I tre principali problemi posturali causati dallo stare seduti e come risolverli

Di: Scott Lucett, MS, 150store-CPT, PES, CES

Abbiamo visto tutti la ricerca sull'impatto negativo che stare seduti per lunghi periodi di tempo ha sulla nostra salute. Ma la maggior parte di noi deve sedersi, almeno per una parte della giornata. Continua a leggere per imparare come affrontare le sfide posturali del nostro problema di seduta con strategie di esercizi correttivi.

Physical inactivity is one of the primary causes of muscular dysfunction, and research suggests that muscular aches and pains are more common now than 40 years ago (1). Labor saving devices and technology such as cars and computers have replaced the need for physical exertion. This lack of movement causes the body to become deconditioned and more susceptible to injury. This article will review three of the most common postural problems associated with long term sitting and some basic strategies to improve them.

Modello di distorsione posturale lombo-pelvico-anca

Un pattern di distorsione posturale lombo-pelvico-anca è associato a un'inclinazione pelvica anteriore con concomitante estensione lombare eccessiva (cioè un arco eccessivo nella regione lombare) ed è comunemente associato a lombalgia. Questo modello di distorsione è comunemente visto negli individui che siedono per lunghi periodi di tempo poiché questo fa sì che il complesso flessore dell'anca (psoas, ileopsoas e retto femorale) rimanga in una posizione accorciata. Nel tempo, questi muscoli si adattano accorciandosi e irrigidendosi. A causa del loro attaccamento al bacino e alla colonna lombare, quando questi muscoli sono tesi, possono tirare in avanti il ​​bacino e la colonna lombare provocando un'inclinazione anteriore quando ci si alza in piedi (estensione dell'anca). La tensione del complesso flessore dell'anca può anche portare a una diminuzione della spinta neurale al loro antagonista funzionale: il grande gluteo. La tensione nei flessori dell'anca e la debolezza nei glutei possono alla fine portare a mal di schiena. Per aiutare a rimediare a questa situazione, una rapida strategia di esercizio correttivo sarebbe quella di rotolare prima la schiuma e allungare staticamente il complesso flessore dell'anca (Figura 1A e B). Quando si rotola la schiuma, tenere i punti teneri per 30 secondi. Quando si allunga staticamente, mantenere l'allungamento per un minimo di 30 secondi ed eseguire da 1 a 2 serie. Quindi, rafforza il grande gluteo. Un esercizio di esempio da provare è un ponte sul pavimento (Figura 2). Esegui 1-2 serie da 10-15 ripetizioni.

Figure 1A Figure 1B Figure 2

Postura della spalla arrotondata

Una seconda condizione posturale comune che deriva dallo stare seduti per lunghi periodi di tempo sono le spalle arrotondate. Ciò è dovuto principalmente al fatto che resistiamo sempre alla gravità e, il più delle volte, la gravità vince. Gli individui in genere non possiedono la resistenza muscolare della parte superiore della schiena e dei muscoli delle spalle per mantenere il corretto allineamento posturale contro la gravità quando sono seduti, il che alla fine porta ad arrotondare le spalle in avanti. Quando le spalle sono in posizione arrotondata, i muscoli anteriori che agiscono sulle spalle (pettorale maggiore e minore) si irrigidiscono mentre i muscoli posteriori della spalla (cuffia dei rotatori, romboidi, trapezio medio / inferiore) si allungano e si indeboliscono. Questo può portare a conflitto alla spalla e dolore alla spalla. Una soluzione rapida per aiutare a migliorare l'allineamento consiste nel rotolare prima con la schiuma la colonna vertebrale toracica per aiutare a migliorare il range di movimento dell'estensione toracica (Figura 3). Quindi, allunga staticamente il pettorale maggiore e minore (Figura 4), mantenendo l'allungamento per 30 secondi. Infine, rafforza i muscoli della spalla posteriore eseguendo un cobra a pavimento (Figura 5). Quando esegui un floor cobra, assicurati di ritrarre le scapole e mantenere questa posizione per 2-3 secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Esegui 1-2 serie, 10-15 ripetizioni.

Figure 3 Figure 4 Figure 5

È anche importante che le persone siano consapevoli della loro postura della spalla mentre sono sedute e periodicamente "riaggiustano" il loro allineamento a una postura più ideale. Più si pratica il corretto allineamento delle spalle, maggiore sarà la resistenza muscolare che svilupperanno e quindi saranno in grado di resistere alla gravità in modo più efficace.

Posizione della testa in avanti

La terza distorsione posturale comune osservata nelle persone che siedono per lunghi periodi di tempo è una postura della testa in avanti. Tipicamente, questa postura va di pari passo con la postura della spalla arrotondata e si verifica per molte delle stesse ragioni (scarsa resistenza muscolare degli stabilizzatori cervicali per resistere alla gravità). Gli individui con questa postura possono sviluppare rigidità nei muscoli del trapezio superiore e delle scapole dell'elevatore e debolezza negli stabilizzatori cervicali profondi. Nel tempo, questa postura può portare a dolori al collo e persino mal di testa. Come le due precedenti distorsioni, esercizi di stretching e rafforzamento possono aiutare a migliorare questa condizione. Per prima cosa, rilascia il trapezio superiore e le scapole dell'elevatore tenendo i punti dolenti per 30 secondi. Questo può essere fatto utilizzando un dispositivo portatile come TheraCane (Figura 6). Quindi, allungare staticamente il trapezio superiore e lo scaleno (Figura 7 e 8). Mantieni ogni allungamento per 30 secondi ed esegui 1-2 serie. Infine, eseguire 1-2 serie, 10-15 ripetizioni di piegature del mento per rafforzare i flessori cervicali profondi (Figura 9).

Figure 6 Figure 7 Figure 8 Figure 9

Come la postura della spalla arrotondata, sarà anche importante che le persone siano consapevoli delle loro posture cervicali mentre sono sedute e periodicamente "riaggiustano" il loro allineamento cervicale in una posizione più ideale. Ciò contribuirà a sviluppare la resistenza muscolare nei loro stabilizzatori cervicali.

Sommario

Nell'ambiente di lavoro e nella vita quotidiana di oggi, è difficile (se non impossibile) allontanarsi dall'uso dei computer. Usare il computer stando seduti per lunghi periodi di tempo può devastare la postura. Con alcune strategie di esercizi correttivi di base, il rischio di lesioni che possono derivare da problemi posturali provocati dalla seduta a lungo termine può essere ridotto. Migliorando le postazioni di lavoro in modo tale da consentire di stare in piedi mentre si lavora può anche aiutare a combattere questi problemi. Molti ambienti aziendali incorporano scrivanie regolabili che consentono alle persone di elevare i monitor e le tastiere dei computer per ottenere un migliore allineamento posturale. Apportare modifiche allo spazio di lavoro insieme a strategie di esercizi correttivi di base può essere la migliore combinazione per aiutare a creare un ambiente strutturale migliore per resistere alla gravità, migliorare la postura e ridurre il rischio di lesioni.

1. Harkness EF, Macfarlane GJ, Silman AJ, McBeth J. Il dolore muscoloscheletrico è più comune adesso rispetto a 40 anni fa? Due studi trasversali basati sulla popolazione.Reumatologia (Oxford) 2005; 44 (7): 890-5.