Dritta! Risolvi il collo tecnico con questi esercizi correttivi

È apparso originariamente nel numero dell'autunno 2018 di American Fitness Magazine.

Tutti i esercizio correttivo nel mondo potrebbe non risolvere un problema posturale che si perpetua continuamente. Pertanto, contrastare il collo tecnico significa non solo correggere la postura, ma anche evitare il posizionamento che alla fine ha portato alle compensazioni in primo luogo.

Le probabilità sono che, sia che tu stia cercando di vincere una corsa a piedi, guardando con desiderio negli occhi di una persona cara o persino leggendo questo articolo, lo stai facendo. La maggior parte di noi lo fa ogni giorno per ore mentre guardiamo i nostri computer, tablet e telefoni. Sto parlando di default in una posizione di testa in avanti, o collo tecnico.

In qualità di professionisti del fitness, è fondamentale per noi indirizzare gli obiettivi dei nostri clienti, nonché aumentare la loro consapevolezza delle compensazioni posturali di cui potrebbero non essere ancora a conoscenza.

È particolarmente importante prestare attenzione alla posizione della testa mentre i clienti si esercitano, come a posizione della testa in avanti durante l'allenamento di resistenza può esacerbare i problemi associati al collo tecnico.

Cos'è Tech Neck?

Tech neck is when the head juts forward and often downward as we look at tech devices sitting on our desks, propped in our laps or held in our hands. Because there is often a correlation between forward-head positioning and other postural woes - such as cifosi (aumento della flessione nella colonna vertebrale toracica) e un cingolo scapolare prolungato - questo può portare a una schiena arrotondata e alla rotazione interna dell'articolazione della spalla.

La posizione del collo tecnico non è radicata nei muscoli del collo tesi. Piuttosto, è la posizione dei dispositivi che stiamo utilizzando che ci fa girare la parte superiore della schiena, protrarre la testa in avanti e spesso inclinarla anche verso il basso.

Tuttavia, quando trascorriamo periodi prolungati in questa posizione, si verifica un accorciamento adattivo, che fa sì che i muscoli responsabili della posizione in avanti della testa ripetano e codifichino uno schema motorio e diventino meccanicamente brevi.

Poiché la mancanza di integrità strutturale si diffonde da un sito primario a uno secondario, l'identificazione della causa principale del dolore o del disagio diventa più difficile. Tutte le disfunzioni posturali devono essere affrontate, ma identificare e iniziare dal sito principale di disfunzione (in questo caso, il collo tecnico) è più alnte indicato.

Muscoli associati al "collo tecnico"

Alcuni dei principali muscoli coinvolti sono menzionati di seguito, insieme ai loro ruoli nel collo tecnico. Sinergicamente, questi muscoli protraggono la testa in avanti e la inclinano verso l'alto in estensione. Sebbene questo non sia un elenco esaustivo dei muscoli che contribuiscono al collo tecnologico, sono i giocatori principali.

TRAPEZIO SUPERIORE E SPALLE ELEVATE. Il trapezio superiore corre dalla parte superiore delle scapole fino alla parte posteriore del rachide cervicale, terminando alla base del cranio. Questo muscolo può creare concentricamente un'estensione nel rachide cervicale e un'estensione della testa sul rachide cervicale. Il trapezio superiore può anche sollevare il cingolo scapolare, portando non solo alla posizione della testa in avanti ma anche alle spalle alzate (o curve).

SCAPOLE LEVATRICI E TENSIONE DELLA SPALLA. Il trapezio superiore viene incolpato di molti problemi che le scapole dell'elevatore sono responsabili della creazione, come l'elevazione scapolare, l'estensione cervicale e la rigidità della spalla che può accompagnare il collo tecnico. Il trapezio superiore e le scapole dell'elevatore hanno diverse azioni comuni in comune, tra cui l'estensione cervicale e l'elevazione della scapola, ei due muscoli lavorano sinergicamente nella posizione del collo tecnico.

