In caso di schiuma rotolare la parte bassa della schiena?

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Il foam roll è un'attività popolare per alleviare il dolore e la tensione muscolare, ma che dire dell'utilizzo di un foam roller sulla zona lombare? Esploreremo alcuni dei motivi per cui il foam rolling potrebbe non essere l'approccio migliore per la parte bassa della schiena e idee alternative per affrontare la lombalgia.

Questo post del blog esplorerà la praticità del foam rolling come a disciplina dell'esercizio correttivo.

La popolarità del foam rolling

La popolarità del foam rolling si è rapidamente spostata nel settore del fitness. Il rotolamento in schiuma è stato acclamato per aver contribuito a ridurre la possibilità di lesioni aumentando la gamma di movimento e aumentando le prestazioni. Forse il motivo più popolare per il rullo di schiuma è ridurre la tensione e il dolore.

Sebbene ci siano diversi studi che supportano in una certa misura tutte queste affermazioni (MacDonald, Penney, Mullaley et al.2011; Healey, Hatfield, Blanpied et al.2013), purtroppo queste informazioni sono state tradotte da molti consumatori che pensano che non ci sia pericolo al foam roll e che un individuo dovrebbe semplicemente attaccare un foam roller ovunque fa male e rotolare per alcuni secondi. Una delle aree in cui questo è il maggior malinteso è l'uso del rullo di schiuma sulla parte bassa della schiena per la lombalgia.

Cos'è la lombalgia?

Lombalgia non è una malattia specifica; piuttosto è una lamentela che può essere causata da un gran numero di problemi sottostanti di diversi livelli di gravità (Borczuk, 2013). La maggior parte della lombalgia non ha una causa, ma si ritiene che sia il risultato di problemi muscolari o scheletrici non gravi.

La lombalgia è generalmente classificata in tre tipi: dolore meccanico, non meccanico e riferito dagli organi (Manusov, 2012). Cohen, Argoff e Carragee (2008) suggeriscono che la lombalgia meccanica costituisce il 90% o più dei casi.

Secondo il dottor Everett Hills, la maggior parte dei pazienti che soffrono di lombalgia meccanica riferiscono una storia di diversi eventi che hanno portato al dolore. Questi includono il sollevamento di oggetti pesanti, la seduta prolungata o forse incidenti e cadute di veicoli a motore. Per testare il mal di schiena, Hills suggerisce di iniziare con una valutazione alla ricerca di asimmetrie nella muscolatura dell'anca e testando la gamma di movimento in tutta la colonna vertebrale. Nella maggior parte dei casi, può essere associata alla lombalgia asimmetrie muscolari e gamma di deficit di movimento.

Squilibrio muscolare che probabilmente causa mal di schiena

Questi sono indicativi di squilibri muscolari, che probabilmente causano la compensazione dei muscoli della parte bassa della schiena e il sovraccarico delle strutture di supporto (cioè legamenti e tendini). Pertanto, la causa più probabile del dolore è la distorsione o la tensione alle strutture dei tessuti molli che supportano la colonna lombare.

Sulla base delle informazioni fornite per la lombalgia meccanica, la parte bassa della schiena non è la causa ma la ricevente del dolore. Mirare specificamente alla parte bassa della schiena con qualsiasi tipo di massaggio o tecnica di rilassamento può funzionare per alleviare momentaneamente parte del dolore, ma non arriva alla radice di ciò che sta causando un sovraccarico di lavoro nella parte bassa della schiena.

Overhead squat assessment for correcting lower back pain

Per il professionista del fitness è essenziale eseguire una sorta di valutazione del movimento che affronti la forza totale del corpo e la gamma di movimento. Ad esempio, utilizzando il valutazione overhead squat e osservare che il cliente mantenga una colonna vertebrale neutra durante lo squat.

Questa valutazione è uno strumento facile da usare che può indicare se esiste o meno una relazione meccanica con la lombalgia del cliente. La compensazione del movimento più comune osservata con la lombalgia è un'estensione della colonna lombare durante lo squat, nota anche come inclinazione pelvica anteriore.

Un'inclinazione pelvica anteriore indica uno squilibrio muscolare con muscoli della parte bassa della schiena e flessori dell'anca iperattivi e muscoli del core e dell'anca non attivi, nonché una possibile gamma di deficit di movimento nell'estensione dell'anca. In questo scenario, se un cliente soffre di lombalgia, generalmente non è la zona lombare a causare il problema; è lo squilibrio del movimento intorno ai fianchi. Pertanto, ci sono diverse aree che dovrebbero essere arrotolate in schiuma.

Cos'è il foam rolling?

Il rotolamento della schiuma è una forma di rilascio auto-miofasciale (SMR) che sta rapidamente diventando un metodo popolare da utilizzare in situazioni con dolore acuto o lesioni. Si dice spesso che utilizzando un rullo di schiuma, si possono ridurre la tensione e il dolore in diverse aree del corpo. Anche se questo può essere utile, esistono diversi meccanismi che possono essere correlati a un cambiamento nella sensazione di dolore.

For example, simply rubbing the skin over an injury can change the amount of pain one feels at that moment, but it has no influence or benefit on the tissue beneath the skin. In order to achieve myofascial release there must be a low load dragging force across the tissues and this must be sustained for a period of (Remvig, Ellis, & Patijn, 2008).

Sfortunante, la maggior parte delle persone che usano un rullo di schiuma rotola troppo velocemente sulla pelle e potrebbe cambiare solo la sensazione di dolore ma non indurre il rilascio miofasciale.

Come dovrei fare il foam roll?

