Come prevenire lesioni ACL e mantenere i clienti in campo attraverso la programmazione di esercizi correttivi

Le lesioni del legamento crociato anteriore (LCA) sono una delle più comuni tra le giovani atlete che si verificano con una stima prudente di 38.000 incidenze all'anno. (1) Con il costo di una riparazione chirurgica compreso tra $ 17.000 e $ 25.000 (2), l'impatto economico è significativo, per non parlare delle conseguenze a lungo termine per l'atleta che includono un rischio significativamente maggiore di artrosi in futuro. (3) Circa l'80% di queste lesioni sono senza contatto, il che suggerisce che molte di esse possono essere prevenute. (4)

L'ACL è un legamento che va dal femore posteriore anteriormente alla tibia. Ha origine dalla profondità della tacca del femore distale e le sue fibre prossimali si aprono a ventaglio lungo la parete mediale del condilo femorale laterale. L'ACL si collega davanti al file eminenza intercondiloide della tibia e si fonde con il corno anteriore del menisco mediale. Fornisce circa l'85% delle forze di contenimento che impediscono la traslazione tibiale anteriore. Limita anche eccessivi interni o esterni rotazione della tibia. (5)

Le femmine puberali hanno da quattro a sei volte più probabilità di subire un infortunio al LCA rispetto ai maschi, rappresentando così la più grande fascia demografica di atleti a rischio potenziale. (6) Ciò è dovuto a una serie di ragioni, tra cui la rapida crescita del femore e della tibia che generano forze articolari più ampie rendendo molto più difficile il controllo neuromuscolare degli arti inferiori e del tronco. È stato anche dimostrato che una mancanza di stabilità del nucleo influenza gli infortuni al ginocchio nelle atlete, come riportato da Zazulak e colleghi. Hanno dimostrato che questa diminuzione del controllo neuromuscolare centrale aumenta lo sposnto incontrollato del tronco portando a un maggiore sforzo del legamento del ginocchio e lesioni ACL. (7)

Al fine di identificare gli atleti a rischio, l'implementazione di un metodo di screening come il test Landing Error Scoring System (LESS) o il test Tuck Jump è essenziale quando si lavora con tutti gli atleti in questa fascia di età. Il MENO prevede che l'atleta stia in piedi su una scatola da 12 pollici e poi salti in avanti con entrambi i piedi fino a una linea predeterminata seguita da un salto immediato per l'altezza massima.

Il test Tuck Jump richiede all'atleta di eseguire salti ripetuti flettendo le ginocchia verso il tronco per una durata di 10 secondi. Entrambi i test sono stati validati in letteratura per identificare squilibri neuromuscolari. (9) (10) (Per ulteriori informazioni su ciascun test, fare riferimento a 150store Essentials of Corrective Exercise Training per una revisione dettagliata. (8))

Uno degli squilibri muscolari più comuni identificati nelle femmine rispetto ai maschi è l'aumento del ginocchio valgo e la rotazione del piano coronale che ha dimostrato di essere un predittore di lesioni. Questo riscontro comune è stato associato ad un aumento del tiro del quadricipite e alla diminuzione dell'attivazione dei glutei nelle femmine, causando stress da taglio anteriore sulla tibia, che viene poi trasferito all'ACL. (11)

Per stabilire una corretta attivazione del gluteo massimo, si raccomanda un ponte dell'anca con una fascia di resistenza sopra le ginocchia. Choi e colleghi hanno scoperto che l'attività EMG del gluteo massimo era significativamente maggiore mentre l'angolo di inclinazione pelvica anteriore era significativamente inferiore nel ponte dell'anca con abduzione dell'anca isometrica rispetto al ponte dell'anca senza la fascia. Pertanto, hanno concluso che l'esecuzione di ponti dell'anca con abduzione dell'anca isometrica contro la resistenza elastica isometrica può essere utilizzata per aumentare l'attività EMG del gluteo massimo e ridurre l'inclinazione pelvica anteriore durante l'esercizio. (16)

Ponte dell'anca con fascia di resistenza - Inizia sdraiato sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Posiziona una fascia di resistenza intorno alle cosce appena sopra le ginocchia. Rapire leggermente le gambe mentre si esegue simultaneamente un ponte dell'anca. Abbassati lennte per iniziare la posizione senza avvicinare le ginocchia. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

Il collasso in valgo del ginocchio può anche essere associato a debolezza dei rotatori esterni dell'anca e del grande gluteo. Paterno e colleghi hanno identificato questo risultato come un rischio otto volte maggiore di subire una seconda lesione del LCA. (12) L'esecuzione dell'esercizio a conchiglia mitigherà la debolezza dei rotatori dell'anca, contribuendo a ridurre al minimo questo rischio potenziale.

