Il tempo ti fa sentire triste? Ecco 4 stimolatori dell'umore.

Il disturbo affettivo stagionale (SAD) è una combinazione di disturbi biologici e dell'umore che si verificano tipicamente in autunno e mesi invernali. Il SAD è caratterizzato da episodi ricorrenti di depressione, ipersonnia, voglie di carboidrati e aumento di peso.

Circa il 5% della popolazione degli Stati Uniti soffre di SAD, con sintomi presenti per circa il 40% dell'anno, a seconda di dove vivi.

La terapia della luce, la farmacoterapia (antidepressivi) e la terapia cognitivo-comporntale sono opzioni di tratnto tradizionali comuni, ma ci sono anche una serie di cambiamenti nello stile di vita che possono essere "affettivi" aumentando la serotonina, un neurochimico stabilizzatore dell'umore.

(Kurlansik, S. L., & Ibay, A. D. 2013) (Lurie, S. J., et al. 2006) (Young, S. N. 2007)

Strategie per aumentare l'umore:

1. Dieta
2. Esercizio
3. Luce del sole
4. Integratori

Dieta

Gli individui affetti da SAD segnalano spesso voglie di carboidrati e notano che l'ingestione di carboidrati li energizza.

In uno studio di Rosenthal, et al. 16 pazienti affetti da SAD depressi e 16 controlli abbinati sono stati alimentati con due diversi pasti isocalorici, uno ricco di proteine ​​e uno ricco di carboidrati. I pazienti con SAD hanno riportato l'attivazione dopo l'ingestione di carboidrati, mentre i controlli normali hanno riportato la sedazione.

(Rosenthal, N. E., et al. 1989)

Semplice consumo di carboidrati può provocare un temporaneo innalzamento dell'umore, tuttavia, l'eliminazione dei carboidrati semplici e dello zucchero raffinato dalla dieta può portare a una soluzione più permanente per la stabilizzazione dell'umore.

Il meccanismo proposto attraverso il quale i carboidrati esercitano il loro effetto di alterazione dell'umore è attraverso la loro influenza sul metabolismo della serotonina.

(Christensen, L. 1993)

Assunzione di n-3 acidi grassi polinsaturi a catena lunga presenti nei pesci di acqua fredda come selvaggio salmone, può influenzare l'umore attraverso la modifica della fluidità della membrana cellulare neuronale e il conseguente impatto sulla funzione dei neurotrasmettitori.

(Rogers, P. J. 2001)

I polifenoli, composti naturali presenti negli alimenti a base vegetale che possiedono proprietà antiossidanti, possono ridurre lo stress ossidativo e aiutare la funzione sinaptica. Poiché i polifenoli hanno numerosi meccanismi nel cervello che possono influenzare la salute cognitiva e mentale, una dieta ricca di polifenoli (frutta e verdura) può essere utilizzata come strategia per combattere i disturbi cognitivi e psichiatrici.

(Gomez-Pinilla, F., & Nguyen, T. T. 2012) (Rechenberg, K. 2016)

Esercizio

L'esercizio fisico è uno strumento efficace per alleviare la depressione a causa di:

• Il rilascio di sostanze chimiche cerebrali "sentirsi bene" tra cui serotonina, endorfine ed endocannabinoidi
• La riduzione di sostanze chimiche specifiche del sistema immunitario, come le citochine
• Un aumento della temperatura corporea, che può avere effetti calmanti

Gli effetti psicologici dell'esercizio fisico regolare includono:

• Aumenta la fiducia in se stessi - Rimettersi in forma può farti sentire meglio con te stesso
• Fornisce una distrazione dal ciclo di pensieri negativi che possono alimentare ansia e depressione
• Facilita l'interazione sociale, che può migliorare il tuo umore
• Fornisce una sana strategia di coping

Utilizzando attività aerobica da moderata a intensaty ha un effetto antidepressivo ampio e significativo ed è fornte supportato come elemento di tratnto basato sull'evidenza per la depressione.

(Schuch, F. B. et al.2016)

Le donne di mezza età che partecipano a esercizi di allenamento di resistenza hanno livelli più bassi di depressione e ansia rispetto alle controparti sedentarie.

(Araújo, K. C. D. M. et al.2017)

Luce solare naturale

L'esposizione alla luce esterna è una potenziale alternativa o adiuvante alla terapia della luce artificiale convenzionale nel SAD.

Gli individui con disturbo affettivo stagionale sono stati trattati per 1 settimana con una passeggiata mattutina giornaliera di 1 ora all'aperto o con luce artificiale a basso dosaggio. Quest'ultimo tratnto non ha migliorato nessuna delle auto-valutazioni della depressione, mentre l'esposizione alla luce naturale ha migliorato tutte le auto-valutazioni.

(Wirz-Justice, A. et al.1996)

Integratori

Olio di pesce

Una meta-analisi di 13 studi clinici randomizzati ha concluso che l'integrazione con acidi grassi omega-3, che si trovano naturalmente nel pesce grasso, ha un effetto benefico nei pazienti con disturbo depressivo maggiore.

(Bastiaansen, J. A. et al.2016)

Hypericum

L'Hypericum perforatum (HP) è una delle erbe medicinali più usate e più ampiamente studiate. Vari studi clinici hanno dimostrato che HP ha un effetto antidepressivo paragonabile ad alcuni farmaci antidepressivi attualmente utilizzati utilizzati nel tratnto della depressione da lieve a moderata e di alcune forme di ansia.

