Personalizza gli allenamenti invernali per preparare i clienti agli sport sulla neve e sul ghiaccio

Originariamente pubblicato nel Numero inverno 2020 di American Fitness Magazine.

L'alba del vero inverno e i regali per le vacanze di giacche imbottite e comodi guanti da neve possono far sì che i clienti aspettino con impazienza una giornata sulle piste. Per coloro che devono ancora iniziare a sfrecciare giù per la montagna, a fare il giro della pista di pattinaggio oa distruggerla con lo snowboard, un allenamento mirato può aiutarli a evitare lesioni e
forza dove ne avranno più bisogno. Ma anche quelli che hanno giocato
la neve dell'ultimo mese può beneficiare di allenamenti specifici per sport come quelli
descritto qui.

Così può chiunque altro, per quella materia. Mescolare gli allenamenti è un ottimo modo
per mantenere i clienti coinvolti ed entusiasti per la loro prossima sessione di esercizi, se
amano la neve o la evitano.

Guida introduttiva: analizza lo sport del tuo cliente

Poiché i clienti amano diversi passatempi invernali, è il personal trainer lavoro per conoscere lo sport preferito di ogni persona e formare il cliente di conseguenza.

Fortunante, che si tratti di hockey sul ghiaccio, sci di fondo o snowboard, ci sono alcuni movimenti fondamentali che sono simili. Un nucleo forte è essenziale per qualsiasi attività che richiede equilibrio e, in particolare, la maggior parte degli sport invernali rientra in questa categoria. Ma non tutte le attività invernali sono identiche. Con lo sci, ad esempio, la migliore preparazione per le esigenze cardiovascolari a lungo raggio delle escursioni di fondo può essere diversa dall'allenamento ottimale per gli intervalli brevi dello sci alpino. Pertanto, l'analisi dei requisiti cardiovascolari, di forza e di flessibilità di specifici sport sulla neve, insieme a una considerazione più approfondita del modello di movimento specifico, è vantaggiosa.

Potresti anche voler ripetere alcune valutazioni, come la valutazione dello squat con una gamba sola e le valutazioni della velocità, dell'agilità e della rapidità, specialmente se i movimenti richiesti per lo sport sembrano essere oltre la fase corrente del cliente sul Modello 150store Optimum Performance Training ™.

Cardio condizionata per resistenza e intensità

Ogni sport invernale ha requisiti cardio condizionata specifici, quindi quando
stai creando un piano di allenamento, analizza le esigenze cardiovascolari del
l'attività scelta dal cliente. Lo sci e lo snowboard tendono ad essere più anaerobici,
ma è comunque necessaria una solida base cardio.

Lo sci alpino per gli appassionati del tempo libero richiede di più
allenamento a intervalli di intensità moderata. La maggior parte degli sciatori o snowboarder schuss giù per il
montagna per un paio di minuti e poi fermarsi ad aspettare i loro compagni di neve
recuperare il ritardo prima che se ne vadano (e si fermino) di nuovo: l'intervallo perfetto. Tuttavia, un file
lo sciatore d'élite può superare 30-60 secondi di gobbe e trarne beneficio
allenamento a intervalli ad alta intensità. Così sarebbe un giocatore di hockey sul ghiaccio.

All'altra estremità del continuum cardio ci sono gli sciatori di fondo
per il lungo periodo e avranno bisogno di sviluppare il loro condizionamento aerobico. Questo è
si ottiene al meglio con un allenamento continuo di intensità moderata, come lo stato stazionario
lunghe corse, giri in bicicletta o giri in piscina.

Bottom line: Interval-train in base alle esigenze
dello sport e delle capacità del cliente.

Sfide fondamentali per una postura corretta

L'allenamento di base dovrebbe essere in cima alla priorità dell'allenamento di resistenza
elenco per ogni appassionato di neve. Forti addominali e muscoli lombari supportano
la colonna vertebrale e sono importanti per i movimenti rotatori utilizzati nello snowboard,
sci da gobba e danza sul ghiaccio. Questi muscoli sono necessari anche durante lo sci
attraverso la neve fresca o affrontando ripidi gradi di montagna. La flessione in avanti
associati allo sci sfideranno i muscoli della schiena a lavorare di più
usuale per proteggere la colonna vertebrale.

Per verificare se i muscoli erettori spinali sono attivati ​​in avanti
piegati, chiedi ai tuoi clienti di mettere le mani all'altezza della vita e sopra i pollici
avanti, le punte delle dita si aprono, toccando i muscoli erettori. Chiedi ai clienti di farlo
eseguire una curva in avanti sciatta. Quindi falli incernierare corretnte, attivando il loro
core e schiena. Sentiranno i muscoli contrarsi quando il flex è finito
propriamente.

Introduci una varietà di esercizi di base utilizzando il peso corporeo o
vari piccoli strumenti di formazione. Torsioni russe sulla palla di stabilità, assi laterali
con rotazione, V-sit preme con un sacco di sabbia o rovescia la legna con a
palla medica sono solo un piccolo esempio di esercizi dalla cassetta degli attrezzi di base.

