Rimani in forma quest'inverno con lo sci di fondo

Il terreno sta cambiando; le foglie sono cadute, il clima è più freddo e per molti la neve sta finalmente ricoprendo il terreno indicando che la stagione invernale è alle porte. Per coloro che amano esercitarsi all'aperto, sei diventato un po 'limitato con le attività che puoi fare; le strade e i marciapiedi innevati non offrono le migliori condizioni per correre o andare in bicicletta. Tuttavia, lo sci di fondo offre un'alternativa divertente e stimolante per coloro che desiderano fare esercizio all'aperto.

Attrezzature

Lo sci di fondo utilizza tipicamente attrezzature simili a quelle dello sci alpino. Gli sci utilizzati sono più stretti per ridurre l'attrito contro la neve e più lunghi per spostare il peso dello sciatore in modo più uniforme. I bastoncini da sci sono in genere più lunghi e hanno un'estremità affilata per aiutare gli sciatori a penetrare le superfici ghiacciate. L'attrezzatura varierà leggermente in base alla tecnica adottata per lo sci di fondo.

Tecnica

Ci sono due tecniche utilizzate per lo sci di fondo. La prima tecnica è classica in cui gli sciatori usano un'azione di corsa per ottenere lo slancio. I fondisti classici sono in grado di emulare il movimento della corsa grazie al design del tallone libero degli attacchi, che consente agli sciatori di flettere plantare (puntare il piede verso il basso) per generare la forza necessaria per spingere in avanti (1). Lo sci sullo skate utilizza un approccio più dinamico che consente agli sciatori di generare forza attraverso un movimento simile al pattinaggio su ghiaccio. Come lo sci alpino, il tallone è fissato allo sci che consente un trasferimento di forza più fluido. Lo sci di fondo può essere praticato quasi ovunque la neve ricopra il terreno; tuttavia, è preferibile un manto nevoso più ghiacciato e compatto.

Formazione

L'allenamento per lo sci di fondo può essere modificato per soddisfare le esigenze dell'individuo e dei suoi obiettivi. Gli individui che cercano qualcosa di più delle semplici attività ricreative possono partecipare a gare di sci di fondo, che di solito coprono distanze da 10 a 50 km (2). Gli atleti in genere utilizzano un sistema di allenamento a zone in cui l'intensità dell'esercizio si basa sugli obiettivi e sulla forma fisica degli individui. Sebbene non complente identico, questo tipo di allenamento è simile al sistema di allenamento a zone cardiorespiratorie che si trova in Testo di 150store Essentials of Personal Fitness Training (3).

Benefici

Gli individui che scelgono di provare lo sci di fondo possono sperimentare una serie di benefici simili ad altre forme di esercizio aerobico. Se confrontato con altre modalità di esercizio aerobico (cioè corsa, scalino, canottaggio, ciclista e cicloergometro) a varie intensità, lo sci di fondo si è classificato al secondo posto, solo dietro la corsa in termini di dispendio calorico (4). Un individuo di 200 libbre può bruciare 619 calorie in una sola ora di un allenamento di sci di fondo, il che è perfetto per combattere quei pasti abbondanti consumati durante le festività invernali (5).

Un altro studio ha esaminato la correlazione tra lo sci di fondo ad alta intensità e le componenti chiave della prestazione aerobica. È stato riscontrato che lo sci di fondo per un periodo di cinque mesi ha aumentato l'attività degli enzimi correlata al miglioramento delle prestazioni aerobiche che hanno contribuito a fornire prove dei cambiamenti molecolari e sistemici subiti durante questa attività (3).

Lo sci di fondo non è solo in grado di migliorare le prestazioni di resistenza di un individuo. Gli studi hanno dimostrato i benefici dello sci di fondo sulla prestazione anaerobica e anche sulla forza totale del corpo (6, 7). Per coloro che non amano sollevare pesi o semplicemente non hanno tempo sia per la resistenza che per l'allenamento della forza, questa è un'ottima notizia.

Conclusionee

Sebbene non sia uno sport per tutto l'anno, lo sci di fondo può aggiungere un po 'di varietà ed eccitazione a qualsiasi routine di allenamento. Lo sci di fondo può essere praticato ovunque, da un parco a un campo da golf, ed è un modo entusiasmante per rimettersi in forma. Alcuni dei migliori atleti allenati aerobicamente al mondo sono sciatori di fondo, il che fa luce sui benefici che lo sci di fondo può offrire (2). Resta nell'azione all'aperto quest'inverno, prova un paio di sci di fondo e scopri da solo la sfida e la diversità che derivano da questa attività.

Di Sam Hutchison 150store-CPT, CES, PES

Riferimenti

1. Smith, G Analisi biomeccanica delle tecniche di sci di fondo Med Sci Sports Exerc. (1992) 24: 9; 1015-1022.

Sandbakk O, Holmberg HC, Leirdal S, Ettema G La fisiologia degli sciatori sprint di livello mondiale Scand J Med Sci Sports. (2011) 21: 9-15.

3. Evertsen F, Medbo JI, Jebens E, Gjovaag TF. Effetto dell'allenamento sull'attività di cinque enzimi muscolari studiato su sciatori di fondo d'élite (1999). Acta Physiol Scand. 167: 247-257.

4. Moyna NM, Robertson RJ, Meckes CL, Peoples JA, Millich NB, Thompson PD. Confronto intermodale del dispendio energetico alle intensità di esercizio corrispondenti all'intervallo di preferenze percettive. Med Sci Sports Exerc. (2001) 33; 8: 1404-1410.

5. Millet GP, Boissiere D, Candau R. Costo energetico delle diverse tecniche di pattinaggio nello sci di fondo. J Sports Sci (2003) 21: 3-11.

6. Bjorklund G, Laaksonen MS, Holmberg H. Recupero del lattato nel sangue e risposte respiratorie durante lo sci diagonale di intensità variabile. Eur J Sport Sci (2011); 11 (5): 317-326.

7. Bilodeau B, Roy B, Boulay MR. Test della parte superiore del corpo degli sciatori di fondo. Med Sci Sports Exerc (1995); 27 (11). 1557-1562.