Esercizi per il dolore al ginocchio

Il dolore al ginocchio è comune nei maschi e nelle femmine fisicamente attivi. Secondo una nuova linea guida clinica in Journal of Sports Physical Therapy examining patellofemoral pain, approximately 25% of individuals will suffer from idiopathic (no specific onset) knee pain. In younger populations, knee pain is prevalent between the ages of 12 and 19 years old, with females more susceptible than males (Callaghan & Selfe, 2007; Willy et al., 2019).

Diversi tipi comuni di lesioni sono associati al ginocchio. Le lesioni possono derivare da una lesione traumatica che causa fratture, lussazioni o lacerazioni dei legamenti o da un inizio graduale. La maggior parte degli individui attivi sperimenta dolore al ginocchio con un inizio graduale, con conseguente dolore sopra o intorno alla rotula (rotula). Questi individui presentano anche disturbi specifici del movimento. Queste menomazioni, da una prospettiva biomeccanica, includono la debolezza muscolare nelle anche e nella muscolatura circostante del ginocchio. Ciò si traduce in una posizione del ginocchio in valgo (il ginocchio si muove in modo incontrollabile verso l'interno verso l'altro) in attività comuni come squat, step-up, corsa, jogging, taglio e salto.

Mentre ogni individuo deve consultare un professionista medico autorizzato prima di implementare qualsiasi programmazione mirata, coloro che sono limitati dal dolore al ginocchio anteriore (dolore sulla parte anteriore del ginocchio) possono trarre vantaggio dai seguenti vantaggi esercizio correttivo esempio di programma. Il programma segue quello della 150store OPT modlui e si concentra sul miglioramento della mobilità, stabilità e forza nella muscolatura sopra e sotto l'articolazione del ginocchio.

Riscaldamento

Esercizio	Foto	Durata
Rilascio auto-miofasciale: vitelli		Esegui su ciascuna gamba, mantieni la zona sensibile per 30-90 secondi
Rilascio auto-miofasciale: adduttori		Esegui su ciascuna gamba, mantieni la zona sensibile per 30-90 secondi
Rilascio auto-miofasciale: banda IT / TFL		Esegui su ciascuna gamba, mantieni la zona sensibile per 30-90 secondi
Rilascio auto-miofasciale: muscoli posteriori della coscia		Esegui su ciascuna gamba, mantieni la zona sensibile per 30-90 secondi
Stretching statico: polpacci		Esegui 2x per ciascuna gamba, mantenendo la posizione per 30 secondi per lato
Stretching statico: adduttori		Esegui 2x per ciascuna gamba, mantenendo la posizione per 30 secondi per lato
Stretching statico: muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale)		Esegui 2x per ciascuna gamba, mantenendo la posizione per 30 secondi per lato

