QUANTO È IMPORTANTE LA FLESSIBILITÀ PER IL BASEBALL?

Quanto è importante la flessibilità per il baseball?

Che si tratti delle major, dei minori o dei campionati ricreativi, la flessibilità è un aspetto importantee ma a volte trascurato e non strutturato dell'allenamento di baseball. Scopri come un programma di flessibilità ben pianificato può mantenere i giocatori al massimo livello ... per tutta la stagione.

Tecniche di stretching per il giocatore di baseball

È stato a lungo sottolineato che la flessibilità è una delle parti più importanti e vantaggiose di tutte programma di condizionamento sportivo. Ma nonostante la sua importanza, viene spesso ignorato dagli atleti nei loro programmi di condizionamento fisico, mettendoli a rischio di lesioni. Implementando una routine di stretching integrata, i giocatori di baseball possono aumentare la flessibilità dinamica multiplanare, aiutando così a mantenere muscoli e tessuto connettivo sani, oltre a ridurre il rischio di lesioni.

A condizione che la forma e le tecniche efficaci siano selezionate e applicate, a flessibilità adeguante pianificata può promuovere la salute dei tessuti molli e proteggersi dai danni (1,2). Molti allenatori e atleti attualmente utilizzano un approccio di flessibilità generale e non specifico. Con questo in mente, questo programma comprende diverse forme di flessibilità, insieme a una varietà di tecniche di stretching, in un unico regime progettato per produrre risultati ottimali.

Le lesioni da baseball più comuni si verificano al gomito e alla spalla, di solito a causa di scarsa tecnica, uso eccessivo, squilibri muscolari o rigidità (1,3). L'attenzione qui sarà sulle tecniche di flessibilità specifiche per quest'area.

Tecniche integrate per il giocatore di baseball

Optimal flexibility allows joints to assume a balanced resting position; the joint surfaces are evenly loaded and less stress is placed on passive structures. When an imbalance is present, unequal muscle tone can potentially pull the joint out of alignment, resulting in faulty static and dynamic posture. Less-than-optimal resting length leads to-less-than optimal tension development. This alters the force output, leading to micro-trauma, and eventually macro-trauma.

Come accennato in precedenza, alcune delle lesioni più comuni subite dai giocatori di baseball si verificano al gomito e spalla due to muscle imbalances. A muscle imbalance occurs when an agonist is significantly stronger than its antagonist. With respect to muscle imbalances and baseball, large discrepancies in range of motion of internal and external glenohumeral rotation have been demonstrated at both a collegiate and professional level (3,4). It has also been shown that positional players exhibit limited glenohumeral internal rotation on the dominant side, compared to non-dominant, non-throwing arms (5). This is most likely due to the repetitive stresses that are placed on the shoulder by the eccentric forces of the movimento di lancio durante la decelerazione dell'arto superiore. Tale stress ripetitivo può portare a rapporti lunghezza-tensione alterati (i tessuti muscolari e capsulari posteriori diventano tesi / sovraccarichi), rapporti forza-coppia alterati (affaticamento della cuffia dei rotatori) e artrocinematica alterata (migrazione omerale anteriore che porta a sovraccarico mediale e laterale del gomito), che a sua volta porta a una scarsa produzione neuromuscolare e ad una tecnica non ottimale (1).

Tenendo presente questo squilibrio comune, è meglio implementare un approccio integrato per migliorare la rotazione interna gleno-omerale. Tuttavia, poiché nessuno squilibrio è un fenomeno isolato, è fondamentale che un atleta che soffre di disagio alla spalla venga sottoposto a una valutazione completa del movimento. Lo stretching dei tessuti che già mostrano ipermobilità può portare a una maggiore compromissione. Usa il seguente regime come esempio di come costruire un programma integrato, ricordando che l'intero corpo deve essere valutato e affrontato.

Formazione sulla flessibilità integrata

Queste tecniche inizieranno nella categoria Flessibilità Correttiva per affrontare gli squilibri delle spalle e si concluderanno con Flessibilità Funzionale per preparare il giocatore per il resto del programma di condizionamento.

Nella categoria Flessibilità correttiva, le figure da 1 a 4 di seguito descrivono rilascio auto-miofasciale (SMR), stretching statico (SS) e tecniche di stretching attivo (AS) per aumentare rispettivamente il range di movimento interno gleno-omerale. Innanzitutto, l'SMR viene utilizzato per inibire i muscoli iperattivi. Questo è seguito da SS e AS.

