Piano sagittale, frontale e trasversale: movimenti ed esercizi

Viviamo in un mondo tridimensionale. I nostri corpi hanno bisogno della capacità di muoversi in tutte e tre le dimensioni.

Una scarsa mobilità e instabilità in una singola articolazione possono causare una sovracompensazione. Questi schemi di movimento alternativi possono portare a dolore e lesioni croniche.

Migliorando il movimento tridimensionale, riduci il rischio di lesioni e hai maggiori probabilità di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness (e vita).

Anche la tua capacità di funzionare giorno per giorno diventerà più facile.

Loading groceries, playing with the kids, and even doing yard work will become effortless and more enjoyable. (Or at least “Di meno non piacevole "quando si tira fuori le erbacce e si porta fuori la spazzatura.)

E quando la funzione quotidiana è migliorata, prestazioni sportive e fitness inevitabilmente seguiranno miglioramenti!

Quindi come si migliora il movimento tridimensionale (3D)? Allenati in 3D!

Scegli semplicemente esercizi che muovono il corpo attraverso tutti e tre i piani di movimento.

Quali sono i piani di movimento?

I tre piani di movimento sono i sagittale, frontale e trasversale aerei.

• Piano sagittale: Cuts the body into left and right halves. Forward and backward movements.
• Piano frontale: Cuts the body into front and back halves. Side-to-side movements.
• Piano trasversale: Cuts the body into top and bottom halves. Twisting movements.

Come determinare il piano di movimento di un esercizio

Ogni esercizio eseguito in palestra può essere ricondotto ai movimenti che tutti facciamo nella vita reale. Tutti noi spingiamo, tiriamo, flettiamo, estendiamo, accovacciamo, affondo, pieghiamo e giriamo durante ogni giorno.

La maggior parte degli esercizi sono prevalennte su un piano più degli altri.

Immagina ogni piano come una lastra di vetro che taglia il corpo nelle due metà anteriore / posteriore (sagittale), sinistra / destra (frontale) o superiore / inferiore (trasversale).

Quindi immagina che ciascuno di quei piatti sia un file traccia che il corpo si muove, come una monorotaia. Se un movimento sembra seguire principalmente una piastra rispetto alle altre, può essere classificato come predominante in quel piano di movimento.

Pronto per allenarti in 3D? Diamo uno sguardo più approfondito ad alcuni esercizi comuni e ai piani di movimento in cui vivono.

Esercizi sul piano sagittale

Se un esercizio è composto principalmente da flessione ed estensione moti articolari, è classificato nel piano sagittale.

Indietro Squat

Cominciamo con il classico back squat.

Durante uno squat, tutto ciò che è sopra la vita è stabilizzato mentre tutto ciò che è sotto è in movimento, eseguendo la flessione (quando ci si abbassa a terra) e l'estensione (quando si alza in piedi) alle caviglie, alle ginocchia e ai fianchi.

Quando si flette e si estende l'estremità inferiore in quanto tale, le ginocchia si muovono parallelamente alla placca immaginaria che taglia il corpo nelle metà sinistra e destra. Inoltre, i fianchi si muovono avanti e indietro, rimanendo similmente in linea con la traccia del piano sagittale.

Non c'è movimento intenzionale sinistra / destra durante l'esercizio. Pertanto, il back squat può essere classificato come un esercizio sul piano sagittale.

Curl bicipite

Per la parte superiore del corpo, un esempio comune di esercizio sul piano sagittale è il curl bicipite.

Continua a immaginare un piatto che taglia il corpo nelle metà sinistra e destra e pensa alle uniche parti del corpo che si muovono in questo esercizio: le braccia.

Simile alla caviglia, al ginocchio e ai fianchi durante uno squat, il curl del bicipite passa attraverso la flessione e l'estensione del polso, del gomito e della spalla, rimanendo su un binario parallelo al piano sagittale.

Altri esercizi

Esempi di altri esercizi sul piano sagittale includono pushdown tricipiti, affondi frontali, camminata / corsa, salto verticale, sollevamento dei polpacci e salire le scale.

Esercizi sul piano frontale

Il piano frontale è quindi rappresentato da una piastra che taglia il corpo nelle metà anteriore e posteriore, creando una traccia immaginaria che il corpo segue quando esegue movimenti da lato a lato.

Un altro modo per visualizzare il movimento sul piano frontale è immaginare due lastre di vetro premute contro i lati anteriore e posteriore del corpo, creando un canale in cui il corpo può muoversi solo a sinistra oa destra, non avanti e indietro.

Sollevamento laterale di braccia e gambe

Gli esempi più chiari di movimenti sul piano frontale sono i sollevamenti laterali a braccio teso e i sollevamenti laterali delle gambe, che comprendono rispettivamente l'adduzione e l'abduzione della spalla e dell'anca.

Side shuffle e affondo laterale

Altri due movimenti comuni che sono classificati nel piano frontale sono lo shuffle laterale e l'affondo laterale.

Entrambi esistono prevalennte in un piano. Anche se le ginocchia, le caviglie e le anche si flettono e si estendono durante gli esercizi, il movimento principale è l'intero corpo che segue il piano frontale da lato a lato, creando forze (laterali) sul corpo.

