3 modi per utilizzare la fase 3 del modello Opt per l'ipertrofia

Originariamente apparso in il numero dell'inverno 2019 di American Fitness Magazine.

“La maggior parte della mia formazione nella mia vita adulta è stata con le linee guida della Fase 3. Non lo sapevo fino a quando non sono diventato certificato con 150store 15 anni fa ", dice Aaron Guy, 150store-CPT, CES, PES, FNS e concorrente del National Physique Committee. “L'ipertrofia è il mio stile di allenamento preferito.

Tendo a trascorrere gran parte del mio anno entro questi parametri. " Non dovrebbe sorprendere: Guy e gli altri due esperti che sono stati consultati per questo articolo sono bodybuilder competitivi professionisti, nonché Master Trainer per 150store.

Megan Johnson McCullough, 150store-CPT, è inoltre un Master Instructor 150store, un Istruttore di esercizi di gruppo AFAA, uno scrittore di fitness e un dottorando in salute e prestazioni umane. Ha iniziato a sollevare pesi al liceo perché, come spiega, "i miei modelli di ruolo superstar nell'NBA lo hanno fatto". Ma non aveva una guida o una formazione, nemmeno come giocatrice di basket a livello collegiale.

"Sono sicura di essere diventata più veloce, più veloce e più forte, ma non c'era una vera misura di questo", dice. "Se avessi conosciuto il modello OPT, forse sarei diventato un professionista, giusto?" Alla fine, ovviamente, è diventata professionista, come bodybuilder naturale.

Per McCullough e 150store-CPT Andre Adams, il Modello 150store OPT ™ fornisce la struttura e le variabili acute necessarie per ottenere un risultato specifico, che, nel loro caso, è spesso il massimo ingrandimento muscolare.

"In qualità di bodybuilder professionista [con la Federazione internazionale di bodybuilding e fitness], utilizzo questi metodi e li adeguo ai miei obiettivi specifici per bilanciare un aspetto estetico da competizione con la salute funzionale e il benessere generale", afferma Adams, che detiene anche il Specializzazioni 150store PES, FNS, WFS e WLS; è ben noto nel settore del fitness; ed è sponsorizzato dal produttore di integratori 1st Phorm.

Qui, questi tre esperti di formazione sull'ipertrofia condividono le loro migliori pratiche per aiutarti ad adattare il modello 150store OPT per soddisfare le tue esigenze e quelle dei tuoi clienti.

Guadagnare in bassa stagione

Quando Guy gareggiava più regolarmente, seguiva abbastanza da vicino le linee guida della 150store per l'ipertrofia (vedere "Riepilogo della fase 3: allenamento per l'ipertrofia" di seguito). "Ho fatto 3 serie da 10 ripetizioni di un esercizio, spesso aumentando il peso fino alla terza serie, dove potevo tranquillamente ottenere tra 6 e 10 ripetizioni", dice. A volte i periodi di riposo di Guy superavano i 60 secondi, in particolare con un "esercizio più impegnativo" come uno squat o uno stacco.

Durante la bassa stagione, Guy ha anche aggiunto al suo allenamento la Fase 4: allenamento della forza massima per circa 4-6 settimane. Questo lo ha aiutato ad aumentare il suo massimo di 1 ripetizione e, a sua volta, i suoi carichi di peso durante l'allenamento precompetition, in cui il suo obiettivo era migliorare le dimensioni e la simmetria.

"Raramente vado alla Fase 5, perché la potenza e l'allenamento atletico non sono i miei obiettivi finali", afferma Guy, che è anche certificato come allenatore di prestazioni sportive di livello 1 con i concetti di sollevamento pesi e KettleBell negli Stati Uniti. "Ma mi piacciono alcuni esercizi esplosivi e di tanto in tanto li sostituisco con allenamenti basati sulla forza."

Adams passa anche attraverso varie fasi del modello OPT 150store per ottenere guadagni in termini di dimensioni e forza (vedere "Piano di allenamento offseason di Andre Adams", di seguito). "Nella mia bassa stagione, cambio le mie routine ogni 4-6 settimane, fluttuando tra le fasi 3, 4 e 5, perché mi piace molto sollevare pesi e fare i bagagli", dice.

Anche McCullough aggiunge un po 'di lavoro di Fase 4 in bassa stagione (anche se nota che non c'è davvero una bassa stagione nel bodybuilding), ma il suo obiettivo nell'allenamento di Fase 3 è sul volume e sull'intensità.

