Allenamento di velocità e agilità per il basket

Allenamento di velocità e agilità è fondamentale per il basket per migliorare le capacità di gioco di gambe e per migliorare la resistenza cardio-respiratoria. Anche l'allenamento di velocità e agilità è fondamentale per ridurre gli infortuni per i giocatori di basket. Questo articolo esaminerà le motivazioni per l'allenamento di velocità e agilità per lo sport del basket e fornirà esercizi per migliorare le prestazioni e diminuire il rischio di lesioni.

i movimenti necessari per il basket

Il basket è uno sport estremamente dinamico che richiede movimenti su più piani di movimento e transizioni rapide dal jogging allo sprint al salto. La capacità di eludere rapidamente i difensori, decelerare rapidamente per eseguire un tiro in sospensione o saltare in modo esplosivo per afferrare un rimbalzo sono tutte abilità richieste per praticare efficacemente questo sport.

È altrettanto importante per l'atleta essere in grado di eseguire queste abilità in una varietà di direzioni e in modo controllato per garantire che non si verifichino lesioni. A causa della miriade di esigenze fisiche che derivano da questo sport, l'allenamento di velocità e agilità è una componente cruciale da incorporare in un programma di allenamento di basket.

Motivazioni per l'allenamento di velocità e agilità per il basket

La ricerca ha dimostrato che l'allenamento della velocità e dell'agilità segue il principio di specificità, dimostrando che l'allenamento della velocità rettilineo (lineare) produce miglioramenti nella velocità in rettilineo con poco riporto all'agilità e viceversa (1). Pertanto, è importante addestrare questi elementi come componenti separati per garantire che sia la velocità che l'agilità vengano sviluppate al massimo.

È stato dimostrato che otto settimane di allenamento sprint possono migliorare le prestazioni nella fase di velocità massima dello sprint (20-40 metri) e l'allenamento sprint resistito (tirare una slitta ponderata con un carico di 5 chilogrammi) può migliorare la fase di accelerazione dello sprint ( 10 metri) (2). La ricerca ha ulteriormente dimostrato che l'allenamento con l'agilità può migliorare la capacità di cambiare direzione (agilità) (1).

La ricerca ha anche dimostrato che le manovre di corsa e taglio associate a molti sport terrestri possono produrre alti livelli di forze alterate coinvolte in lesioni senza contatto come una lesione ACL (3-5). Diversi autori hanno scoperto che l'uso di programmi di esercizi specifici che incorporano varie forme di esercizi di velocità e agilità può ridurre significativamente l'incidenza di lesioni, soprattutto agli arti inferiori, migliorando al contempo le prestazioni (6-13).

Molti di questi studi hanno posto l'obiettivo di concentrarsi sulla meccanica / tecnica e su una progressione sistematica degli esercizi utilizzati e non solo sugli esercizi stessi. Ciò è necessario per aiutare a garantire che il corpo venga riqualificato a muoversi in posizioni biomeccanicamente corrette in modo progressivo e, infine, ridurre lo stress eccessivo alle articolazioni e ai tessuti connettivi.

Esercizi di velocità e agilità per il basket

La velocità può essere definita come la quantità di velocità che una persona ha in una data direzione (14). In genere, questo si riferisce alla velocità con cui qualcuno può correre in un percorso di movimento diretto e diretto in avanti. Pertanto, la velocità è la velocità in rettilineo di una persona o la velocità con cui una persona può correre in avanti (noto anche come sprint).

Detto questo, gli esercizi di velocità includeranno quelli in cui l'atleta deve correre su un percorso lineare. Esempi di esercizi di velocità che sarebbero appropriati per un giocatore di basket includerebbero:

• Esercitazione 10 in 1 (sprint da una linea di base a quella opposta e di nuovo alla linea di base originale, ripetendo cinque volte per un totale di 10 lunghezze del campo)
• Sprint di 30 yard: accelerazione e velocità massima

• ¾-corte sprint (sprint dalla linea di fondo a un'estremità del campo alla linea di tiro libero all'estremità opposta del campo)

Questi esercizi aiuteranno a migliorare la velocità in rettilineo e le capacità di decelerazione richieste durante i periodi di transizione e le pause veloci che vengono eseguite nel basket. Le esercitazioni possono essere eseguite anche in campo e non necessitano di campo. Fare riferimento a Corso di specializzazione nel miglioramento delle prestazioni di 150store per più esercizi di velocità del basket.

Perché l'agilità è importante per le prestazioni sportive?

L'agilità è la capacità di iniziare (accelerare), fermarsi (decelerare e stabilizzarsi) e cambiare rapidamente direzione mantenendo il corretto allineamento posturale (15) .Questo richiede alti livelli di efficienza neuromuscolare (coordinazione del movimento) perché l'atleta riacquista costannte il proprio centro di gravità sulla loro base di appoggio mentre cambiano direzione a varie velocità.

