Attività e cognizione: mettiti in moto per un pomeriggio di ristoro

Gli inserzionisti commercializzano i loro prodotti per combattere l'incidente delle 2:30. Le catene di caffè promuovono i loro contento hour pomeridiani con caffeina per aiutarti a superare la giornata. Alcune culture fanno anche una siesta dopo pranzo per combattere la stanchezza. E se esistesse un modo diverso per mantenere la mente efficiente e vigile tutto il giorno? Qualcosa di facile come muoversi?

Anche se un pisolino pomeridiano può sembrare allettante, spesso non è una soluzione pratica, e poiché viviamo in un tipo di clima a rapida correzione, molti sono lasciati a prendere una bevanda energetica o una tazza di caffè pomeridiana per combattere la stanchezza mentale che colpisce durante quelle ul ore della giornata lavorativa. Sfortunante, questi tipi di "correzioni" probabilmente contribuiscono al ciclo della fatica, non contribuiscono a un miglioramento duraturo della capacità cognitiva e quindi alimentano la crescente dipendenza del cervello da essi. Pertanto, piuttosto che cercare una soluzione temporanea a breve termine che abbia conseguenze a lungo termine, le migliori pratiche per ridurre l'esperienza dell'affaticamento mentale pomeridiano e migliorare il funzionamento cognitivo si trovano nel sostituire questi rapidi "rimorchiatori" con altri, abitudini di vita più positive che generano benefici per il funzionamento cognitivo nel tempo se implementate regolarmente. Le pratiche quotidiane più efficaci da attuare possono essere determinate considerando le componenti fisiologiche associate alla stanchezza pomeridiana e ai deficit cognitivi per aiutare a ridurre la frequenza e la gravità dell'esperienza.

La fisiologia del crollo

La stanchezza pomeridiana non è frutto dell'immaginazione. La melatonina, l'ormone che regola il sonno e la veglia (lo stesso che ti fa sentire stanco per andare a dormire la notte), è segnalata dall'esposizione al buio e dalla diminuzione della temperatura corporea. La melatonina è anche un fattore di mantenimento ritmi circadiani, il ciclo che aiuta a sostenere un programma regolare di attività del sonno durante la notte e veglia durante il giorno. Quindi, quando ti senti stanco nel pomeriggio, dai la colpa alla melatonina e al sistema che induce il sonno del tuo corpo a un appunnto con una tazza di Joe, oppure prova questo:

• Entra nel sole: poiché la luce segnala la vigilanza e l'oscurità segnala il sonno, fai una pausa a metà giornata per un passo verso il sole o fai una breve passeggiata all'aperto.
• Replica la luce naturale: esci dall'oscurità e ridisegna uno spazio ufficio poco illuminato con lampadine che forniscono una luminosità naturale.

Il crollo e il tuo sedere

Gli operatori sanitari continuano a mettere in guardia sulle implicazioni dello stare seduti tutto il giorno a una scrivania. È anche vero che stare seduti continuamente contribuisce alla stanchezza pomeridiana. La lipoproteina, la lipasi, un enzima che è coinvolto nella scomposizione dei grassi per produrre carburante (leggi qui come energia) si riduce con l'inattività. Pertanto, una seduta prolungata porta a una minore produzione di carburante (meno energia), contribuendo alla sensazione di stanchezza sia fisica che mentale (perché anche il cervello ha bisogno di carburante!). Quindi, continua a sederti e goditi un breve stato di nirvana indotto dalla caffeina, o prova questo:

• Alzati: è davvero così semplice. Stare in piedi richiede che i tuoi muscoli lavorino contro la gravità, che conta come attività agli occhi di sistemi fisiologici del corpo. Imposta quei r e mettiti in piedi!
• Nessuna scusa: puoi prenderti una pausa dal progetto che devi completare entro le 17:00. Interrompere un compito e impegnarsi in un'altra attività (come una passeggiata o un'altra attività aerobica) può aumentare la produzione di energia, che a sua volta stimola il miglioramento del funzionamento cognitivo (non ci credi? Continua a leggere!).