“Uso le progressioni per sfidare continuamente il mio corpo. Ciò significa sollevamento di carichi pesanti che aumenta il carico con ogni serie ma aumenta anche nel tempo ", afferma. "Come bodybuilder naturale, è il duro lavoro e il mangiare [giusto] che generano risultati. Ancora di più, è la pazienza. I muscoli prendono il loro tempo per crescere, ma è la spinta costante, persistente e pura a vincere, giorno dopo giorno, allenamento dopo allenamento, che si somma ". (Per varietà, dai un'occhiata al suo allenamento con set di rilascio, di seguito.)

1. Prepararsi alla concorrenza

Nel mese che precede una competizione, Guy e Adams si concentrano entrambi quasi interamente sull'allenamento di Fase 3 aggiungendo lavoro cardio e apportando importanti cambiamenti nelle scelte alimentari e nell'apporto calorico. L'obiettivo qui, ovviamente, è quello di eliminare il grasso corporeo e dimagrire senza perdere i muscoli acquisiti in precedenza.

Mentre gli uomini mantengono questa routine durante la preparazione alla competizione, McCullough scopre che le sue restrizioni dietetiche alla fine la privano della resistenza e dell'energia necessarie per l'allenamento dell'ipertrofia.

"A questo punto, il lavoro è finito e gli esercizi Fase 1: stabilizzazione e Fase 2: resistenza alla forza sono il mio salvatore", dice. "Mi aiutano a mantenere la massa muscolare che ho guadagnato, a sentirmi come se potessi sopravvivere agli allenamenti e a raggiungere la forma snella e simmetrica a cui sto mirando. Sembra sciocco, ma dopo che il corpo è stato spinto, tornare alla Fase 2 è una zona di comfort. Ho scalato la scala fino alla cima delle fasi, e ora posso assaporare il riflesso che vedo nello specchio mentre letteralmente "sopporto" le ul settimane. "

Da parte sua, Adams osserva che questo non è il momento di cercare guadagni. "Cerco di massimizzare il flusso sanguigno e l'apporto di nutrienti senza l'infiammazione o lo stress aggiuntivo del sollevamento di pesi estremamente pesanti", afferma. "Durante quella 'fase di taglio', cambio i miei esercizi e i miei piani nutrizionali ogni 2 settimane rimanendo all'interno della struttura della 150store OPT Fase 3."

2. Affrontare gli altipiani

"L'allenamento per l'ipertrofia non è un processo dall'oggi al domani", afferma McCullough. "Ho bisogno di 4-6 settimane per consentire ai miei muscoli di sperimentare la giusta quantità di sovraccarico in modo graduale, sicuro ed efficace". Entro la quarta settimana, dice, è ora di cambiare le cose.

"A quel punto, ho quasi esaurito il peso", dice. "Ho bisogno di mettermi alla prova con nuovi esercizi."

Questo fa bene alla sua psiche, non solo al suo fisico. "A questo punto, ho sviluppato una relazione di amore-odio con qualunque cosa stia facendo", spiega. "Sono al massimo, quindi mentalmente è difficile mantenerlo e sono annoiato. Per non parlare del fatto che mi sveglio alle 3:45 per iniziare la mia formazione, quindi non vedo l'ora di quello che sto facendo. "

Quando Guy sente che sta iniziando a stabilizzarsi, aggiunge anche nuovi esercizi o cambia l'ordine della sua routine di divisione. Sebbene fosse abituato a concentrarsi principalmente su esercizi bilaterali eseguiti con macchine e pesi liberi, mirando a una parte del corpo al giorno, ha recennte compattato il programma, lavorando su un paio di gruppi muscolari ogni giorno per sfida ed efficienza.

Per quanto riguarda Adams, attinge alle sue tecniche "scioccanti" preferite, come il powerlifting, le ripetizioni a distanza parziale e l'allenamento ad alto volume e ad alta frequenza. "I nostri corpi sono sempre in uno stato di adatnto, quindi cambio le cose ogni 2-4 settimane", dice.

Lasciare che le modifiche del calendario attivino possono andare bene per te, osserva Adams, ma con i clienti la comunicazione è la chiave per sapere quando è necessaria una modifica. "Monitorare attennte i progressi dei tuoi clienti ti aiuterà a identificare come si sentono", afferma.

3. Affrontare risarcimenti e lesioni

Poco tempo fa, Guy ha ricevuto una diagnosi di conflitto femoroacetabolare (crescita ossea extra nell'articolazione dell'anca). Lo ha umiliato e gli ha mostrato l'importanza di percorrere l'intera gamma del modello 150store OPT.