Tutti questi elementi sono molto comuni nel basket e per cui sarà importante allenarsi. Esempi di esercizi di agilità che sarebbero appropriati per il basket includono:

• Pro-lane Agility Drill (sprint intorno ai coni seguendo lo schema seguente)

• Agility Ladder Drills
• T-drill (sprint intorno ai coni seguendo gli schemi)

Questi esercizi sono progettati per aiutare a migliorare le capacità di decelerazione, il cambio di direzione e le abilità di lavoro con i piedi richieste per il basket. Come gli esercizi di velocità, questi esercizi di agilità possono essere eseguiti anche in campo. È necessario prestare attenzione quando si eseguono esercizi con la scala di agilità su un campo da basket per assicurarsi che l'atleta non scivoli sulla scala a causa della superficie liscia del pavimento. Fare riferimento al corso di specializzazione sul miglioramento delle prestazioni di 150store - così come il nostro corso più piccolo di velocità, agilità e rapidità, per questi e altri esercizi di agilità per il basket.

Di seguito è riportato un esempio di programma di velocità e agilità che può essere utilizzato per il basket. Questo programma può essere eseguito nei giorni di formazione non OPT. Ad esempio, l'allenamento OPT (core, equilibrio, pliometria e allenamento di resistenza integrato) può essere svolto il lunedì, mercoledì e venerdì mentre l'allenamento per la velocità e l'agilità può essere svolto il martedì e il giovedì.

Sommario

Lo sport del basket richiede molti cambi di direzione, movimenti rapidi e salti esplosivi. Per garantire che l'atleta possa eseguire corretnte queste abilità e gestire lo stress derivante dallo sport, l'allenamento di velocità e agilità sarà un'importante componente di allenamento da includere nel regime di allenamento.

Questi esercizi possono essere incorporati in qualsiasi programma di basket per atleti di tutti i livelli per massimizzare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni.

Se sei interessato a saperne di più sull'allenamento degli atleti, vuoi un'introduzione all'allenamento su velocità, agilità e rapidità, o vuoi sapere cosa ci vuole per fare forza e allenamento di condizionamento per il basket, contattaci oggi stesso!

Autore del blog: Scott Lucett, MS, 150store-CPT, PES, CES

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• Running for Kids: una guida utile

Riferimenti

1. Young WB, McDowell MH, Scarlett BJ. Specificità dei metodi di allenamento sprint e agility. Ris. Cond. Forza J 2001; 15 (3): 315-9.
2. Zafeiridis A, Saraslanidis P, Manou V, Ioakimidis P, Dipla K, Kellis S. Gli effetti dell'allenamento sprint con slittino resistito sull'accelerazione e sulle prestazioni alla massima velocità. J Sport con fitness 2005; 45 (3): 284-90.
3. Besier TF, Lloyd DG, Cochrane JL, Ackland TR. Carico esterno dell'articolazione del ginocchio durante le manovre di corsa e taglio. Med Sci Sports Exerc 2001; 33 (7): 1168-75.
4. Besier TF, Lloyd DG, Ackland TR, Cochrane JL. Effetti anticipatori sul carico dell'articolazione del ginocchio durante le manovre di corsa e taglio. Med Sci Sports Exerc 2001; 33 (7): 1176-81.
5. Besier TF, Lloyd DG, Ackland TR. Strategie di attivazione muscolare al ginocchio durante le manovre di corsa e taglio. Med Sci Sports Exerc 2003; 35 (1): 119-27.
6. Padova DA, Marchall SW. Prove a sostegno dei programmi di esercizi per la prevenzione degli infortuni dell'ACL: una revisione della letteratura. Athl Ther oggi 2006; 11 (2): 11-23.
7. Hewett TE, Zazulak BT, Myer GD, Ford KR. Una revisione dei livelli di attivazione elettromiografica, differenze temporali e aumento dell'incidenza di lesioni del legamento crociato anteriore nelle atlete. Br J Sports Med 2005; 39 (6): 347-50.
8. Mandelbaum BR, Silvers HJ, Watanabe DS, Knarr JF, Thomas SD, Griffin LY, Kirkendall DT, Garrett W Jr.Efficacia di un programma di allenamento neuromuscolare e propriocettivo nella prevenzione delle lesioni del legamento crociato anteriore nelle atlete: follow-up di 2 anni. Am J Sports Med 2005; 33 (7): 1003-10.
9. Olsen OE, Myklebust G, Engebretsen L, Holme I, Bahr R. Esercizi per prevenire lesioni agli arti inferiori negli sport giovanili: studio controllato randomizzato a grappolo. BMJ 2005; 330 (7489): 449.
10. Myer GD, Ford KR, Palumbo JP, Hewett TE. L'allenamento neuromuscolare migliora le prestazioni e la biomeccanica degli arti inferiori nelle atlete. Ris. Cond. Forza J 2005; 19 (1): 51-60.
11. Myer GD, Ford KR, Hewett TE. Razionale e tecniche cliniche per la prevenzione delle lesioni del legamento crociato anteriore tra le atlete. J Athl Train 2004; 39 (4): 352-364.
12. Paterno MV, Myer GD, Ford KR, Hewett TE. L'allenamento neuromuscolare migliora la stabilità di un solo arto nelle giovani atlete. J Orthop Sports Phys Ther 2004; 34 (6): 305-16.
13. Stasinopoulos D. Confronto di tre metodi preventivi per ridurre l'incidenza di distorsioni da inversione della caviglia tra le giocatrici di pallavolo. Br J Sports Med 2004; 38 (2): 182-5.
14. Enoka RM. Neuromeccanica del movimento umano. 3^rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2002.
15. Parsons LS, Jones MT. Sviluppo di velocità, rapidità e agilità per gli atleti di tennis. Forza Cond J 1998; 20: 14-