Ma sono solo troppo stanco

Quando si corre una maratona, un corridore non inizia con 26,2 miglia nella prima corsa di allenamento. Come con la maggior parte dei programmi di salute e benessere, nel tempo si producono effetti positivi. Impegnati a partecipare a un esercizio fisico quotidiano costante piuttosto che cercare una soluzione rapida e presto noterai:

• Vantaggi per il funzionamento esecutivo (EF): l'esercizio fisico regolare migliora le capacità di funzionamento esecutivo, in particolare tra i tre EF fondamentalei (Diamond, 2013), che includono:
  • Inibizione: la capacità di ignorare una forte spinta interna o esterna per agire in modo appropriato nell'ambito delle richieste imposte dall'ambiente
  • Memoria di lavoro: la capacità di rappresentare mentalmente le informazioni, manipolare le informazioni memorizzate e agire di conseguenza
  • Flessibilità cognitiva: la capacità di cambiare rapidamente e in modo flessibile le prospettive, focalizzare l'attenzione e adattare il compornto ai fini dell'azione diretta all'obiettivo
• Maggiore capacità di apprendere e conservare le informazioni: un regolare esercizio fisico aerobico può migliorare la memoria e l'apprendimento (Smith, et al., 2010).
• Prolonged cognitive functioning: Regular daily exercise reduces the onset of age-related loss of brain tissue that often occurs as a part of age-related effects upon the brain over the lifespan while also enhancing the functional aspects of the brain which control cognition (Gomez-Pinilla & Hillman, C, 2013). Exercise now, and your il cervello ti ringrazierà dopo!

Ma sto lavorando a una scadenza!

C'è un detto nel mondo della terapia: "Fidati del processo". Come ogni nuovo programma di benessere, dovrai testare questo processo e sperimentare tu stesso i benefici. Sembra controintuitivo fare una pausa dal lavoro quando la scadenza si avvicina rapidamente, ma resisti alla tentazione di costringerti a finire un compito a scapito di sane abitudini. Consenti a te stesso di fare delle pause, impegnarti nel tuo allenamento, pianificare un programma e rispettarlo. Probabilmente noterai anche questi effetti collaterali (che sono molto meglio di un incidente di caffeina):

• Aumentare le capacità cognitive nel tempo: pur non tentando attivamente di "concentrarsi" sul lavoro o cercando di "essere creativi", la mente è ancora al lavoro sul compito da cui ti sei allontanato. Ritornando al lavoro dopo la pausa al sole o dopo aver fatto esercizio fisico, si è rinfrescati e sempre più propensi a generare idee nuove o ampliate. Per lo meno, hai una maggiore capacità di occuparti delle attività che renderanno il tuo tempo dedicato alle attività più produttivo (il tuo capo lo adorerà!).
• Le informazioni vengono memorizzate e richiamate più facilmente: permettere a te stesso di "dormirci sopra" ha un effetto simile all'esercizio mentre la mente elabora le attività quotidiane nel sonno. Consideralo come un "download" di memoria che si verifica durante il sonno. Se elimini o scorri il download, aumenterai il rischio di ridurre o frammentare le informazioni che dovresti salvare in memoria.
• L'efficienza aumenta: suddividere le attività che richiedono tempo in intervalli di tempo incrementali su più giorni piuttosto che costringersi a completare tutta un'attività in una sola seduta non solo darà la pace nel sapere che hai programmato il tempo di conseguenza e non devi saltare cose necessarie come dormire, fare esercizio o un pasto nutriente, ma la tua efficienza aumenta poiché il tuo cervello elaborerà passivamente le informazioni su cui stavi lavorando nei periodi non assegnati al lavoro. Puoi anche goderti meglio le tue abitudini sane senza killer della pace come il senso di colpa e l'ansia: una vittoria totale, vinci!

Puoi essere una macchina senza caffeina?

Se eseguite con coerenza, queste pratiche di stile di vita positive possono portare a migliori prestazioni cognitive, ridotta esperienza di affaticamento pomeridiano e minore necessità di assumere caffeina. Il tuo cervello è la macchina del tuo corpo, muoviti e alimentalo bene!

Riferimenti

Diamond, A. (2013). Funzioni esecutive. Revisione annuale di psicologia, 64, 135–168. doi: 10.1146 / annurev-psych-113011-143750

Gomez-Pinilla, F., & Hillman, C. (2013). The influence of exercise on cognitive abilities. Fisiologia completa, 3(1), 403–428. doi: 10.1002 / cphy.c110063

Smith, P.J., Blumenthal, J.A., Hoffman, B.M., Cooper, H., Strauman, T.A., Welsh-Bohmer, K., Browndyke, J.N., & Sherwood, A. (2010). Aerobic exercise and neurocognitive performance: a meta-analytic review of randomized controlled trials. Medicina psicosomatica, 72(3). 239-252 doi: 10.1097 / PSY.0b013e3181d14633