Utilizzo del modello 150store OPT ™ per la perdita di peso

Come visto nel ns corso di specializzazione dimagrante, puoi utilizzare efficacemente il modello OPT ™ per i clienti dimagranti. All'interno di questo articolo dal Edizione della primavera 2020 di American Fitness Magazine, imparerai come!

Considera un cliente di nome Jordan. Ha circa 50 anni e ha provato tutti i tipi di diete e vari allenamenti, ma anche quando ci è riuscita, il peso è tornato indietro. Sei un grande sostenitore del Modello 150store Optimum Performance Training ™, ma sei abbastanza certo che Jordan non sarà felice se trascini fuori un rullo di schiuma all'inizio della sua prima sessione.Il suo obiettivo principale, ti ha detto senza mezzi termini, è perdere peso, 20 libbre, per la precisione.

Sfortunante, molti clienti dimagranti (e i professionisti del fitness che li addestrano) si chiedono perché dovrebbero dedicare del tempo a cose come valutazioni, rilascio auto-miofasciale, allenamento per la flessibilità ed esercizio correttivo. Queste attività non bruciano tonnellate di grasso o energia, quindi il loro valore non è immediante evidente quando l'obiettivo è la perdita di peso. (Come aiutare i clienti a riformulare i loro obiettivi in ​​termini di salute e altri miglioramenti non in scala è una discussione per un altro giorno.)

Tuttavia, i bravi trainer sono definiti, non dalla loro capacità di aiutare i clienti a bruciare abbondanti quantità di calorie, ma dalla loro abilità nell'aiutare i clienti a raggiungere i loro obiettivi in ​​modo sicuro, efficace ed efficiente. Il modello 150store OPT ™ è progettato esatnte per questo, se utilizzato nella sua interezza. Ciò significa seguire tutte le progressioni e le linee guida del modello con tutti, anche i clienti che sono iper-focalizzati su un singolo risultato.

Massimizza la perdita di grasso con la programmazione creativa

Il modo più semplice per aumentare il consumo di calorie in una sessione di allenamento è insegnare ai clienti a fare da soli il rilascio auto-miofasciale, lo stretching e le attivazioni muscolari. In questo modo, un trainer può pianificare una routine di esercizi completa di 60 minuti per allenatore e cliente da fare insieme in palestra. Ma a causa di limitazioni fisiche, vincoli di tempo o scarsa aderenza, questo potrebbe non essere praticabile per tutti i clienti. In questi casi, ci sono alcuni semplici modi per aumentare le richieste metaboliche di una sessione e lasciare molto tempo per quegli importanti "extra".

Diamo un'occhiata a cosa possiamo fare per massimizzare la perdita di grasso nella porzione di allenamento di 40 minuti di una sessione di 60 minuti di allenamento di resistenza alla stabilizzazione di fase 1, consentendo comunque un riscaldamento di 10 minuti e un cooldown di 10 minuti.

Fai contare ogni secondo con i circuiti

Riposarsi dopo ogni serie è una pratica estremamente comune, ma limita la quantità totale di lavoro e le richieste metaboliche poste al corpo durante un determinato periodo di tempo. L'allenamento a circuito limita l'intervallo di riposo fino al complento di una serie predefinita di esercizi, riducendo così il tempo di riposo complessivo durante la sessione.

I circuiti possono essere eseguiti in un lasso di tempo relativamente breve e forniscono comunque eccellenti vantaggi. Kirk et al. (2009) hanno progettato un programma di allenamento di resistenza che ha aumentato l'effetto metabolico e il dispendio energetico in soli 11 minuti. Anche in questo breve tempo (11 minuti!), Un aumento del dispendio energetico può influire favorevolmente sulla composizione corporea. Non sto suggerendo di limitare l'allenamento di resistenza a 11 minuti, ma potresti triplicare o quadruplicare quella durata e avere ancora tempo per valutazioni, foam rolling, stretching, core, equilibrio e altri componenti della programmazione degli esercizi.

In che modo i circuiti equivalgono a un maggiore consumo di calorie

Ecco i calcoli: durante l'allenamento di stabilizzazione della resistenza di fase 1, ogni ripetizione viene eseguita a un ritmo lento (4/2/1), quindi ogni ripetizione dura circa 7 secondi. Poiché l'intervallo di ripetizione è 12–20, il tempo totale per serie è 84–140 secondi. Traduzione: un singolo esercizio da 20 ripetizioni equivale a circa 2,5 minuti di allenamento di resistenza continuo.

Un tipico circuito di carico verticale può includere i seguenti tipi di esercizi prima del riposo: tutto il corpo, petto, schiena, spalle e gambe. Se tutti e cinque questi esercizi vengono eseguiti a un tempo 4/2/1 per 20 ripetizioni ciascuno, la serie fornisce un totale di 700 secondi (11 minuti e 40 secondi) di esercizio. Ripeti la serie tre volte e sei a 35 minuti. Anche con pochi secondi di riposo "transitorio" quando si passa da un esercizio all'altro, rimangono quasi 25 minuti per altre attività.