Movimenti della parte inferiore del corpo per rafforzare e stabilizzare

Sci, pattinaggio e snowboard richiedono tutti una parte inferiore del corpo forte. Come
molti sciatori di discesa possono attestare, il primo giorno sulle piste spesso si traduce in
gambe oscillanti dell'ultimo giorno. Le gambe deboli equivalgono a un maggior rischio di lesioni, la maggior parte
gli incidenti si verificano nei primi 1-5 giorni di ritorno sulle piste.

Per preparare i tuoi clienti, sarà necessario sviluppare forza e resistenza
fondamentale, soprattutto per chi affronta una maratona di sci alpino di 6 ore. Supponendo
il loro cardio è buono, concentrarsi sul rafforzamento dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e
glutei. I quadricipiti forti proteggeranno le ginocchia e prepareranno meglio il corpo alla tenuta
la posizione avanzata usata nello sci. Inoltre, sia nello snowboard che
sciando, il corpo è tenuto in una posizione flessa con una inclinazione in avanti da
fianchi. Pertanto, è anche importante allenare i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Muscoli posteriori della coscia e glutei forti aiuteranno a stabilizzare il corpo e contrastare qualsiasi cosa
squilibri muscolari derivanti dai muscoli quadricipiti dominanti.

Per i quadricipiti forti, sono squat, squat e altri squat. Includere anche
ponti glutei e altri esercizi per la catena posteriore della parte inferiore del corpo come parte del
repertorio formativo. Uno dei preferiti degli appassionati di sport invernali Mike Bracko, EdD, a
fisiologo dello sport ed educatore di fitness a Calgary, Alberta, è il tallone
ponte al curl del tendine del ginocchio su una palla di stabilità. Questo esercizio funziona per intero
catena posteriore, in particolare i grandi estensori dell'anca, il grande gluteo, l'adduttore
magnus e muscoli posteriori della coscia. Inoltre, dice Bracko, combinando concentrici
esercizi incentrati sull'allenamento eccentrico possono ridurre gli effetti di
indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata che molti sciatori sperimentano.

Per i pattinatori sul ghiaccio, includere l'allenamento del movimento laterale. Cerca la velocità
pattinatori e potresti trovarli nella sala pesi, avvolti in una fascia di resistenza
intorno a entrambe le caviglie, facendo un passo continuo da un lato all'altro contro la resistenza.

Esercizi per la parte superiore del corpo per piantare e spingere sui pali

Trascorrere la maggior parte della giornata in orizzontale (cioè cadere!) È comune
evento per gli snowboarder per la prima volta. Aggiungi il movimento goffo di spingere verso l'alto
e fuori dalla neve per tornare in verticale, e questo diventa evidente
è necessario un allenamento della parte superiore del corpo. Anche i pensionanti devoti hanno bisogno di forza nelle braccia
migliorare l'equilibrio e la stabilità, che possono potenzialmente prevenire una caduta. Per lo sci,
braccia forti miglioreranno la capacità di piantare e spingere con i pali mentre
mantenere una buona stabilità della spalla.

Concentrati sull'allenamento dei tricipiti e sul lavoro sulle spalle. Tricipiti tuffi, tricipiti
estensioni e slam con la palla medica sono tutti ottimi esercizi per la parte superiore del corpo. Vari
le forme della tavola miglioreranno sia la spalla che la forza del nucleo. Includere anche
esercizi per la schiena e scegli mosse combinate push-pull. Un braccio dritto veloce
premere verso il basso utilizzando una fascia di resistenza ancorata al centro aumenterà la frequenza cardiaca
e rafforzare la parte superiore della schiena e le braccia.

Attività di equilibrio e agilità per un minor numero di cadute

Con le superfici mutevoli e impegnative della maggior parte degli sport invernali - ghiaccio duro, neve farinosa, terreni variabili e sentieri alberati - un buon equilibrio e agilità sono fondamentali per evitare cadute e lesioni. Ad esempio, i boarder devono essere in grado di adattarsi rapidamente a varie superfici innevate al variare delle condizioni ambientali. E gli sciatori possono trovarsi fuori dai sentieri battuti e lottare per tessere un sentiero non battuto. Avere un nucleo forte aiuterà con l'equilibrio e il controllo del movimento in entrambe queste situazioni.

Per allenarti in modo specifico per l'equilibrio, puoi incorporare vari strumenti della bilancia. Gli esercizi a gamba singola (eseguiti con gli occhi aperti o chiusi) sono buone alternative non strumentali.

Anche gli esercizi di agilità per un rapido movimento di gambe e i cambi di direzione sono importanti per la preparazione degli sport invernali e possono tornare utili quando si manovra intorno a uno sciatore fuori controllo. Il tempo di reazione è importante. Usa una scala di agilità o posiziona dei marcatori (coni o nastro, ad esempio) sul pavimento per esercizi di velocità, rapidità e agilità. Inoltre, aggiungere un allenamento pliometrico se appropriato per il cliente. Mosse esplosive come box jump, split jump e rimbalzi miglioreranno la potenza.

Pronti, partenza: neve!

Con qualsiasi sport o attività invernale, la preparazione è fondamentale per il successo sia dei guerrieri del fine settimana che degli atleti d'élite. Lo sviluppo di un programma orientato al cliente e specifico per lo sport migliorerà le prestazioni e il divernto, mantenendo i tuoi clienti liberi da infortuni in modo che possano essere pronti per le sfide sportive primaverili che verranno presto!

Esempi di esercizi di sport invernali: oltre le basi

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