150store OPT in azione: esempi di piani pre-stagionali per il calcio e il tennis nelle scuole superiori

Il successo di squadra e individuale per gli atleti delle scuole superiori ha le sue radici nell'allenamento che inizia molto prima della prima partita, incontro o partita della stagione. Per aiutare gli studenti atleti a prepararsi a praticare il loro sport preferito, ti consigliamo di iniziare facendo alcune valutazioni di base del movimento, affrontando le compensazioni e assicurandoti che i tuoi atleti abbiano la stabilità per progredire verso esercizi di forza e potenza.

Il Formazione sulle prestazioni ottimali 150store™ (OPT ™) fornisce al personal trainer certificato (CPT) gli strumenti per mettere alla prova gli atleti in sicurezza nei primi giorni e settimane di allenamento pre-campionato e per farli progredire fino alla Fase 6: Massima potenza. Se hai familiarità solo con il modello originale 150store OPT, saprai che il suo culmine è la Fase 5: Potenza, che è perfetta per la maggior parte dei clienti che cercano miglioramenti in forma fisica, forza, salute, mobilità e simili. Per gli atleti d'élite o competitivi, come quelli delle squadre di atletica delle scuole superiori, 150store ha introdotto Fase 6 come parte di Specializzazione nel miglioramento delle prestazioni. Ciò consente al CPT di portare letteralmente gli atleti d'élite al livello successivo in termini di potenza, velocità, agilità e rapidità.

Linee guida generali per il modello OPT a 6 fasi atletico

La seguente tabella tornerà utile quando stai pianificando un programma per i tuoi giovani atleti. La notazione del tempo 2/0/2 si traduce in 2 secondi eccentrici, 0 secondi isometrici, 2 secondi concentrici. Ricorda, ovviamente, che indipendennte dal tempo, tutti i movimenti dovrebbero essere ben controllati per mantenere la forma corretta e ridurre il rischio di lesioni.

Legenda: BW = peso corporeo; CTRL = movimento controllato.

Come NON rimanere senza tempo

Come per la maggior parte delle attività, alcune delle maggiori sfide che dobbiamo affrontare sono il tempo, il personale e il denaro (o la mancanza di cose che il denaro può comprare). Uno degli errori più comuni che vedo nei nuovi trainer e coach è la creazione di programmi che non possono essere completati nel tempo assegnato. (Il secondo si concentra su esercizi di tendenza o ad alta intensità invece che appropriati per età / abilità / sport.) Fortunante, risolvere questo problema di tempismo è facile come inserire alcuni numeri nella seguente equazione.

Per ogni esercizio:

• (serie × ripetizioni × secondi) + (serie × recupero) = tempo totale per quell'esercizio
• Fai questa equazione per ogni esercizio che hai pianificato.
• Quindi somma i totali di tutti gli esercizi.
• Questo è quanto tempo richiederà il tuo allenamento (come minimo).

Esempio:

Diamo un'occhiata a un esercizio che viene eseguito in 3 serie da 10 ripetizioni a un tempo 2/0/2, seguito da 30 secondi di recupero.

Innanzitutto, immagina che 2/0/2 equivalga a 4 secondi (2 secondi più 0 secondi più 2 secondi). Quindi inserisci i numeri:

• (3 serie × 10 ripetizioni × 4 secondi) + (3 serie x 30 secondi) = tempo totale

Quindi risolvi le due equazioni tra parentesi:

• (3 serie × 10 ripetizioni × 4 secondi) = 120 secondi
• (3 serie x 30 secondi) = 90 secondi

Totale loro:

• 120 secondi + 90 secondi = 210 secondi
• Per convertirlo in minuti, dividi per 60 secondi e sai che questo esercizio richiederà 3,5 minuti per essere completato.

Ripeti questo calcolo per ogni esercizio o modello per ottenere il tempo totale di allenamento. In questo modo, puoi assicurarti che tutto ciò che vuoi fare (e questa è la priorità) venga fatto!

Non preoccuparti delle attrezzature fantasiose (non ne hai bisogno!)

Insieme alla mancanza di spazio, la mancanza di attrezzature è un problema comune nel contesto della forza e del condizionamento delle scuole superiori. Ricorda un fattore chiave che è particolarmente vero a questo livello di gioco:

Un buon programma fondamentale svolto con consistenza viscosa è meglio di un programma complesso che non viene eseguito bene.

Non lasciarti distrarre da apparecchiature o analisi fantasiose. La maggior parte del tuo lavoro con questa fascia di età non lo richiede. In effetti, queste cose possono complicare eccessivamente le semplici esigenze di forza, potenza, condizionamento e mobilità. Ecco alcune idee per aiutarti a risolvere questo problema:

• Usa le progressioni del peso corporeo quando possibile (es. flessioni o flessioni ponderate invece di panca).
• Usa progressioni unilaterali per limitare le esigenze di carico (es. split squat rialzato con piede posteriore invece di squat con bilanciere anteriore o posteriore).
• Usa la resistenza manuale quando possibile per lavori di velocità / accelerazione (es. usare asciugamani o cinghie con i partner invece di aver bisogno di slitte).

I seguenti programmi di esempio illustrano quanto si può fare con un equipaggiamento piuttosto ridotto.

Mettere tutto insieme: esempio di programmazione pre-stagione

Ecco uno sguardo a come potrebbe apparire un programma di formazione se basato sui principi delineati nel modello 150store Optimum Performance Training ™ con la specializzazione 150store Performance Enhancement. Seguire queste linee guida consente al professionista del fitness di progettare un programma olistico che "affronta tutti gli aspetti del movimento umano per garantire il raggiungimento delle massime prestazioni. Ciò può essere ottenuto attraverso l'uso di un allenamento integrato, che incorpora flessibilità, cardiorespiratorio, core, equilibrio, reattività, SAQ [velocità / agilità / rapidità] e allenamento di resistenza in un'unica routine completa "(150store 2017).

Qui avrai un'idea di come appaiono alcuni programmi pre-stagione quando si utilizza la formazione integrata. Ricorda: quando calcoli il tempo necessario, includi esercizi di riscaldamento e flessibilità.

Chiave:

AIS = stretching attivo-isolato

CM = contromovimento (aumento della risposta elastica)

NCM = non contromovimento (3–5 sec di tenuta isometrica)

Oly = Potenza olimpica o massima

Plyo = pliometria

SMR = rilascio auto-miofasciale

Colonna vertebrale T = colonna vertebrale toracica

Ys, Ts, Ws & As = shape made with arms

Football Preseason Programming, matricola / Sophomore

Tennis Preseason Programming, matricola / Sophomore

Ulteriori informazioni su 150store PES

La specializzazione per il miglioramento delle prestazioni 150store fornisce moduli di allenamento unici incentrati sul miglioramento delle prestazioni sportive, tra cui l'allenamento per la flessibilità, cardio, core, equilibrio, pliometria, SAQ e sollevamento olimpico. Il complento di questa specializzazione consentirà ai personal trainer certificati di guadagnare 1.9 CEU dalla 150store. Il programma PES è disponibile come corso di autoapprendimento o come opzione all-inclusive con un seminario dal vivo. Per saperne di più, vai a www.nasm.org/pes.

Riferimenti

150store (Associazione Nazionale di Medicina dello Sport). 2017. 150store Essentials of Personal Fitness Training (6a ed.). Burlington, MA: Jones e Bartlett Learning.