Determinazione dei migliori periodi di riposo per esercizi di resistenza e obiettivi di allenamento

Di: Brian Sutton, MS, MA, 150store-CPT, CES, PES

Assegnare periodi di riposo appropriati è essenziale affinché i tuoi clienti si comportino in modo ottimale durante il loro programma di esercizi e minimizzino il rischio di lesioni. Sfortunante, i periodi di riposo tra le serie non sono un semplice problema in bianco e nero. Come professioneista del fitness dovrai considerare diversi fattori come la capacità aerobica del cliente, la salute e la storia degli infortuni, gli obiettivi e la progettazione generale del programma di esercizi.

▪ Muscular endurance and stabilization adaptations are best developed with relatively short rest periods; generally 0–90 seconds. However, the current work capacity of the client may dictate longer rest periods if needed.

▪ Hypertrophy is best achieved with relatively short rests periods often ranging from 0 to 60 seconds. However, the load, volume, and the current fitness level of the client may require longer rest periods.

▪ Maximal strength adaptations are best achieved with relatively long rest periods, generally 3–5 minutes, depending on the client’s level of fitness and intensity of the exercises.

▪ Power adaptations also require relatively long rest periods, generally 3–5 minutes, depending on the client’s level of fitness.

Tutti questi consigli possono essere modificati in base alle esigenze e alle capacità del cliente. In generale, gli individui in forma recuperano le riserve di energia più rapidamente rispetto agli individui decondizionati che necessitano di periodi di riposo più brevi. Al contrario, i clienti principianti o gli individui con malattie croniche o limitazioni ortopediche richiedono periodi di riposo più lunghi.

Il cliente che cerca la perdita di grasso dovrebbe optare per periodi di riposo relativamente brevi per mantenere la frequenza cardiaca elevata, massimizzando così il dispendio calorico.

Il cliente sta cercando ipertrofia dovrebbe anche optare per periodi di riposo relativamente brevi. L'esercizio di resistenza ad alto volume mirato a grandi gruppi muscolari con periodi di riposo più brevi è stato associato a un forte aumento dell'ormone della crescita sierico e dei livelli di testosterone, in particolare negli uomini.

Il cliente sta cercando la massima forza o energia dovrebbe optare per periodi di riposo più lunghi per garantire che ogni sollevamento sia eseguito nel modo più esplosivo possibile. Sono necessari periodi di riposo più lunghi per riportare l'approvvigionamento energetico di ATP ai valori iniziali.

La linea di fondo è selezionare periodi di riposo specifici per gli obiettivi e le capacità del tuo cliente. Usare un cronometro e / o eseguire il test di conversazione può aiutare a valutare se i periodi di riposo del tuo cliente sono sufficienti o meno.