STERNOCLEIDOMASTOIDE (SCM) E POSIZIONAMENTO IN AVANTI DELLA TESTA. L'SCM va dallo sterno (S) e dalla clavicola (C) al processo mastoideo (M), che è il punto di riferimento osseo dietro la base dell'orecchio. Tenendo presente che il punto di ancoraggio è sulla parte anteriore del corpo e il punto di attacco sulla parte posteriore della testa, è facile visualizzare come questo muscolo tira la testa in avanti, diventando facilmente sovraccarico di lavoro quando questa posizione viene assunta per lunghi periodi di tempo, giorno dopo giorno, e inclina la testa in estensione.

ESTENSORI SUPERIORI POSTERIORI E SPALLE ARROTONDATE IN AVANTI / POSTERIORE. La flessione toracica, o l'arrotondamento della parte superiore della schiena, può portare a una testa in avanti o svilupparsi da essa. L'arrotondamento della parte superiore della schiena indica debolezza nei muscoli estensori toracici. I trainer spesso si concentrano maggiormente sulla retrazione e depressione delle scapole (cioè tirare le spalle "indietro e in basso") per affrontare la cifosi toracica, ma il rafforzamento degli estensori della parte superiore della schiena è più alnte indicato.

FLESSORI CERVICALI PROFONDI E TESTA INCLINABILE VERSO IL BASSO. Altri muscoli che devono essere affrontati sono i muscoli deboli e poco attivi che consentono ai muscoli tesi (e alla gravità) di estrarre la testa dall'allineamento posturale ideale in un'inclinazione verso il basso. Ciò accade in particolare nelle persone che guardano un telefono o un laptop piuttosto che sporgersi in avanti verso lo schermo di un computer. Questi muscoli "deboli e non attivi" includono i flessori cervicali profondi come il lungo capitus e il lungo coli, progettati per ritrarre e flettere il rachide cervicale.

Problemi e dolore da Tech Neck

A parte la postura poco lusinghiera, cosa c'è di sbagliato nell'avere una testa in avanti? La scarsa biomeccanica combinata con il movimento ripetuto (postura dinamica) o la mancanza ripetuta di movimento (postura statica) può portare a dolore e patologia al rachide cervicale. Di seguito è riportato un piccolo elenco di problemi che comunemente derivano dal collo della tecnologia.

IMPINGIMENTO NEURALE E DOLORE. Quando la testa sporge in avanti e si estende, lo spazio tra le vertebre si restringe. Questo spazio, dove le radici nervose lasciano il midollo spinale, è noto come forame. Quando il forame si restringe, può urtare (o pizzicare) la radice del nervo. Questo può causare un dolore acuto vicino al punto di conflitto e / o dolore lancinante lungo il percorso del nervo. Potrebbe anche esserci un formicolio inspiegabile lungo la linea del nervo che viene colpito. Se sospetti che un cliente abbia un conflitto neurale, mandalo pronnte da un medico.

ERNAZIONE DEL DISCO E / O DOLORE. Ci sono molti gradi di ernia del disco, ma una semplice spiegazione di questa condizione è che i dischi tra i segmenti ossei spessi nella colonna vertebrale iniziano a gonfiarsi o gonfiarsi in alcune aree. Questo non sempre porta al dolore. In effetti, molte persone hanno ernie del disco senza alcun dolore associato. Tuttavia, quando un disco si gonfia così tanto da spingere contro la radice di un nervo, può esserci un dolore da moderato a grave.

Mal di testa. Esistono diversi tipi di mal di testa, ma qui ci riferiamo specificamente a mal di testa da tensione. Questi si verificano quando i muscoli intorno al collo e alla testa si irrigidiscono. Il dolore si presenta spesso come una sensazione di schiacciamento (come una fascia) intorno alla testa.