Conchiglia con fascia di resistenza - Inizia sdraiato su un lato con le ginocchia unite e piegato a 90 gradi con una fascia di resistenza attorno alle ginocchia. Sollevare il ginocchio superiore verso l'alto mantenendo i piedi a contatto. Continua a sollevare il ginocchio fino al punto appena prima che il bacino inizi a muoversi. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

I muscoli posteriori della coscia sono anche sinergici al ginocchio aiutando a stabilizzare la tibia contro le forze anteriori create dal quadricipite. Un leg curl con palla di stabilità è un ottimo esercizio a catena cinetica aperta ed è stato dimostrato che sollecita un'elevata attività EMG dei muscoli posteriori della coscia mentre co-contrae la muscolatura centrale. (13)

Stabilità Ball Leg Curl - Inizia sdraiato a faccia in su con le braccia estese ai lati e le caviglie sopra la palla di stabilità. Attiva il core e forma una posizione di ponte. Quindi fletti le ginocchia, piegando le gambe mentre tiri la palla verso l'interno. Invertire il movimento, estendere le ginocchia e tornare alla posizione iniziale. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

Al fine di stabilire la stabilità laterale, il gradino laterale “monster walk” con le ginocchia piegate è un esercizio funzionale ed efficace. È stato dimostrato che una maggiore forza di abduzione dell'anca migliora la capacità delle atlete di controllare l'allineamento degli arti inferiori. (14) Quando si esegue questo esercizio, il movimento del passo dovrebbe essere eseguito in posizione tozza piuttosto che in posizione eretta con la gamba tesa al fine di generare una maggiore attività muscolare del gluteo massimo e medio. (15)

1/4 Squat con passaggi laterali utilizzando la fascia di resistenza - Inizia in piedi con una fascia di resistenza intorno alle cosce appena sopra le ginocchia. Tieni i piedi e le ginocchia abbastanza divaricati per opporre resistenza alla fascia. Esegui uno squat ¼ con entrambi i piedi che sostengono il peso corporeo. Mantieni la posizione tozza, sposta il peso complente su una gamba. Fai un passo laterale con l'altra gamba non appesantita. Ripeti, facendo diversi passi laterali in una direzione e poi facendo lo stesso nell'altra direzione.

Un altro potenziale rischio di lesioni si verifica quando si atterra con un angolo di flessione del ginocchio inferiore a 45 gradi. Pertanto, eseguire salti lunghi può essere utilizzato per allenare schemi di atterraggio adeguati. Questo esercizio è simile al test Tuck Jump con l'aggiunta del movimento in avanti ed è anche un ottimo modo per introdurre esercizi pliometrici. Se l'atleta non è in grado di "attaccare" l'atterraggio con le dita dei piedi dritte in avanti e nessun movimento del ginocchio verso l'interno, allora regredire a salti submassimali di una distanza più breve fino a quando non può essere raggiunta una tecnica perfetta. (6)

Salto in lungo al salto indietro - Inizia nella posizione di un quarto di squat. Salta in avanti in un esplosivo salto in lungo cercando di "attaccare" l'atterraggio per 3-5 secondi. Assicurati che le ginocchia siano flesse a circa 90 gradi all'atterraggio. Salta indietro due o tre volte tornando alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

Uno dei risultati più significativi, che ha dimostrato di ridurre l'incidenza di lesioni ACL in una serie di studi, è l'incorporazione di esercizi pliometrici ad alta intensità come parte del programma di allenamento. Lo split jump offre questi vantaggi pliometrici.

Salti divisi - Inizia in una posizione di affondo in posizione divisa con le braccia sollevate all'altezza delle spalle. Salta verso l'alto e riposiziona rapidamente le gambe e atterra con i piedi in posizioni opposte. Alza le braccia mentre salti. Continua a saltare alternando le posizioni delle gambe. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

Se un atleta si affatica al punto da non poter più eseguire l'esercizio perfetnte, allora dovrebbe essere istruito a fermarsi. La durata di ogni esercizio completato dovrebbe essere annotata con l'obiettivo della sessione di allenamento successiva di continuare a migliorare la tecnica e aumentare il volume o l'intensità.

