Strategie di ipertrofia muscolare per gli atleti di MMA

Di: Brian Sutton MS, MA, CES, PES, 150store-CPT

introduzione
Lo sport combattivo delle arti marziali miste (MMA) ha guadagnato una grande popolarità sia su scala nazionale che internazionale, in particolare con l'emergere dell'Ultimate Fighting Championship®. L'MMA è uno sport di combatnto a contatto completo che consente agli atleti di incorporare vari stili e tecniche di combatnto tra cui, a titolo esemplificativo ma non esaustivo, tecniche di grappling come il wrestling freestyle e Jiu jitsu e tecniche di impatto che coinvolgono la parte superiore e inferiore del corpo come nel pugilato, Muay Thai e karate. Lo sport frenetico dell'MMA richiede attacchi ripetitivi di attività esplosiva dai sistemi energetici anaerobici, seguiti da periodi di riposo / recupero più brevi in ​​cui il sistema aerobico è tassato (1-7). Per ottenere un vantaggio competitivo in termini di forza, dimensioni e potenza, gli artisti marziali di livello d'élite possiedono alti livelli di massa corporea priva di grasso (ad esempio muscoli) rispetto alla massa grassa (1-4). Possono essere necessarie anche modifiche nella composizione corporea dell'atleta MMA (diminuzione del grasso corporeo) per aiutare un atleta a fare una certa classe di peso.

Strategie per aumentare il peso
Gli atleti MMA che desiderano aumentare la massa muscolare devono avere un duplice aggiusnto: (1) le chilocalorie devono essere aumentate e (2) deve essere in atto un programma di esercizi appropriato.

Un atleta può aumentare di peso incorporando energia aggiuntiva nella dieta (da circa 500 a 1.000 kcal al giorno a seconda dell'attività totale) mentre aumenta l'allenamento della forza per promuovere la crescita muscolare (8). La velocità con cui un atleta guadagna peso dipenderà dall'età dell'individuo, dal sesso, dall'esperienza di allenamento, dal trucco genetico, dal grado di bilancio energetico positivo, dalla composizione della dieta, dai tempi dei pasti, dal numero di giorni di riposo e recupero alla settimana e dal tipo di programma di allenamento (8 ).

To build lean muscle, more total calories are needed when compared to less active individuals. Strategies for ensuring adequate energy for weight gain include:

• Aggiunta di cibi densi di energia - La scelta di cibi nutrienti con più calorie aiuterà gli atleti di MMA ad assumere un'energia adeguata. Ciò può includere un aumento degli alimenti contenenti grassi, se il grasso è monoinsaturo e polinsaturo (di origine vegetale). L'intervallo di distribuzione dei macronutrienti accettabile (AMDR) per i grassi può raggiungere il 35% delle calorie totali.
• Pasti regolari - Gli atleti che stanno cercando di aumentare di peso dovrebbero dare la priorità a pasti e spuntini regolari. Dovrebbero mangiare almeno tre pasti sani al giorno e diversi snack per aiutarli a raggiungere l'apporto energetico desiderato.
• Porzioni più grandi - Questa è la raccomandazione inversa per coloro che cercano di perdere peso; coloro che cercano di aumentare di peso dovrebbero aumentare le dimensioni delle loro porzioni quando possibile.
• Le bevande - Le bevande sono un ottimo modo per aggiungere calorie sane. Succhi, latticini e frullati salutari, realizzati con o senza integratori, possono essere presi in fuga.
• Esercizio - L'allenamento di resistenza, supportato dalle strategie dietetiche sopra elencate, può aumentare efficacemente la massa e la forza muscolare, entro limiti genetici.

Integratori
Esistono prove inequivocabili che un numero limitato di sostanze naturali, preparate e ingerite corretnte, possono migliorare in sicurezza le dimensioni o le prestazioni indotte dall'allenamento per gli atleti (9, 10). Storicamente, tuttavia, alcuni atleti hanno avuto la tendenza a non seguire le indicazioni. Molti sottoscrivono il vecchio adagio: "Se un po 'funziona, di più è meglio". La pratica del consumo eccessivo di qualsiasi cosa come alimenti, composti dietetici e farmaci può portare a problemi. D'altra parte, è stato spesso dimostrato che una corretta integrazione per le prestazioni genera benefici davvero notevoli, e questo di per sé può salvare molte persone dal ricorrere a farmaci illegali che migliorano le prestazioni.

Sostituzioni dei pasti pre e post esercizio
In generale, i nutrizionisti preferiscono che gli atleti mangino cibi integrali che contengono non solo macronutrienti e chilocalorie, ma anche micronutrienti e sostanze fitochimiche (composti vegetali noti per proteggere dalle malattie). Per alcuni, tuttavia, assumere abbastanza energia e sostanze nutritive da cibi integrali, specialmente per quelli con livelli eccezionalmente elevati di attività fisica, potrebbe non essere realistico e causare disturbi gastrointestinali. Per quei clienti, potrebbe essere raccomandato un integratore alimentare (combinazione di proteine, carboidrati e grassi sani).

Mangiare cibi integrali dopo l'esercizio fisico potrebbe non fornire i nutrienti entro un lasso di tempo che consente i massimi risultati rispetto all'uso corretto di formule specializzate a digestione rapida (11-15). Ciò è dovuto al tempo necessario per digerire e assorbire i nutrienti dei pasti tradizionali. Immediante dopo l'esercizio, l'assorbimento dei nutrienti da parte delle cellule muscolari è al suo punto più alto e quindi questa "finestra di opportunità" richiede una formula ben progettata e ad azione rapida (15).