Figura 1: colonna vertebrale toracica SMR

1. Posizionare il rotolo di schiuma perpendicolare alla colonna vertebrale toracica mentre si rilassa la testa tra le mani.
2. Inspirare profondamente, quindi espirare conformandosi al contorno del rotolo di schiuma biologica (verso il pavimento).
3. Se si avverte rigidità, tenere premuto per ca. 3 sec. prima di spostarsi verso l'alto nella posizione di partenza tramite contrazione addominale.
4. Ripeti la sequenza per tutta la colonna vertebrale toracica.

Ricorda: questo è un esercizio di rilassamento utilizzato per migliorare la mobilità nel colonna vertebrale toracica. Rilassare!

Figura 2: Lats SMR

1. Sdraiato su un fianco, posizionare un rotolo di schiuma sotto l'ascella come illustrato.
2. Posizionare il corpo più posteriormente in modo da applicare una compressione statica tollerabile sul piccolo rotondo e sull'infraspinato.
3. Assicurarsi che l'omero non sia ruotato internamente in quanto la cuffia dei rotatori e i tessuti sub acromiali (tendine del bicipite, borse subacromiali) possono interferire tra l'omero e la superficie inferiore dell'acromion, del legamento coracoacromiale o di entrambi.

Se la compressione statica irrita il complesso della spalla, interrompere immediante.

Figura 3: Allungareing delle spalle 90-90

1. Lie on your side with your shoulder and elbow bent at a 90-degree angle - your forearm should be in a vertical position. Using your opposite hand, slowly bring your forearm parallel to the ground until a stretch is felt in the back of your shoulder.
2. Usando la mano opposta, porta lennte l'avambraccio parallelo al suolo fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della spalla.
3. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Figura 4: Allungareing della spalla posteriore attivo 90-90

1. Lie on your side with your shoulder and elbow bent at a 90-degree angle - your forearm should be in a vertical position. Using your opposite hand, slowly bring your forearm parallel to the ground until a stretch is felt in the back of your shoulder.
2. Usando la mano opposta, porta lennte l'avambraccio parallelo al suolo fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della spalla.
3. Mantieni la posizione per 1-2 secondi e ripeti.

Seguendo questa sequenza integrata, passiamo alla flessibilità funzionale, utilizzando la tecnica di stretching dinamico (DS) illustrata nella Figura 5. Questa tecnica sfrutta il principio neurofisiologico dell'inibizione reciproca mentre regola la velocità per soddisfare le esigenze atletiche del giocatore.

Figura 5: Push Up con rotaziuno

1. Begin in a push-up position with feet together and your toes on the floor. Place your hands slightly wider than shoulder-width apart.
2. Draw-in your navel and contract your glutes. With your back remaining flat, slowly lower your body toward the floor, lowering and contracting your shoulder blades.
3. Push up to the starting position and rotate your body 90-degrees from the floor, fully extending both of your arms, one in the air and the other stabilizing on the floor. Reverse the movement of rotation and return to starting position. Repeat, alternating the direction of rotation.

Variabili di programmazione

Di seguito sono elencate le variabili di programmazione generali per tutte le tecniche di stretching descritte. Assicurati di modificare durata, intensità e frequenza in base alle esigenze individuali dei tuoi giocatori.

Molte forme di flessibilità e molte tecniche di stretching sono utilizzate nel mondo delle prestazioni. Ognuno ha uno scopo e può essere utile se applicato corretnte. La chiave è selezionare e applicare le tecniche in modo sistematico, tenendo presente che la forma dovrebbe essere il fattore limitante a qualsiasi progressione. Seguendo un approccio integrato, al contrario di uno isolato, il professionista della performance può effettivamente eliminare le congetture su "quale allungamento è il migliore".

Riferimenti

1. Clark MA, Lucett SC. 150store Essentials of Sports Performance Training. Burlington, MA, Jones e Bartlett Learning; 2019.
2. Clark MA, Parracino L. Manuale del corso di flessibilità integrata avanzata. Accademia Nazionale di Medicina dello Sport; 2003.
3. Pranza JS, Frank JB, Akerman M, Yocum LA. Deficit della rotazione interna gleno-omerale nei giocatori di baseball con insufficienza del legamento collaterale ulnare. Sono J Sport Med. 2009; 37 (3): 566-570.
4. Bigliani LU, Codd TP, Connor PM, et al. Movimento della spalla e lassità nel giocatore di baseball professionista. Am J Sports Med 1997; 25 (5): 609-613.
5. Brown LP, Niehues SL, Harrah A, et al. Gamma di movimento degli arti superiori e forza isocinetica dei rotatori interni ed esterni della spalla nei giocatori di baseball della major league. Am J Sports Med 1988; 16 (6): 577-585.