Integrazione di creatina: vantaggi e svantaggi

Di: Brian Sutton, MS, MA, PES, CES, 150store CPT

introduzione
Negli ultimi 10 e più anni, probabilmente non c'è stato un integratore più popolare o ricercato più spesso della creatina monoidrato. La creatina ha trovato il suo posto tra i bodybuilder, gli appassionati di fitness e gli atleti che cercano miglioramenti nella forza, nell'ipertrofia muscolare e nelle prestazioni atletiche. Questo articolo fornirà una breve rassegna della letteratura che descrive il ruolo della creatina durante l'attività e gli effetti sulla salute della supplementazione di creatina per individui apparennte sani autorizzati da un medico. Inoltre, questo articolo affronterà quali attività fisiche potrebbero trarre beneficio dall'integrazione di creatina e quali attività potrebbero avere un effetto trascurabile, o forse peggiorare, con l'integrazione di creatina.

È importante iniziare con una comprensione del ruolo della creatina nella produzione di energia. A livello cellulare, i macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine) vengono convertiti in adenosina trifosfato (ATP). L'ATP è la fonte di energia del corpo (un composto fosfato ad alta energia) utilizzata per alimentare le funzioni corporee e l'attività fisica (1, 2). Tuttavia, le cellule muscolari immagazzinano ATP in quantità limitate. Poiché la fornitura di ATP in ogni cellula è limitata, le cellule devono avere i mezzi per produrne di più. Ci sono tre principali percorsi bioenergetici che producono ATP. Questi includono i sistemi ATP-PC, glicolitico e ossidativo (1, 2). Per il bene di questa discussione ci concentreremo sul sistema ATP-PC.

Sistema ATP-PC
L'ATP e la fosfocreatina (PC) sono talvolta indicati come fosfageni e, pertanto, il sistema ATP-PC è talvolta indicato come il sistema fosfageno (1, 2). Il sistema ATP-PC fornisce principalmente energia per periodi di attività ad alta intensità e di breve durata (anaerobici) come sprint da 50 metri e sollevamento pesi olimpico (1). Tuttavia, il sistema ATP-PC si attiva all'inizio di qualsiasi attività, indipendennte dall'intensità, per la sua capacità di produrre rapidamente energia rispetto alle vie glicolitiche e ossidative (1).

The ATP-PC system produces ATP faster than any other bioenergetic pathway. Phosphocreatine supplies the phosphate that combines with adenosine diphosphate (ADP) to form ATP (1). Conversely, the breakdown of ATP releases the energy necessary for muscle contraction. The ATP-PC system is very good at supplying energy rapidly, however, it cannot supply energy for prolonged periods of (10 seconds or less) and thus other systems (glycolytic & oxidative) must now produce ATP (1). And as said before, the glycolytic and oxidative pathways are slower at producing ATP than the ATP-PC system.

Ci sono rischi per la salute associati alla supplementazione di creatina?
La ricerca non ha dimostrato gli effetti a lungo termine associati alla creatina integrazionee si ritiene che un regime di integrazione di creatina di otto settimane sia sicuro (1). Ci sono state segnalazioni aneddotiche che la supplementazione di creatina può causare disidratazione, crampi muscolari e esaurimento da calore; tuttavia, nessuno di questi rapporti è stato sostenuto dalle comunità di medicina scientifica e sportiva (3, 4). In effetti, l'effetto collaterale più comune della supplementazione di creatina è l'aumento di peso causato dalla ritenzione idrica (1).

Che tipo di attività traggono vantaggio dalla supplementazione di creatina?
Il corpo dipende dalle riserve muscolari di fosfocreatina durante le attività che comportano brevi periodi di attività ad alta intensità. Teoricamente, l'integrazione di creatina può migliorare le prestazioni anaerobiche aumentando le riserve muscolari di fosfocreatina, consentendo così la rigenerazione di maggiori quantità di ATP. Ciò in effetti aiuterà a prevenire una diminuzione della potenza in uscita. Un altro vantaggio proposto della supplementazione di creatina è l'associato aumento della forza e della massa muscolare se combinato con un allenamento di resistenza pesante (5). Un aumento della forza e della massa muscolare è utile per gli sport anaerobici come il calcio, il tiro a segno e il powerlifting.