L'uso di formule sostitutive pre e post-pasto può stimolare la crescita e la riparazione muscolare in misura maggiore rispetto agli alimenti integrali (11-15). In altre parole, i clienti che consumano formule sostitutive pre e post pasto prima e dopo i loro allenamenti recuperano più velocemente e costruiscono più muscoli (14, 15). L'alimentazione post-esercizio attiva la costruzione muscolare che avviene durante questo periodo e, senza di essa, la sintesi proteica è scarsa o nulla durante questo periodo di tempo. Sebbene la finestra metabolica post-allenamento sia attiva fino a 60-90 minuti, la sua massima attività (massimo assorbimento di nutrienti e capacità di sintesi proteica) avviene immediante dopo la sessione di allenamento (15).

Riferimenti

1. Franchini E, Nunes AV, Moraes JM, et al. Forma fisica e profilo antropometrico della squadra brasiliana di judo maschile. J Physiol Anthropol. Marzo 2007; 26 (2): 59-67.
2. Franchini E, Takito MY, Kiss, Sterkowicz S. Idoneità fisica e differenze antropometriche tra giocatori di judo d'élite e non d'élite. Biologia dello sport. 2005; 22 (4): 315-328.
3. Markovic G, Misigoj-Durakovic M, Trninic S. Profilo fitness delle atlete di taekwondo croate d'élite.college antropolögics. 2005; 29 (1): 93-99.
4. Robertson P, LaHart I. Il progetto di un programma di forza e condizionamento specifico per il judo. Journal of Sports Therapy. Inverno 2009 2009; 3 (1): 1-5.
5. Sbriccoli P, Bazzucchi I, Di Mario A, et al. Valutazione delle massime prestazioni cardiorespiratorie e della potenza muscolare nel judoka olimpico italiano. Ris. Cond. Forza J. Agosto 2007; 21 (3): 738-744.
6. Sterkowicz S, Franchini E. Forma fisica specifica di judoisti d'élite e principianti. J della cinetica umana. 2001; 6: 91-98.
7. Thompson W, Vinueza C. Profilo fisiologico di tae kwon do cinture nere. Medicina sportiva, allenamento e riabilitazione. 1991; 3 (1): 49-53.
8. American Dietetic Association, Dietitians of Canada e Position Paper dell'American College of Sports Medicine (Nutrition and Athletic Performance). J Am Diet Assoc. 2000; 100: 1543-1556.
9. Doherty M, Smith PM. Effetti dell'ingestione di caffeina sulla valutazione dello sforzo percepito durante e dopo l'esercizio: una meta-analisi. Scand J Med Sci Sports. Aprile 2005; 15 (2): 69-78. Revisione.
10. Branch JD. Effetto della supplementazione di creatina sulla composizione corporea e sulle prestazioni: una meta-analisi. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003; 13: 198-226.
11. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, et al. L'ingestione combinata di proteine ​​e leucina libera con carboidrati aumenta la sintesi proteica muscolare post esercizio in vivo nei soggetti di sesso maschile. Sono J Physiol Endocrinol Metab. Aprile 2005; 288 (4): E645-53. Epub 2004 23 novembre.
12. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, et al. La tempistica dell'assunzione di proteine ​​dopo l'esercizio è importante per l'ipertrofia muscolare con l'allenamento di resistenza negli esseri umani anziani. J Physiol. Aug 2001; 15; 535 (Pt 1): 301-11.
13. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. L'ingestione di carboidrati liquidi / aminoacidi essenziali durante un esercizio di resistenza a breve termine sopprime la degradazione delle proteine ​​miofibrillari. Metabolismo. Maggio 2006; 55 (5): 570-7.
14. Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, et al. L'effetto di un integratore di carboidrati e proteine ​​sulle prestazioni degli esercizi di resistenza, sulla risposta ormonale e sul danno muscolare. Ris. Cond. Forza J. Maggio 2007; 21 (2): 321-9.
15. Cribb PJ, Hayes A. Effetti della tempistica degli integratori e dell'esercizio di resistenza sull'ipertrofia dei muscoli scheletrici.Med Sci Sports Exerc. 2006 novembre; 38 (11): 1918-25.

Circa l'autore

Brian Sutton, MS, MA, PES, CES, 150store CPT

Brian Sutton è il responsabile del programma di educazione fisica per la (150store), leader globale nella fornitura di certificazioni basate sull'evidenza e credenziali avanzate ai professionisti della salute e del fitness. Brian è determinante nello sviluppo dei corsi di formazione 150store dall'inizio al lancio, lavorando al fianco di alcune delle menti più brillanti della medicina sportiva per creare i corsi più completi del settore.

In addition, Brian works as an adjunct faculty member for California University of Pennsylvania in the Exercise Science & Sports Studies department. He holds Master’s degrees in both Exercise Science with a concentration in performance enhancement and Sport and Fitness Management.

Collabora regolarmente a diversi libri di testo e pubblicazioni sulla salute e il fitness ed è stato descritto come esperto nei settori della salute, del benessere e del fitness.

Brian risiede a Gilbert, in Arizona, con sua moglie Leslie e la figlia Hannah e gode di una varietà di attività all'aperto e sportive tra cui golf, basket ed escursionismo.