Lavorare con un fisioterapista e usare il proprio QUESTI

Poche settimane dopo questo nuovo programma, il dolore di Guy è diminuito abbastanza che il suo bisogno di antinfiammatori è diventato quasi inesistente. "Questa esperienza mi ha fatto capire come si sentono i miei clienti quando affrontano gli aspetti psicologici e fisici del tratnto degli infortuni", dice. Lo ha anche venduto includendo più formazione di Fase 2 durante tutto l'anno.

McCullough afferma: "Quando la catena cinetica ha bisogno di un po 'di lavoro, è necessario eseguire una programmazione personalizzata per assicurarsi che il sollevamento di carichi pesanti sia implementato in modo sicuro e corretto". Negli ultimi 2 anni, ha lavorato per affrontare alcune delle sue compensazioni causate da un vecchio infortunio al college.

"A seguito di un ACL e di una lesione del menisco del basket del college, i miei glutei e muscoli posteriori della coscia erano deboli, il che ha fatto sì che il mio gluteo medio e la parte bassa della schiena subissero il peso dello squat", dice. Dopo un sacco di duro lavoro - allenamento su macchine ad asse fisso (come il leg press) e "implacabili touchdown con una sola gamba" - ora può eseguire uno squat con bilanciere con la tecnica corretta e "abbastanza carico per essere efficace".

Adams osserva che l'utilizzo delle valutazioni raccomandate dalla 150store può essere utile per identificare ed evitare lesioni, ma può anche consentire al professionista del fitness di affrontare un'altra considerazione relativa all'ipertrofia: l'estetica.

Programmazione con in mente l'estetica

"Ci sono molte variabili acute che sono personalizzate per ogni atleta a seconda dei suoi punti di forza e di debolezza personali", afferma Adams. “Ad esempio, potrei iniziare con la nostra valutazione standard dell'overhead squat per identificare gli squilibri muscolari e le sfide di mobilità.

Ma questo deve anche essere integrato con gli obiettivi specifici dell'atleta, che includeranno l'estetica. Ad esempio, se l'atleta ha i quadricipiti dominanti e manca di muscoli posteriori della coscia e glutei forti, l'approccio è leggermente diverso per affrontare sia il benessere generale che gli obiettivi legati alla competizione estetica ".

Per McCullough e altre bodybuilder donne, l'estetica spesso comporta un ulteriore livello di sfida: i giudizi sociali che sono spesso diretti alle donne in forma. Il suo consiglio? Sii persistente e ignora i commenti non richiesti. "Quando si tratta di donne, se vuoi i muscoli, ignora la scala, ignora gli stereotipi e inizia a sollevare", dice. "Il mio look è ancora naturale, femminile e atletico."

Prendersi tempo per riposarsi e recuperare

Quando a questo trio è stato chiesto cos'altro tenere a mente con l'allenamento per l'ipertrofia, la risposta è stata unanime: il recupero. Questo inizia con un corretto rifornimento.

McCullough consiglia "cibo vero e pulito". Aggiunge: "L'abbatnto delle fibre deve avere il giusto ambiente per crescere e riparare".

"Se mangiare subito dopo l'allenamento è difficile per te, come lo è per me", dice Guy, "prova un integratore proteico che ti accompagni fino al tuo prossimo pasto". Adams fa un ulteriore passo avanti, osservando che, per lui, gli integratori forniscono il metodo di rifornimento più efficiente dopo un intenso allenamento durante la sua "fase di crescita".

Naturalmente, il recupero significa anche dare ai muscoli il tempo di utilizzare quei nutrienti per effettuare le riparazioni e i guadagni necessari. "A volte alleno i miei punti deboli estetici nei giorni di riposo", dice Adams, "ma soprattutto ti consiglio di mangiare e riposare e cercare di ridurre l'infiammazione [prima] della prossima settimana di allenamento intenso".

Dopo una sessione di ipertrofia particolarmente intensa, tuttavia, sono i consigli specifici di Guy che potrebbero essere i benvenuti. “Prenditi del tempo per coccolarti. Fatti fare un massaggio. Prova l'agopuntura. Fai qualcosa che ti porti felicità e ti aiuti a rilassarti ", dice. “Ti alleni duro. Concediti di tanto in tanto. "

Riepilogo della fase 3: allenamento per l'ipertrofia

These are the 150store OPT Model Phase 3 acute variables for resistance exercises in hypertrophy training. However, as our experts can attest, it is also important to pay attention to the flexibility, core, balance, plyometric and SAQ guidelines offered in 150store Essentials of Personal Fitness Training, 6th ed. (Jones & Bartlett Learning 2018). Generally, the frequency recommendation for hypertrophy training is 3–6 s per week, with 2–4 strength exercises per body part.

