti sull'altro lato. Per aumentare l'intensità, aggiungi velocità o ROM.

JACK / PUSHUP PRONE

Inizia in posizione plank con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi uniti. Salta i piedi a parte e torna dentro. Quindi esegui pushup piegando i gomiti e portando il petto verso il pavimento. Premere fino alla posizione iniziale. Mantieni una linea retta dai talloni alla testa per entrambi i movimenti. Per una maggiore sfida, fai flessioni mentre salti i piedi a parte; premere indietro quando si uniscono i piedi.

SALTO IN SQUAT

Dalla posizione eretta, i piedi divaricati alla larghezza delle anche, accovacciarsi flettendo le ginocchia e le anche fino a quando le cosce sono parallele al suolo. Salta in alto e torna in posizione eretta. Aumenta la ROM per progredire.

MENO ATTREZZATURE E 'PIÙ VARIETÀ

Meno attrezzature non devono essere un ostacolo per condurre le tue sessioni migliori. I tuoi partecipanti apprezzeranno la varietà e la possibilità di allenarsi in un modo nuovo. Prova gli allenamenti suggeriti o applica i concetti alle tue mosse preferite. Sia che si lavori con i partner, che si utilizzi il peso corporeo per la resistenza o che si sperimentino movimenti unilaterali, è possibile offrire ogni volta un allenamento dinamico e unico.