(Russo, E. et al. 2014)

Probiotici

Nell'ultimo decennio, la ricerca ha rivelato una vasta rete di comunicazione tra il tratto gastrointestinale e il sistema nervoso centrale, nota come "asse intestino-cervello". I progressi in questo campo hanno collegato i disturbi psichiatrici ai cambiamenti nel microbioma, rendendolo un potenziale bersaglio per il tratnto dei disturbi dell'umore.

(Wallace, C. J., & Milev, R. 2017)

Vitamina D

SAD è prevalente quando vitamina D i negozi sono bassi. Uno studio prospettico, randomizzato e controllato ha rilevato che l'aumento di 25-OH D nel siero a livelli più ottimali era associato a un miglioramento significativo della depressione e che la vitamina D può essere un tratnto importante per il SAD.

(Gloth 3rd, F. M., et al. 1999)

Riepilogo dei suggerimenti per battere il SAD

• Aumenta gli omega-3 grassi e cibi ricchi di vitamina D (ad esempio, salmone, tonno, sardine, tuorli d'uovo e funghi)
• Mangia cibi ricchi di vitamina B6, B12, acido folico e magnesio per sostenere la produzione di serotonina (es. Verdure a foglia verde, avocado, asparagi, broccoli, peperoni, pollo, salmone, le sarde, gamberetto, agnello, Manzo, fegato, lievito di birra non fortificato e cioccolato fondente)
• Migliora la salute immunitaria con cibi ricchi di selenio (ad esempio, noci del Brasile e tonno)
• Concentrarsi sugli alimenti ricchi di polifenoli (ad es. Mirtilli biologici, mirtilli rossi, more e lamponi, cacao fondente biologico e spezie antiossidanti, come cannella e curcuma)
• Mangia più proteine ​​animali per il triptofano, un precursore della serotonina (ad es. Manzo nutrito con erba, pollame ruspante, frutti di mare selvatici e uova al pascolo)
• Consumare cibi ricchi di probiotici per supportare l'asse intestino-cervello (ad esempio, crauti, kimchi e kombucha e prodotti lattiero-caseari nutriti con erba come kefir e yogurt)
• Mangia a basso indice glicemico carboidrati ed evitare pane bianco, pasta, riso, zucchero e cibi lavorati che provocano un "alto" di zucchero e conseguente schianto
• Incorporare allenamento aerobico ad alta intensità e allenamento di resistenza
• Esci per una passeggiata di 30-60 minuti durante il giorno
• Considerare gli integratori come alternativa alla farmacoterapia, sotto la supervisione di un operatore sanitario qualificato

Riferimenti

Araújo, K. C. D. M., Deus, L. A. D., Rodrigues, F. B., Bezerra, M. E., Sales, M. M., Rosa, T. D. S., ... & Simões, H. G. (2017). Resistence exercise improves anxiety and depression in middle-age women. Journal of Physical Education, 28.

Bastiaansen, J. A., Munafò, M. R., Appleton, K. M., & Oldehinkel, A. J. (2016). The efficacy of fish oil supplements in the treatment of depression: food for thought. Psichiatria traslazionale, 6(12), e975--. http://doi.org/10.1038/tp.2016.243

Gloth 3rd, F. M., Alam, W., & Hollis, B. (1999). Vitamin D vs broad spectrum phototherapy in the treatment of seasonal affective disorder. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 3(1), 5-7.

Gomez-Pinilla, F., & Nguyen, T. T. (2012). Natural mood foods: the actions of polyphenols against psychiatric and cognitive disorders. Neuroscienze nutrizionali, 15(3), 127-133.

Kurlansik, S. L., & Ibay, A. D. (2013). Seasonal affective disorder. Indian Journal of Clinical Practice, Vol. 24, No. 7, December 2013

Lurie, S. J., Gawinski, B., Pierce, D., & Rousseau, S. J. (2006). Seasonal affective disorder. Medico di famiglia americano, 74(9).

Rechenberg, K. (2016). Interventi nutrizionali nella depressione clinica. Scienze psicologiche cliniche, 4(1), 144-162.

Christensen, L. (1993), Effetti del compornto alimentare sull'umore: una revisione della letteratura. International Journal of Eating Disorders, 14 (2) 171–183.

Rogers, P. J. (2001). Un corpo sano, una mente sana: impatto a lungo termine della dieta sull'umore e sulle funzioni cognitive. Atti della Nutrition Society, 60(1), 135-143.

Rosenthal, N. E., Genhart, M. J., Caballero, B., Jacobsen, F. M., Skwerer, R. G., Coursey, R. D., ... & Spring, B. J. (1989). Psychobiological effects of carbohydrate-and protein-rich meals in patients with seasonal affective disorder and normal controls. Psichiatria biologica, 25(8), 1029-1040.

Russo, E., Scicchitano, F., Whalley, B. J., Mazzitello, C., Ciriaco, M., Esposito, S., ... & Mammì, M. (2014). Hypericum perforatum: pharmacokinetic, mechanism of action, tolerability, and clinical drug–drug interactions. Ricerca fitoterapica, 28(5), 643-655.

Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2016). Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research, 77, 42-51.

Wallace, C. J., & Milev, R. (2017). The effects of probiotics on depressive symptoms in humans: a systematic review. Annali di psichiatria generale, 16(1), 14.

Wirz-Justice, A., Graw, P., Kräuchi, K., Sarrafzadeh, A., English, J., Arendt, J., & Sand, L. (1996). ‘Natural Light treatment of seasonal affective disorder. Journal of Affective Disorders, 37(2), 109-120.

Young, S. N. (2007). Come aumentare la serotonina nel cervello umano senza farmaci. Journal of Psychiatry & Neuroscience : JPN, 32(6), 394–399.