Il dolore alla spalla e le lesioni alla spalla sono tra le condizioni più comuni nella popolazione generale e tra gli atleti. Circa il 75-80% di questi sono causati da condizioni correlate alla cuffia dei rotatori (1). La cuffia dei rotatori è costituita da quattro muscoli, tra cui il sovraspinato, sottospinato, sottoscapolare e piccolo rotondo. Questi agiscono per fornire stabilità dinamica e controllare la posizione della testa dell'omero rispetto alla fossa glenoidea durante i movimenti che vanno dal lancio all'esecuzione di un push-up (2). Ci sono molti fattori che possono portare a dolore e disfunzione alla spalla, uno è uno squilibrio muscolare tra i muscoli della cuffia dei rotatori e la sua relazione con la scapola e la clavicola.
Questa serie in due parti descriverà la funzione della cuffia dei rotatori e la sua relazione sinergica con la scapola e la clavicola, fornendo anche esercizi per rafforzare i muscoli del complesso della spalla. La correzione dei modelli di movimento disfunzionali del complesso della spalla richiede tipicamente un approccio sfaccettato che includa l'inibizione, l'allungamento e l'attivazione dei muscoli sia che l'obiettivo sia preventivo o riabilitativo. Questa parte della serie si concentrerà sulle strategie di esercizi correttivi che inibiscono e allungano i muscoli mediante il rilascio auto-miofasciale in combinazione con lo stretching statico. La parte 2 della serie ti fornirà protocolli di esercizi correttivi per stabilizzare e rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori.
Per capire come implementare strategie correttive dobbiamo prima guardare l'anatomia e la cinematica della spalla. Il complesso della spalla può essere suddiviso in tre regioni distinte, la parte superiore del braccio o l'omero, la scapola e la clavicola, che lavorano insieme fornendo movimento su tutti e tre i piani. Queste tre regioni creano un collegamento meccanico che dipende l'una dall'altra per il corretto movimento della spalla che è controllato dal trapezio superiore, dal trapezio inferiore e dal dentato anteriore.
I modelli di movimento disfunzionali sono in parte basati sul concetto di flessibilità relativa che suggerisce che il movimento avvenga attraverso il percorso di minor sforzo. Ad esempio, se il movimento dell'anca è relativamente rigido rispetto a quello della parte bassa della schiena, è più probabile che il movimento avvenga nella parte posteriore (3). Nel caso della spalla, se i muscoli trapezi stanno limitando il corretto movimento toracico della scapola, i muscoli della cuffia dei rotatori lo compenseranno e diventeranno il "percorso di minor sforzo" che porta a schemi di compensazione. Pertanto, i muscoli trapezio e dentato inibiti o tesi alterano il corretto movimento della scapola. Ciò si traduce in un movimento della clavicola improprio a causa di questi squilibri muscolari che alla fine interessano la cuffia dei rotatori.
Per avere i muscoli della cuffia dei rotatori funzionanti corretnte, è necessario stabilire un corretto movimento toracico della scapola per mantenere il corretto rapporto lunghezza-tensione dei muscoli della cuffia dei rotatori. Il movimento della scapola e della parte superiore del braccio è definito come un rapporto di movimento di 2: 1, il che significa che per ogni 2 gradi di movimento dell'omero verso l'alto c'è 1 grado di movimento scapolare verso l'alto. I muscoli coinvolti nella creazione di questo movimento sono il trapezio superiore e inferiore e il dentato anteriore. Un cambiamento nella posizione o nel movimento della scapola può causare una rotazione interna dell'omero con conseguente accorciamento del muscolo rotatore interno (sottoscapolare) e muscolo rotatore esterno allungato o indebolito (piccolo rotondo). Qualsiasi disfunzione di questi muscoli richiederà che i muscoli opposti che agiscono sul complesso della spalla siano influenzati a causa della loro relazione tra loro.
Il corretto movimento della spalla e la funzione della cuffia dei rotatori dipendono anche dai movimenti della clavicola che includono protrazione, retrazione, elevazione, depressione e rotazione posteriore. Quando la scapola ruota verso l'alto, la clavicola si solleva fino a 30 gradi a livello dell'articolazione acromioclavicolare (AC) (4). Quindi, quando il braccio si solleva ulteriormente, la clavicola inizia a ruotare posteriormente lungo il suo asse consentendo alla scapola di elevarsi ulteriormente verso l'alto.
Questa rotazione della clavicola posteriore è stata descritta in numerosi studi, incluso uno di Ludewig e colleghi che hanno eseguito un'analisi tridimensionale (5). I loro risultati indicano che quando il braccio si solleva, si verificano 8 gradi di rotazione posteriore quando il braccio viene sollevato a 110 gradi. Qualsiasi perdita del normale movimento della scapola altererà il movimento della clavicola e alla fine limiterà il raggio di movimento dell'arto superiore. Pertanto, prima di iniziare qualsiasi esercizio specifico della cuffia dei rotatori, è imperativo ripristinare la funzione muscolare delle regioni articolari scapolo-toracica, AC e sternoclavicolare (SC).