• 3-5 serie
• 6-12 ripetizioni
• 2/0/2 tempo
• 75% –85% di intensità
• Intervallo di riposo da 0 a 60 secondi

Piano di allenamento offseason di Andre Adams

Adams dice che il suo ciclo di allenamento offseason di 12 settimane potrebbe assomigliare a questo:

Settimane 1–2: Fase 3

Settimane 3-4: Fase 4

Settimane 5–6: Fase 5

Settimane 7–8: Miscela delle fasi 3–5

Settimane 9–10: Miscela delle fasi 3–5

Weeks 11–12: Phases 1 & 2 (de-load)

Set per la parte superiore del corpo di Megan McCullough

Hai gestito il rack? Per superare un plateau e ottenere grandi guadagni, prova "Megan's Trio". Scegli tre serie di manubri con incrementi di 5 libbre; per esempio, 30, 25 e 20. Esegui le seguenti mosse 8–12 volte con i manubri più pesanti, quindi ripeti l'intera sequenza con pesi successivamente più leggeri ("abbassa il rack").

1. in piedi sopra la testa in posizione eretta o seduti bicipiti curlone-braccio (ginocchio su panca)

Approccio post-infortunio di Aaron Guy

Dopo la diagnosi di impingement all'anca, Guy ha modificato la sua routine con l'aiuto del suo fisioterapista. Il ragazzo ora fa un cardio leggero e controllato (con la minore flessione possibile dell'anca) ed esegue esercizi di forza con peso inferiore e movimento controllato. Queste sono alcune delle mosse che ha aggiunto:

equilibrio: equilibrio e portata di una gamba sola

nucleo: ponti glutei (gamba singola e doppia)

gluteo medio e abduttori: stabilità sul piano frontale della camminata sul tubo laterale: stacchi rumeni a gamba singola

gambe: esercizi singoli o doppi a catena chiusa con peso molto ridotto e split squat bulgaro (in sostituzione dei tradizionali split squat)

Il minimo sulla restrizione del flusso sanguigno a basso carico

L'allenamento LL-BFR, chiamato anche allenamento di occlusione e KAATSU®, è stato utilizzato per anni in contesti di riabilitazione clinica tra le popolazioni con deficit funzionali che impediscono l'uso di carichi meccanici elevati. Tra gli atleti sani, è servito per decenni come mezzo per acquisire forza e ipertrofia. KAATSU, infatti, è stato utilizzato dal 1966, anno in cui il ricercatore giapponese Yoshiaki Sato lo inventò per la prima volta. (In giapponese, ka significa "aggiuntivo" e atsu significa "pressione".)

Una revisione del 2016 di 12 articoli sul BFR negli atleti ha concluso che LL-BFR può portare a guadagni di forza e ipertrofia in atleti ben allenati (Scott et al.2016). Nello stesso anno, i risultati di un questionario sull'uso del BFR per un'ampia varietà di ragioni (inclusa l'ipertrofia, ma anche per la depressione e l'artrite) hanno riportato risultati sicuri e benefici senza effetti collaterali gravi, indipendennte dall'età, dal sesso o dalle condizioni fisiche ( Yasuda et al.2017).

Inoltre, una meta-analisi del 2018 e una revisione sistematica degli effetti di LL-BFR rispetto al tradizionale allenamento di resistenza ad alto carico hanno mostrato che entrambi i metodi hanno prodotto guadagni simili nella massa muscolare "indipendennte dalla pressione di occlusione assoluta, larghezza della cuffia e prescrizione della pressione di occlusione" (Lixandrão et al.2018).

Man mano che vengono effettuate ulteriori ricerche sul BFR, i professionisti del fitness potrebbero voler indagare ulteriormente i vantaggi, gli svantaggi e le applicazioni di questa tecnica, specialmente se i clienti chiedono informazioni sull'uso del BFR per l'ipertrofia.

RIFERIMENTI

Lixandrão, M.E., et al. 2018. Entità della forza muscolare e degli adatnti di massa tra allenamento di resistenza ad alto carico e allenamento di resistenza a basso carico associato alla restrizione del flusso sanguigno: una revisione sistematica e una meta-analisi. Medicina dello sport, 48 (2), 361-78.

Scott, B.R., et al. 2016. Esercizio con limitazione del flusso sanguigno per gli atleti: una revisione delle prove disponibili. Journal of Science and Medicine in Sport, 19 (5), 360-67.

Yasuda, T., et al. 2017. Uso e sicurezza della formazione KAATSU: risultati di un'indagine nazionale nel 2016. International Journal of KAATSU Training Research, 13 (1).