ARTRITE DELLE ARTICOLAZIONI FACCIALI, DEGENERAZIONE OSSA E SPERONI OSSEI. Le faccette articolari si verificano quando un osso piatto si articola con un altro osso piatto (come in gran parte della colonna vertebrale) e scivolano lungo la superficie dell'altro. Il carico aggiuntivo di una testa in avanti può facilitare il deterioramento della cartilagine tra queste ossa, causando potenzialmente l'artrite. Questo deterioramento della cartilagine può anche portare a eburnazione, definita come la degenerazione dell'osso in una massa simile all'avorio a seguito di uno sfregamento prolungato. Eburnation può portare allo sviluppo di osteofiti, più comunemente noto come sperone osseo, nel rachide cervicale.

Parlare ai clienti dei modelli di movimento

Come professionista del fitness, sai che il sistema nervoso codifica schemi che ci inducono a seguire movimenti prevedibili in base alla frequenza con cui uno schema viene praticato. Ecco un modo per utilizzare le immagini per aiutare i clienti a comprendere la necessità di monitorare e contrastare costannte uno schema di movimento o una postura scorretti: la codifica degli schemi motori nel sistema nervoso è come la scultura del letto di un fiume dove l'acqua scorre da molto tempo. Più lungo e profondo è il letto del fiume, più difficile è reindirizzare l'acqua.

Qui è dove il file 150store Corrective Exercise Continuum è particolarmente intelligente. Non solo presta attenzione al rilascio e all'allungamento dei muscoli tesi e facilita l'attivazione nei muscoli non attivi; include anche la rieducazione neuromuscolare necessaria in seguito per codificare nuovi modelli. Tuttavia, se guidiamo i clienti attraverso una serie di passaggi per risolvere un problema e poi i clienti tornano subito a guardare i dispositivi in ​​grembo o si lanciano verso uno schermo desktop, non godranno di una soluzione duratura.

Forse i clienti possono utilizzare la tecnologia per diventare più consapevoli del collo della tecnologia, ad esempio impostando promemoria su uno smartphone per eseguire un "controllo del collo" o per alzarsi e allungarsi ogni 30 minuti circa.

Prevenire il ritorno del collo tecnico

In definitiva, sia per i nostri clienti che per noi stessi, dobbiamo creare un ambiente che ci consenta di tenere la testa alta. Questo può sembrare strano. Un allenatore in una delle mie palestre a New York City teneva il telefono davanti al viso invece di abbassare il viso verso il telefono. Sembrava che stesse scattando foto o video della palestra e di quelli che c'erano. In realtà ho dovuto chiedergli di assumere la sua postura perfetta per il telefono in un luogo più isolato per non mettere a disagio avventori e clienti. Immagino che nessuna buona postura rimanga impunita!

Ci sono molti articoli e approfondimenti sull'ergonomia degli schermi, e sembra che tutti gli schermi debbano essere allineati con la testa. Sapere questo non impedirà necessariamente alle persone di sporgere la testa in avanti: i clienti non possono pensare alla posizione della testa per tutto il tempo in cui sono al computer. Tuttavia, se li aiutiamo a diventare consapevoli del disallineamento e impariamo a mantenere la postura in primo piano, possono iniziare a codificare un percorso neurale migliore.

Aumentare la consapevolezza per riallineare la postura

I clienti devono essere consapevoli delle loro propensioni posturali; devono pensare alla loro postura, aggiustarla quando non sono allineati ed essere consapevoli della loro tendenza a lasciare che la testa si sposti in avanti quando guardano un dispositivo tecnologico. Forse possono usare la tecnologia per diventare più consapevoli della tecnologia, ad esempio impostando promemoria su uno smartphone per fare un "controllo del collo" o per alzarsi e allungarsi ogni 30 minuti circa. Possono anche semplicemente riposizionare i loro dispositivi più vicino alla testa, piuttosto che avvicinare la testa ai dispositivi.