Per inibire e allungare questi muscoli a rilascio auto-miofasciale È possibile utilizzare l'approccio (SMR) con un rullo di schiuma o una pallina da tennis. L'SMR che utilizza un rotolo di schiuma ha dimostrato di essere efficace per aumentare la flessibilità se combinato con lo stretching statico. Mohr e colleghi lo hanno dimostrato confrontando il rotolamento della schiuma e lo stiramento statico dei muscoli posteriori della coscia (6). I risultati del loro studio indicano che l'uso del rullo di schiuma per SMR oltre allo stretching statico è superiore a SMR o al solo stretching statico. Pertanto, al fine di massimizzare la gamma di movimento, si consiglia di eseguire il rotolamento della schiuma prima dello stretching statico.
Il seguente protocollo si basa sui risultati sopra descritti e può essere eseguito quotidianamente o almeno 3 volte a settimana. Gli esercizi SMR vengono eseguiti sul pavimento applicando tutta la pressione del peso corporeo che può essere comodamente tollerata per un massimo di 1 minuto alla volta.
- Trapezio e SMR romboidale
Inizia seduto sul pavimento. Sdraiati posizionando un rotolo di schiuma sulla parte superiore della schiena. Incrocia le braccia davanti, mettendo le mani sulle spalle. Solleva i fianchi dal pavimento. Massaggiare lennte la parte superiore della schiena, arrotolando su e giù come tollerato, per la durata di 1 o 2 minuti. Mantenere una pressione costante con il rotolo di schiuma. Se viene rilevata un'area dolorosa, smetti di rotolare e RIPOSA sull'area per 30 secondi come tollerato, quindi continua.
- Pallina da tennis per spalla posteriore SMR
Inizia sdraiato sul pavimento rivolto verso l'alto. Metti una pallina da tennis dietro la spalla. Alza il braccio in modo che il gomito sia all'altezza delle spalle e piegato a 90 °. Sollevare leggermente la spalla opposta in modo da sentire la pressione contro la pallina da tennis. Afferrare il polso con la mano opposta e muovere il braccio verso l'alto e verso il basso massaggiando i muscoli delle spalle. Eseguire il massaggio per 1 o 2 minuti. Mantieni una pressione costante con la pallina da tennis. Se viene rilevata un'area dolorosa, smetti di rotolare e RIPOSA sull'area per 30 secondi come tollerato, quindi continua.
- Pettorale maggiore e minore SMR con pallina da tennis
Inizia sdraiato a faccia in giù con una palla da yoga o da tennis situata tra il pavimento e sotto la clavicola con l'avambraccio appoggiato a terra. Applicando una pressione costante sulla palla, muovi lennte l'avambraccio verso l'alto, fermati un attimo e poi torna lennte alla posizione di partenza.
Lo stretching statico per completare gli esercizi SMR può essere eseguito ogni giorno o almeno 3 volte a settimana. Si consiglia di mantenere ogni allungamento per 30-60 secondi e di ripetere tre volte a riposo per 30 secondi tra gli allungamenti. Quando si allunga la spalla posteriore, si consiglia di eseguire un allungamento trasversale del corpo in quanto è risultato essere più efficace dell'allungamento della traversina laterale di McClure e colleghi (7).
- Cross Body Stretch
Inizia seduto o in piedi (idealmente è meglio farlo con la schiena contro un muro per aiutare a stabilizzare la scapola ed enfatizzare l'allungamento sulla spalla posteriore). Estendi un braccio davanti e attraverso il corpo, all'altezza delle spalle. Con il braccio opposto afferrare il braccio sopra il gomito e tirare delicante verso il petto fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della spalla. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e ripeti sul lato opposto.
- Stretching del torace in schiuma statica
Inizia posizionandoti sdraiato su un rotolo di schiuma con i piedi appoggiati sul pavimento. Il rotolo di schiuma dovrebbe sostenere la testa e correre lungo la colonna vertebrale fino al bacino. Metti le braccia ai lati. Piega entrambi i gomiti a 90 ° all'altezza delle spalle con il palmo rivolto verso l'alto. Rilassati mentre il petto e le spalle si allungano per 30-60 secondi. Non cercare di forzare le braccia a terra.
Tutti gli esercizi sopra visualizzati sono facili da eseguire e includono rischi minimi se eseguiti come descritto. Per ottenere risultati soddisfacenti è importante eseguirli regolarmente e per un minimo di 4 settimane.
Riferimenti
(1) Clark, M.A., Lucett, S.C. (2014). 150store Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA. Jones & Bartlett Learning.
(2) Arnheim, D.D., Prentice, W.E. (2000). Principi di allenamento atletico. Boston, MA. McGraw Hill.
(3) Lehtola et al. Disturbi muscoloscheletrici BMC 2012.
(4) Kisner, C., Colby, L.A. (2002). Fondamenti e tecniche di esercizio terapeutico. Philadelphia, PA. F.A. David Company.
(5) Ludewig, P., et al. (2004). Three-Dimensional Clavicular Motion Durning Arm Elevation: Reliability and Descriptive Data. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 34(3), 141-150.
(6) Mohr, A., et al. (2014) Effetto del rotolamento della schiuma e dello stretching statico sulla gamma di movimento passiva della flessione dell'anca. Journal of Sport Rehabilitation.
(7) McClure P, et al. (2007). A randomized controlled comparison of stretching procedures for posterior shoulder tightness. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 37:108-14.
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