Curva laterale

La flessione laterale della colonna vertebrale è anche un movimento sul piano frontale, noto come flessione laterale, che, ad esempio, si verifica durante gli esercizi di flessione laterale che lavorano sugli obliqui.

Inversione ed eversione

I movimenti finali, e spesso i più confusi, che si verificano sul piano frontale sono l'inversione e l'eversione. Sono movimenti del piede che, in casi estremi, spiegano ciò che accade quando una persona rotola la caviglia.

Per visualizzare al meglio l'inversione e l'eversione, pensa al piede come al pendolo di un orologio a pendolo. Quando il “pendolo del piede” oscilla verso l'esterno del corpo, esponendo lateralmente la pianta del piede, si verifica l'eversione.

Al contrario, quando il piede oscilla internamente, esponendo medialmente la pianta, si verifica l'inversione.

Questo è il modo più probabile in cui una caviglia viene rotolata (e potenzialmente slogata) durante lo shuffle laterale e i movimenti di taglio negli sport. Il piede si pianta ma tutto sopra la caviglia continua a muoversi lateralmente, iper-invertendo il piede all'altezza dell'articolazione della caviglia.

Ma questo non vuol dire che l'inversione e l'eversione siano necessariamente cattive; solo solo nei casi estremi. Sono entrambi componenti naturali della pronazione e supinazione del complesso piede / caviglia che si verificano durante l'andatura (camminata, corsa, sprint).

Equilibrio di formazione e allenamento pliometrico sul piano frontale può aiutare a rafforzare la caviglia e prevenire distorsioni.

Esercizi sul piano trasversale

Il terzo piano di movimento divide in due il corpo nelle metà superiore e inferiore ed è chiamato piano trasversale (AKA il piano orizzontale).

Rotazione spinale

Poiché l'analogia della "lastra di vetro" può essere fonte di confusione per alcuni, è meglio pensare al movimento del piano trasversale in termini di un asse immaginario che corre verticalmente lungo il centro della testa attraverso la colonna vertebrale.

Qualsiasi movimento attorno a questo asse è classificato nel piano trasversale; in particolare, rotazione (torsione) della colonna vertebrale. La rotazione spinale si verifica quindi semplicemente a sinistra oa destra.

Rotazione degli arti

Quando gli arti ruotano, anche se non seguono diretnte l'asse immaginario attraverso la testa, è considerato anche un movimento del piano trasversale. La rotazione degli arti è descritta in termini di rotazione verso il centro del corpo o lontano da esso.

La torsione di un arto verso il centro è chiamata rotazione interna; quindi, il braccio destro ruota a sinistra per ruotare internamente mentre il braccio sinistro si gira a destra per ruotare internamente. La torsione nella direzione opposta lontano dalla linea mediana viene quindi definita rotazione esterna.

Movimento della spalla e dell'anca

L'ultimo movimento da discutere sul piano trasversale è uno speciale che si verifica solo a livello della spalla e dell'anca. Come discusso in precedenza, quando le braccia e le gambe adduttano e abducono in linea con il busto, il loro movimento è sul piano frontale. Ma quando un braccio o una gamba è tenuto a 90 gradi rispetto al corpo e si muove verso o lontano dal centro, diventa un movimento piano trasversale.

Questo tipo di movimento è visto in esercizi come il panca, sollevamento, mosche sul petto e sulla schiena, e adduzione dell'anca seduta e macchine per rapimenti, ed è chiamato ad- e abduction orizzontale.

Quindi, anche se esercizi come le flessioni o la macchina per l'adduzione dell'anca seduta potrebbero sembrare movimenti sul piano sagittale o orizzontale, in realtà sono movimenti sul piano trasversale a causa della rotazione che avviene all'interno delle articolazioni della spalla o dell'anca.

Crea un programma di formazione 3D

Troppo spesso, le routine di esercizi si concentrano troppo sul piano sagittale. Durante la corsa, gli squat, i ricci e le pressioni verso il basso sono tutti fantastici esercizi di costruzione di muscoli e forza, non sono quelli che costruiscono l'efficienza del movimento tridimensionale e aiutano a prevenire gli infortuni.

Gli esercizi che spingono i clienti a mescolare, tagliare e torcere sono fondamentali per stabilizzare e rafforzare le articolazioni più mobili e più suscettibili, come caviglie, fianchi, colonna vertebrale e spalle.

Come un allenatore personale, ricorda di selezionare una varietà di esercizi che muovono un cliente attraverso tutti e tre i piani di movimento. Incorporare esercizi multiplanari (come step-up, balance, curl, overhead press) può portare nuovi livelli di sfida tridimensionale!

Risorse rilevanti da verificare

• Cos'è la rotazione della sede della vite?
• Gli effetti della sindrome da distorsione da pronazione
• Approccio pratico all'allenamento delle sinergie muscolari

Riferimenti

Neuman, D.A. (2010). Kinesiologia del sistema muscolo-scheletrico: basi per la riabilitazione. St. Louis, MO: Mosby / Elsevier. ISBN 978-0-323-03989-5

Clark, M.A., Lucett, S.C., McGill, E., Montel, I., & Sutton, B. (2018). 150store Essentials of Personal Fitness Training, 6th Edition. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6