Man mano che i bambini che non hanno mai conosciuto la vita senza uno smartphone, un tablet o un computer crescono fino all'età adulta, è probabile che i professionisti del fitness vedano sempre più spesso il collo tecnologico sollevare la sua brutta testa. Spiegando e applicando gli approcci descritti in questo articolo, possiamo hackerare il collo della tecnologia e aiutare noi stessi ei nostri clienti a evitare le ramificazioni in carne e ossa di questo dilemma moderno.

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Se vuoi guadagnare di più mentre aiuti i tuoi clienti a muoversi, sentirsi e vivere meglio, considera un esercizio correttivo. Il Specializzazione in esercizi correttivi 150store (150store-CES) insegna valutazioni statiche e dinamiche che ti aiuteranno a identificare gli squilibri e progettare programmi efficaci utilizzando il Continuum dell'esercizio correttivo.

Strategie correttive per Tech Neck

Più siamo consapevoli dei problemi e delle soluzioni con il collo tecnologico in noi stessi, meglio possiamo supportare i nostri clienti. Prenditi del tempo per praticare il Continuum di esercizio correttivo 150store su te stesso utilizzando il rilascio auto-miofasciale, lo stretching statico, esercizi di rafforzamento mirati e movimenti dinamici integrati. Di seguito sono riportati esempi di ogni fase del continuum. Una volta che ti senti sicuro nell'approccio, applica il modello ai tuoi clienti.

Muscoli coinvolti: trapezio superiore, elevatore delle scapole, sternocleidomastoideo (SCM).

Inibizione: rilascio auto-miofasciale

Aggiungi strategie correttive al mix utilizzando il rilascio auto-miofasciale (cioè, insegna ai clienti come farlo).

Prendi di mira il trapezio superiore e le scapole dell'elevatore con una pallina o strumenti come Backnobber® (backnobber-store.com) o Thera Cane® (theracane.com).

Trova punti dolenti lungo questi muscoli e mantieni la pressione su ogni punto fino a quando la tenerezza non si è attenuata (30-60 secondi).

ALLUNGAMENTO STATICO

Allunga: allungamento statico

Poiché i nervi sensibili ei vasi sanguigni si trovano nel collo vicino all'SCM, utilizzare allungamenti statici per quest'area (SCM, scaleni, scapole elevatrici) invece di SMR. Mantieni la posizione per 30 secondi.

QUADRUPEDE

Attiva: esercizio di rafforzamento

A quattro zampe, lascia cadere la testa verso il pavimento nella posizione in avanti. Quindi ritrarre la testa in una posizione neutra, tracciando una linea retta dalle orecchie alle spalle ai fianchi. La posizione quadrupede consente di eseguire l'esercizio diretnte contro la gravità, fornendo un po 'più di resistenza di quanto sia possibile in posizione eretta. Esegui 10-15 ripetizioni con una tenuta isometrica di 2 secondi.

Nota: Questo esercizio non richiede una forte resistenza per appesantire la testa e "muscolarla" fuori dalla forma del collo tecnico. Per addestrare il sistema nervoso a codificare un nuovo schema, è sufficiente la ripetizione frequente di movimenti leggermente contrastati. Non lasciare che la semplicità dell'esercizio ti induca a pensare che non funziona. Questo è un esercizio molto efficace che i clienti possono eseguire facilmente senza attrezzatura.

INTEGRAZIONE PUSHUP

Integra: solidifica e coordina

Gli esercizi di integrazione sono spesso movimenti di tutto il corpo che pongono un'attenzione particolare all'area trattata. Le flessioni sono una buona scelta qui, poiché mettono la testa e il collo nella stessa posizione dell'esercizio di attivazione sopra elencato, ma con un lavoro aggiuntivo. È importante indurre i clienti a concentrarsi maggiormente sulla posizione della testa e del collo e meno sul numero di flessioni che possono fare. Modifica l'esercizio per soddisfare le esigenze di ogni cliente. Punta a 10-15 ripetizioni.