Secondo Clark e Lucett (2011), il foam rolling dovrebbe essere utilizzato per due ragioni specifiche:

1. Per alleviare gli effetti collaterali dei punti trigger attivi o latenti.
2. Per influenzare il sistema nervoso autonomo.

Per alleviare i punti trigger con un rullo di schiuma, un individuo deve rotolare lennte (circa un pollice al secondo) finché non trova un punto delicato. Quando trovano un punto, mantengono la pressione diretnte su di esso. Mantenere la pressione sul punto dolente per un minimo di 20 secondi ma fino a 90 secondi diminuirà l'attività del punto trigger stimolando alcuni recettori sensoriali.

Influencing the autonomic nervous system, again by sustaining slow and controlled pressure, works through a reflexive mechanism via the hypothalamus. This can decrease heart rate, blood pressure, and reduce overall muscle tension while increasing blood flow and the ability of the tissues to move (Clark & Lucett, 2011).

Entrambi i meccanismi di utilizzo corretto del rullo di schiuma comportano un lento rotolamento, l'identificazione di un punto dolente all'interno del muscolo e il mantenimento di una pressione sostenuta su quel punto fino a quando non si "rilascia". Affinché ciò sia efficace, un individuo deve essere in grado di rilassarsi e respirare mentre il rullo si trova su un punto delicato.

Perché la schiuma rotolante sulla parte bassa della schiena non è consigliata?

In base alle informazioni precedenti, il rotolamento in schiuma della parte bassa della schiena non è consigliato per una serie di motivi. Innanzitutto, la maggior parte della lombalgia è causata da una deformazione meccanica, come un arco nella parte bassa della schiena.

Il diametro del rullo di schiuma medio è di circa 5 pollici e la maggior parte delle persone non può controllare la posizione della parte bassa della schiena mentre si trova su questo rullo. Per indurre un "rilascio" muscolare, l'individuo deve identificare un punto dolente e quindi fermarsi e mantenere la pressione su questo punto. Se si stanno tendendo tutti i muscoli del tronco e rotolando rapidamente (come fa la maggior parte delle persone), non può verificarsi un rilascio.

Se un individuo fa come viene insegnato e cerca di rilassarsi, essenzialmente si limita a distendersi sul rullo e forza ancora di più un arco nella parte bassa della schiena insieme ad applicare una pressione eccessiva sulla colonna lombare e sui dischi che li separano. Pertanto, questo alla fine aggrava la posizione meccanica che ha causato in primo luogo la lombalgia.

In secondo luogo, se la lombalgia è causata da fattori non meccanici (come la spondiloartrite), la pressione del rullo di schiuma diretnte sulla colonna vertebrale potrebbe esacerbare la condizione.

Terzo, le aree in cui viene utilizzato il rotolo di schiuma dovrebbero avere una protezione ossea per gli organi. Ad esempio, quando si rotola il torace, non c'è pericolo per il cuore perché la gabbia toracica fornisce una protezione adeguata. Nella parte bassa della schiena ci sono i reni e il fegato, che hanno poca o nessuna protezione ossea (Newton, 1998). Sebbene possano essere protetti da muscoli di grandi dimensioni, è ancora considerato un sito di pericolo, specialmente quando si utilizza la compressione del peso corporeo su un oggetto così grande.

Cosa posso fare per la mia parte bassa della schiena?

In primo luogo, è importante affrontare le aree che causano la compensazione del movimento. Come accennato in precedenza, i muscoli lombari sono raramente la causa del problema. Pertanto, rotolare i muscoli che compongono i flessori dell'anca, i glutei e i polpacci può ridurre la tensione nella parte bassa della schiena.

Successivamente, la parte bassa della schiena può beneficiare di alcuni tipi di terapia molto meno pericolosi. Considera sempre di lavorare con un terapista autorizzato, nessuno strumento può colpire un muscolo come un paio di mani esperte, specialmente nella parte bassa della schiena.

Inoltre, considera uno strumento più piccolo di un rullo di schiuma. Diverse aziende sviluppano strumenti per il rilascio auto-miofasciale per aree specifiche come la parte bassa della schiena. Uno strumento più piccolo, in cui un individuo può identificare un punto e rilassarsi, sarà molto più efficace e sicuro.

Se ti è piaciuto quello che leggi, puoi trovare altri fantastici contenuti sul foam rolling seguendo questo link al nostro corso gratuito di foam rolling.

risorse utili da verificare

• Impingement dell'anca scardinato
• 5 suggerimenti per suggerire il tuo cliente di formazione

Riferimenti

Borczuk, P. (2013). Un approccio basato sull'evidenza per la valutazione e il tratnto della lombalgia nel pronto soccorso. Pratica di medicina d'urgenza. 15(7): 1-23.

Clark, M. & Lucett, S. (2011). 150store Essentials of Corrective Exercise Training. Baltimore, Maryland. Lippincott Williams & Wilkins Publishing.

Cohen, S., Argoff, C. & Carragee, E. (2008). Critical Review: Management of low back pain. BMJ 337(a2718).

Healey, K., Hatfield, D., Blanpied, P., Dorfman, L. & Riebe, D. (2013). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 28(1): 61-68.

Hills, E. (2014, 9 aprile). Lombalgia meccanica. Lombalgia meccanica. Estratto l'8 maggio 2014 da http://emedicine.medscape.com/article/310353-overview.

MacDonald, G., Penney, M., Mullaley, M., Cucuonato, A., Drake, C., Behm, D. & Button, D. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. Journal of Strength and Conditioning Research. 27(3): 812-821.