Allenamento resistivo

Esercizio	Foto	Imposta / ripetizioni / tempo	Appunti
Scivoli da parete		Esegui 2 serie da 15 ripetizioni per ogni gamba a un ritmo lento	Posizionati con la schiena a filo contro un muro; ginocchio in una posizione bloccata e premendo il tallone contro il muro. Alza lennte la gamba, mantenendo la pressione del tallone sul muro e poi abbassala
Ball Bridge		Esegui 2 serie da 15 ripetizioni a tempo lento	Posiziona la palla tra le scapole; piedi alla larghezza delle spalle e dita dei piedi dritte in avanti. Con un movimento lento e controllato, porta l'anca verso il soffitto, assicurandoti che la palla non si muova. Una volta che il tuo corpo è parallelo al suolo, mantieni questa posizione per 2 secondi e poi abbassa i fianchi
Passaggio laterale (laterale) del tubo		Esegui 2 serie di 15 ripetizioni a un ritmo lento in ciascuna direzione	Metti una fascia di resistenza intorno alle caviglie. Inizia con le dita dei piedi dritte in avanti e i piedi alla larghezza delle spalle e in una posizione atletica. Mantenendo una postura eretta, fai un passo verso destra. Quindi, porta il tuo piede opposto verso l'altro. Continua questa posizione di passo laterale per 15 passaggi. Ripeti andando a sinistra.
Step-Up per bilanciare		Esegui 2 serie da 15 ripetizioni a un ritmo lento per ogni gamba	Usando un box o un gradino, fai un passo in avanti sul box e guida la gamba opposta in avanti in una posizione di 90/90. Mantieni questa posizione per 2 secondi contraendo attivamente i muscoli quadricipiti e il muscolo gluteo massimo sulla gamba in equilibrio. Esci lennte complente dalla scatola. Ripeti per 15 ripetizioni prima di passare all'altra gamba. Nota: questo esercizio può essere completato con o senza peso.
Squat a gamba singola		Esegui 2 serie da 15 ripetizioni a un ritmo lento per ogni gamba	Con le dita dei piedi puntate in avanti, la gamba non in equilibrio mantenendo una posizione accanto all'altra e in equilibrio su una gamba, accovacciarsi lennte, mantenendo il ginocchio in linea con il tuo 2nd e 3rd dita dei piedi e impedendo al ginocchio di spostarsi in avanti sulle dita dei piedi. Accovacciati il ​​più in basso possibile senza perdere il controllo e la forma, ma non più di 90 gradi di flessione del ginocchio. Mantieni questa posizione per 2 secondi e poi rialzati. Ripeti questo esercizio per 15 ripetizioni prima di passare all'altra gamba.
Single Leg Hop to Stabilization		Esegui 2 serie da 15 ripetizioni per ogni gamba	Con le dita dei piedi rivolte in avanti, bilanciati su una gamba, salta in avanti e atterra sulla stessa gamba con cui saltavi. Mentre atterri, dovresti provare ad atterrare "dolcemente" piegando il ginocchio. Mantieni il giusto equilibrio per 2 secondi quando atterri, mantenendo il ginocchio in linea con il tuo 2nd e 3rd dita dei piedi e dietro la parte anteriore delle dita dei piedi. Nota: se hai problemi con questo esercizio, inizia con un piccolo salto in avanti e poi avanza a distanza quando puoi mantenere la forma corretta.

Calmati

Esercizio	Foto	Durata
Rilascio auto-miofasciale: vitelli		Esegui su ciascuna gamba, mantieni la zona sensibile per 30-90 secondi
Rilascio auto-miofasciale: adduttori		Esegui su ciascuna gamba, mantieni la zona sensibile per 30-90 secondi
Rilascio auto-miofasciale: banda IT / TFL		Esegui su ciascuna gamba, mantieni la zona sensibile per 30-90 secondi
Rilascio auto-miofasciale: muscoli posteriori della coscia		Esegui su ciascuna gamba, mantieni la zona sensibile per 30-90 secondi
Stretching statico: polpacci		Esegui 2x per ciascuna gamba, mantenendo la posizione per 30 secondi per lato
Stretching statico: adduttori		Esegui 2x per ciascuna gamba, mantenendo la posizione per 30 secondi per lato
Stretching statico: muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale)		Esegui 2x per ciascuna gamba, mantenendo la posizione per 30 secondi per lato

Conclusionee

Il dolore al ginocchio è un evento comune in una popolazione attiva.
Anche se può sembrare controintuitivo fare esercizio quando si prova dolore,
la letteratura supporta la pratica di esercizi mirati per anca e ginocchio,
in particolare i muscoli dell'anca posterolaterale (Willy et al., 2019).

Questo programma di esempio dovrebbe essere implementato almeno tre volte a settimana per 4 settimane. Rivolgiti a un medico autorizzato prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.

Riferimenti

Callaghan, M. J., & Selfe, J. (2007).
Ha l'incidenza o la prevalenza del dolore femoro-rotulea in generale
popolazione nel Regno Unito è stata adeguante valutata? Terapia fisica nello sport, 8(1), 37-43. doi:https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2006.07.001

Willy,
R. W., Hoglund, L. T., Barton, C. J., Bolgla, L. A., Scalzitti, D. A.,
Logerstedt, D. S.,. . . McDonough, C. M. (2019). Dolore femoro-rotulea. Journal of Orthopaedic & Sports Physical
Terapia, 49(9), CPG1-CPG95. doi: 10.2519 / jospt.2019.0302