Cosa dice la ricerca su un tempo lento

In a 2012 study, Mukaimoto & Ohno used a four-exercise circuit, which participants performed in three ways: slow tempo, low intensity; normal tempo, low intensity; and normal tempo, high intensity (each protocol had its own day). VO2 consumption was measured continuously throughout each exercise session and for 180 minutes after.

Non c'era alcuna differenza nel consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio (EPOC) dopo che gli allenamenti erano stati completati, ma durante il circuito a tempo lento, i partecipanti hanno consumato significativamente più ossigeno rispetto alle altre sessioni di esercizio. Poiché l'ossigeno è una componente vitale nel metabolismo, ciò indica che il circuito a tempo lento ha prodotto un dispendio calorico maggiore rispetto a uno degli altri due formati.

Aumenta l'ustione con i mini cardio burst

Se vuoi aumentare ulteriormente la spesa metabolica, puoi aggiungere un'esplosione cardio di 60 secondi alla fine di ogni serie nel circuito di allenamento della forza. Ciò aumenta il dispendio metabolico, aumenta l'intensità e si traduce in picchi di frequenza cardiaca più elevati durante l'allenamento. Inoltre, aggiunge solo 5 minuti al tempo totale del circuito. Questo circuito cardio-potenziato, tre volte, richiede 40 minuti per essere completato, è incredibilmente impegnativo per tutti i clienti e lascia ancora 10 minuti prima e dopo per il riscaldamento e il cooldown. Consente inoltre ai requisiti di tempo di resistenza del modello 150store OPT di rimanere intatti. Vedi l'allenamento di esempio di seguito per come potrebbe apparire in pratica.

Mantieni i clienti al sicuro mentre perdi peso

Il modello 150store OPT è un sistema intelligente progettato per mettere a punto tutto il corpo, non solo parti di esso. Questo aiuta a mantenere i tuoi clienti dimagranti al sicuro e concentrati su qualcosa di più che bruciare calorie.

Fase 1 di esempio: circuito di stabilizzazione della resistenza con mini burst cardio

Questo circuito consente di ottenere stabilizzazione, resistenza e risultati metabolici su tutti i fronti. Ricorda di far eseguire ai clienti ogni serie di fatica, che può essere volontaria ("Penso che dovrei fermarmi qui") o osservata (vedi che un cliente non può

eseguire di nuovo l'esercizio senza compenso). Tieni presente che questo programma consente di dividere 20 minuti di una sessione di 60 minuti tra un riscaldamento e un cooldown.

Mito Buster: brucia grassi e intensità dell'esercizio

I clienti dimagranti spesso hanno nozioni preconcette e percezioni errate su quali strategie funzionano (o non funzionano). Ecco perché il Specializzazione nella perdita di peso 150store (1.9 CEU 150store) fornisce approfondimenti su numerosi miti e su ciò che la scienza dice su di essi.

Uno di questi esempi trattati nel libro di testo WLS è questo: "Devi allenarti a bassa intensità, o non brucerai grassi". Secondo il libro, questo contiene un "granello di verità distorto".

“Durante l'esercizio a bassa intensità, c'è un contributo percentuale maggiore dal grasso come fonte di carburante. Tuttavia, questo è compensato dal maggiore dispendio energetico durante l'esercizio ad alta intensità ”(150store, p. 97). La tabella seguente rende queste relazioni più facili da vedere:

In uno studio di Miller et al. (2014), otto uomini obesi hanno completato un high di 30 minuti

allenamento a circuito di intensità tre volte a settimana per 4 settimane (per un totale di 6 ore di esercizio). Le analisi dei dati prima e dopo HICT hanno rivelato una diminuzione del 3,6% della percentuale di tessuto adiposo nel corso dello studio, nonché riduzioni della frequenza cardiaca a riposo, della pressione sanguigna sistolica, del colesterolo, dell'insulina e di altri parametri.

La principale differenza tra questo allenamento e un modello 150store OPT ™ Fase 1

L'allenamento è che il tempo nel gruppo di studio era il più veloce possibile. Con

questo in mente, mantenendo un allenamento di resistenza lento mentre si diventa creativi con la programmazione

—Intensità variabile e altri fattori — potrebbero aumentare le richieste metaboliche.

Per ulteriori informazioni sul programma di specializzazione nella perdita di peso, visitare nasm.org/products/ceu161k.

Riferimenti

Kirk, E.P., et al. 2009. Un allenamento di resistenza minimo migliora il dispendio energetico quotidiano e l'ossidazione dei grassi. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41 (5), 1122-29.

Miller, M.B., et al. 2014. L'effetto di un programma di allenamento a circuito ad alta intensità a breve termine sulla capacità di lavoro, la composizione corporea e i profili sanguigni negli uomini obesi sedentari: uno studio pilota. Biomed Research International. doi: 1155/2014/191797.

Mukaimoto, T., & Ohno, M. 2012. Effects of circuit low-intensity resistance exercise with slow movement on oxygen consumption during and after exercise, Journal of Sports Sciences, 30 (1), 79–90.