Tecniche di rilassamento per le festività natalizie

La stagione delle vacanze dovrebbe essere un momento di gioia, pace, amore e cura l'uno dell'altro. Tuttavia, lo stress è spesso una componente importante poiché le persone affollano il centro commerciale per trovare il regalo perfetto, si tormentano per aver cucinato un pasto perfetto per le vacanze e si preoccupano di intrattenere la famiglia e gli amici. Per gestire lo stress in modo efficace durante le festività natalizie è importante ricordare che la percezione è sotto il tuo controllo. Modificare i tuoi processi mentali è un potente strumento per aiutarti gestire lo stress indesiderato. La modifica dei processi di pensiero coinvolge tipicamente tecniche di rilassamento che includono tecniche da muscolo a mente o da mente a muscolo.

Tecniche muscolo-mentali

Due tecniche comuni da muscolo a mente includono (1):

• Rilassamento muscolare progressivo
• Massaggio

Rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo ti insegna a rilassare i muscoli attraverso un processo in due fasi. Il primo passo è applicare deliberante la tensione a determinati gruppi muscolari. Il secondo passaggio consiste nel rimuovere la tensione e concentrare la tua attenzione su come i muscoli si rilassano mentre la tensione si dissolve. Attraverso la pratica ripetitiva imparerai rapidamente a distinguere tra un muscolo teso e complente rilassato. Con queste ritrovate conoscenze è possibile quindi attuare il rilassamento muscolare ai primi segni di tensione che accompagna stress e ansia. E con il rilassamento fisico arriva la calma mentale in ogni situazione, anche durante le vacanze.

Per eseguire un rilassamento muscolare progressivo, sdraiati sulla schiena sul pavimento, allungandoti comodamente, con un cuscino sotto le ginocchia. Partendo dai piedi e lavorando progressivamente verso l'alto verso la testa, contrai i muscoli in ciascuna regione per cinque secondi con uno sforzo massimo del 70%. Non contrarsi al 100% per evitare sovraccarichi. Ad esempio, contrai i piedi per cinque secondi (70% di sforzo), rilassati per alcuni secondi prima di passare a polpacci, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, glutei e così via. Puoi scegliere di contrarre i muscoli in modo bilaterale (cioè entrambe le cosce contemporaneamente) o unilaterale (cioè, coscia destra seguita da coscia sinistra). Poiché lo stress tende a portare ad un'elevata tensione muscolare, la consapevolezza cinestesica di quanto i muscoli si irrigidiscano e si rilassino può rilasciare la tensione e insegnare al corpo a rilassarsi (1).

Massaggio
Il massaggio è un altro strumento utile per alleviare le tensioni muscolari indesiderate e alleviare lo stress. Il massaggio prevede un processo sistematico per alleviare nodi indesiderati e punti trigger (punti dolenti) riducendo la tensione muscolare e il dolore. Il massaggio prevede la manipolazione del corpo di una persona con pressione, tensione, movimento o vibrazione eseguita manualmente o con dispositivi meccanici. I tessuti bersaglio di solito includono muscoli e tessuto connettivo come tendini e fascia. Il massaggio può essere applicato con le mani, le dita, i gomiti e i piedi. La ricerca medica ha dimostrato che i benefici del massaggio includono sollievo dal dolore, riduzione dell'ansia e depressione e riduzione temporanea della pressione sanguigna, della frequenza cardiaca e dell'ansia di stato (2, 3).

Mind-to-Muscle

Alcuni esempi di tecniche mind-to-muscle includono (1):

• Yoga
• Meditazione
• Immagini visive

Yoga
Yoga può essere un'ottima forma di esercizio per aiutare a gestire lo stress durante le vacanze. L'obiettivo finale di yoga è raggiungere la completa tranquillità del corpo e della mente, aiutandoti a rilassarti e a gestire lo stress e l'ansia. La filosofia yoga tradizionale richiede che gli studenti aderiscano a questa missione attraverso il compornto, la dieta e la meditazione.

Nei paesi occidentali, molte persone hanno familiarità principalmente con la porzione di esercizio dello yoga, di solito Hatha yoga. Questo stile di yoga è progettato per incoraggiare una mente più calma, insieme a una migliore flessibilità e resistenza muscolare. Questo sistema utilizza diverse posizioni e posture ("asana") per aumentare la mobilità e la flessibilità e può aiutare a ridurre la lombalgia se si osservano una postura e una biomeccanica ideali (4). Inoltre, gli esercizi comportano tecniche di respirazione diaframmatica profonda (pancia) utilizzate per alleviare lo stress e abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo (1, 5).

Meditazione
La mediazione è un esercizio di concentrazione mentale utilizzato per controllare la propria attenzione, che può portare benefici emotivi e fisici (6). È stato dimostrato che la meditazione regolare riduce la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, lo stress, la rabbia e la tensione muscolare (6, 7). Questa tecnica può essere appresa rapidamente ma richiede tempo e coerenza per raccogliere i frutti. Quando si impara a meditare è importante scegliere un luogo tranquillo e lontano da distrazioni come famiglia, telefoni e televisori. Come con la maggior parte delle tecniche da mente a muscolo, si consiglia la respirazione diaframmatica profonda.

Immagini visive
Le immagini visive o mentali sono state utilizzate come tecnica di guarigione per secoli in varie culture in tutto il mondo. Le immagini visive implicano la creazione di immagini visive rilassanti e scene come una spiaggia assolata o un bel prato in periodi di stress per suscitare il rilassamento del corpo e della mente. Come con altre tecniche di gestione dello stress, le immagini dovrebbero essere eseguite in un ambiente tranquillo e confortevole. Mettiti nella scena e visualizza il movimento e l'esperienza della natura al massimo, godendo degli animali, degli odori e dei suoni. Dopo 10-20 minuti dovresti sentirti molto più rilassato e pronto ad affrontare le faccende delle vacanze (1).

Riferimenti

1. Hoeger SA, Hoeger WK. Fitness fisico e benessere a vita Un programma personalizzato. 9a ed. Belmont: Thomson Wadsworth; 2007.

2. McPherson F, McGraw L. Tratnto del disturbo d'ansia generalizzato utilizzando la medicina complementare e alternativa. Altern Ther Health Med. 2013 settembre-ottobre; 19 (5): 45-50.

3. Nyer M, Doorley J, Durham K, Yeung AS, Freeman MP, Mischoulon D. Qual è il ruolo dei tratnti alternativi nella depressione in età avanzata? Psychiatr Clin North Am. 2013 dicembre; 36 (4): 577-96. doi: 10.1016 / j.psc.2013.08.012. Epub 2013 6 ottobre.

4. Holtzman S, Beggs RT. Yoga per la lombalgia cronica: una meta-analisi di studi randomizzati controllati. Pain Res Manag. 2013 settembre-ottobre; 18 (5): 267-72. Epub 2013 26 luglio.

5. La Forge R. Esercizio consapevole per i professionisti del fitness. In: Howley E, Franks B, eds. FManuale del professionista di itness. 5a ed. Champaign: Human Kinetics; 2007.

6. Orme-Johnson DW, Barnes VA. Effetti della tecnica di meditazione trascendentale sull'ansia di tratto: una meta-analisi di prove controllate randomizzate. J Altern Complement Med. 9 ottobre 2013.

7. Bodian S. Medita per ottenere una salute molto migliore. Bottom Line Health; 2004: 11-13.