Oltre al continuum di esercizio correttivo 150store di inibire, allungare, attivare e integrare, tre componenti aggiuntivi dovrebbero essere considerati come parte di un protocollo di allenamento completo. Questi sono schemi di movimento biomeccanicamente corretti come notato sopra; modelli neuromuscolari basati sull'identificazione di squilibri neuromuscolari sottostanti come riscontrato nel test di valutazione; e costante valutazione biomeccanica attraverso il DI MENO, Tuck Jump o test simile con feedback e segnali verbali all'atleta sia durante che dopo l'allenamento. (10)

L'incorporazione di un programma di stabilizzazione del nucleo non è solo integrale, ma anche essenziale per fornire stabilità dinamica agli arti inferiori. Un nucleo debole provoca una perdita di energia come descritto da McGill che richiede che le articolazioni più deboli compensino questa differenza. Un esempio di ciò è quando si salta o si cambia direzione di corsa, la muscolatura degli arti inferiori deve compensare la mancanza di stabilità del core, influenzando negativamente le prestazioni. (17)

Tutti gli esercizi sopra visualizzati sono facili da eseguire e includono rischi minimi se eseguiti come descritto. Per ottenere risultati soddisfacenti, è importante eseguirli regolarmente e per un minimo di 4 settimane. La linea guida generale per gli atleti studenti in progressione è la "regola del 10%", dove l'allenamento totale (intensità, frequenza, durata o qualsiasi combinazione) non è aumentato di oltre il 10% a settimana. Sebbene ci siano molti approcci al rafforzamento del ginocchio, si spera che questo abbia fornito informazioni su alcune strategie di rafforzamento di base. Se le condizioni del tuo cliente dovessero peggiorare in qualsiasi momento, sarebbe giustificata una valutazione con un medico.

Riferimenti

1) Toth AP, Cordasco FA. Lesioni del legamento crociato anteriore nell'atleta femminile. J Gend Specif Med. 2001; 4: 25–34.

2) de Loes, M, et al. A 7-year study on risks and costs of knee injuries in male and female youth participants in 12 sports. Scand J Med Sci Sports. 2000;10(2):90-97.

3) Ruiz AL, Kelly M, Nutton RW. Ricostruzione artroscopica del LCA: un follow-up di 5-9 anni. Ginocchio. 2002; 9 (3): 197-200.

4) Sadoghi, P, et al. 2012. Efficacia dei programmi di formazione per la prevenzione delle lesioni del legamento crociato anteriore. J Bone Joint Surg Am. 2012; 94: 1-8.

5) Lowe, R. Legamento crociato anteriore (ACL). Estratto da: http://www.physio-pedia.com/Anterior_Cruciate_Ligament_(ACL)

6) Myer, G. 2004. Razionale e tecniche cliniche per la prevenzione delle lesioni del legamento crociato anteriore tra le atlete. Journal of Athletic Training 2004; 39 (4): 352–364.

7) Zazulak BT, Hewett TE, Reeves NP, et al. Gli effetti della propriocezione del nucleo sulla lesione al ginocchio: uno studio prospettico biomeccanico-epidemiologico. Am J Sports Med 2007; 35 (3): 368-73.

8) Clark, MA, Lucett, SC. (2014). 150store Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA. Jones & Bartlett Learning.

9) Padova, D. et al. 2011. Journal of Sport Rehabilitation. 20, 145-156.

10) Myer, et al. 2008. Valutazione del Tuck Jump per la riduzione del rischio di lesioni al legamento crociato anteriore. Athl Ther oggi. 1 settembre 2008; 13 (5): 39–44.

11) Zazulak, B, et al. Gender Comparison of Hip Muscle Activity During Single-Leg Landing. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

12) Paterno, M, et al. Misure biomeccaniche durante l'atterraggio e la stabilità posturale prevedono la lesione del secondo legamento crociato anteriore dopo la ricostruzione del legamento crociato anteriore e il ritorno allo sport. Am J Sports Med ottobre 2010 vol. 38 n. 10 1968-1978.

13) Panagiotis, T., et al. 2015. Classificazione degli esercizi per i muscoli posteriori della coscia in base all'intensità e ai muscoli nelle atlete di atletica leggera: implicazioni per la selezione dell'esercizio durante la riabilitazione. Giornale ad accesso aperto di medicina sportiva. 6: 209-217.

14) Myer, G, et al. 2008. Formazione neuromuscolare per il controllo del tronco e dell'anca per la prevenzione delle lesioni alle articolazioni del ginocchio. Clin Sports Med 27: 425–448.

15) Berry, et al. 2015. Resisted side-stepping: the effect of posture on hip abductor muscle activation. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

(16) Choi, C, et al. 2014. L'abduzione isometrica dell'anca utilizzando un Thera-band altera l'attività muscolare del gluteo massimo e l'angolo di inclinazione pelvica anteriore durante l'esercizio a ponte. Giornale di elettromiografia e kinesiologia.

(17) McGill, S. Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Diario di forza e condizionamento. Vol 32 (3): 33-46.

(18) Myer, G. 2006. Gli effetti della stabilizzazione pliometrica rispetto alla stabilizzazione dinamica e dell'allenamento dell'equilibrio sulla potenza, l'equilibrio e la forza di atterraggio nelle atlete. Journal of Strength and Conditioning Research. 20 (2), 345-353.