Che tipo di attività potrebbe essere ostacolata dall'integrazione di creatina?
Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare quali attività non sono migliorate dall'integrazione di creatina. Recenti studi hanno dimostrato che la supplementazione di creatina non migliora le prestazioni di donne allenate di resistenza, nuotatori e calciatori che eseguono intervalli. Uno studio di Ferguson e Syrotuik mostra che l'integrazione di creatina combinata con 10 settimane di allenamento di resistenza potrebbe non migliorare la forza o la massa corporea magra (maggiore solo dell'allenamento di resistenza) per donne addestrate in precedenza (6). In un altro studio di Dawson, Vladich e Blanksby, quattro settimane di integrazione di creatina non hanno migliorato significativamente le prestazioni di sprint per i nuotatori junior competitivi (7). In uno studio di Biwer et al., L'integrazione di creatina non ha mostrato miglioramenti nelle prestazioni quando la corsa submassimale è stata intervallata da intervalli ad alta intensità (8). Inoltre, si ipotizza che l'integrazione di creatina aiuti il ​​recupero muscolare dopo l'esercizio. Mentre alcuni studi dimostrano che la creatina può migliorare il recupero del danno muscolare dopo la corsa, l'integrazione di creatina non sembra ridurre il danno muscolare o migliorare la capacità di un atleta di recuperare dopo un esercizio di resistenza eccentrica e ipossica ad alta forza (9, 10).

Sommario
Anche se ci sono numerosi studi che esaminano gli effetti dell'integrazione di creatina, resta ancora molto da fare. In questo momento, la creatina sembra essere sicura se consumata nelle giuste dosi raccomandate ed è efficace per gli eventi anaerobici. Tuttavia, l'efficacia della creatina per varie attività aerobiche deve ancora essere determinata.

Riferimenti

1. Powers S, Howley E. Bioenergetics. Teoria della fisiologia dell'esercizio e applicazione al fitness e alle prestazioni. 6a ed. New York: McGraw-Hill; 2007.
2. Conley M. Bioenergetics of Exercise and Training. In: Baeschle T, ed. Elementi essenziali dell'allenamento e del condizionamento della forza. 2a ed. Champaign: Human Kinetics; 2000: 75-88.
3. Volek JS, Mazzetti SA, Farquhar WB, et al. Risposte fisiologiche all'esercizio a breve termine al caldo dopo il carico di creatina. Med Sci Sports Exerc. Luglio 2001; 33 (7): 1101-1108.
4. Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, et al. Tavola rotonda dell'American College of Sports Medicine. Gli effetti fisiologici e sulla salute dell'integrazione di creatina orale. Med Sci Sports Exerc. Mar 2000; 32 (3): 706-717.
5. Rawson ES, Volek JS. Effetti dell'integrazione di creatina e dell'allenamento di resistenza sulla forza muscolare e sulle prestazioni di sollevamento pesi. Ris. Cond. Forza J. Novembre 2003; 17 (4): 822-831.
6. Ferguson TB, Syrotuik DG. Effetti della supplementazione di creatina monoidrato sulla composizione corporea e sugli indici di forza in donne esperte di resistenza. Ris. Cond. Forza J. Novembre 2006; 20 (4): 939-946.
7. Dawson B, Vladich T, Blanksby BA. Effetti di 4 settimane di integrazione di creatina nei nuotatori junior sullo sprint a stile libero e sulle prestazioni in panchina. Ris. Cond. Forza J. Novembre 2002; 16 (4): 485-490.
8. Biwer CJ, Jensen RL, Schmidt WD, et al. L'effetto della creatina sul tapis roulant in esecuzione con intervalli ad alta intensità. Ris. Cond. Forza J. Agosto 2003; 17 (3): 439-445.
9. Rawson ES, Conti MP, Miles MP. La supplementazione di creatina non riduce i danni muscolari né migliora il recupero dall'esercizio di resistenza. Ris. Cond. Forza J. Novembre 2007; 21 (4): 1208-1213.
10. Rawson ES, Gunn B, Clarkson PM. Gli effetti della supplementazione di creatina sul danno muscolare indotto dall'esercizio. Ris. Cond. Forza J. Maggio 2001; 15 (2): 178-184.

Circa l'autore

Brian Sutton, MS, MA, PES, CES, 150store CPT

Brian works as an adjunct faculty member for California University of Pennsylvania in the Exercise Science & Sports Studies department. He holds Master’s degrees in both Exercise Science with a concentration in performance enhancement and Sport and Fitness Management. He is a regular contributor to several health and fitness textbooks, publications, and has been featured as an expert in the fields of health, wellness, and fitness.