Se hai clienti interessati allo stand-up paddleboarding (o semplicemente desideri un migliore equilibrio e forza), questo è l'allenamento da provare. Anche se è vero che l'allenamento sulla terraferma può portarti solo così lontano quando si tratta di stand-up paddleboarding (SUP), l'OPTTM L'attenzione del modellolo sulla Stabilizzazione della Resistenza e della Forza nella Fase 1 e nella Fase 2 può dare un vantaggio sia ai principianti che ai canoisti esperti. "La sfida in continua evoluzione del SUP si traduce spesso in affaticamento poiché i muscoli delle gambe si attivano e il corpo lavora costannte per mantenere l'equilibrio", afferma Jerry Napp, MA, 150store-CPT, CES, PES, a stand-up paddleboarder, con sede a Weeki Wachee, Florida. A suo avviso, l'allenamento sulla terraferma per migliorare l'equilibrio dinamico e la stabilizzazione migliorerà in definitiva le prestazioni in SUP. Inoltre, sottolinea Napp, la ricerca ha dimostrato che il miglioramento della forza migliora l'equilibrio, e anche qui il modello OPT è una vittoria.
Aggiunta di instabilità L'allenamento qui include esercizi con maggiore instabilità attraverso l'uso di trainer BOSU, tavole di base e palle di stabilità. Detto questo, tienilo al sicuro e assicurati che i clienti utilizzino la forma corretta. "Perdere l'equilibrio in una palestra può essere più pericoloso che cadere da un paddleboard in acqua", dice Napp.
Equilibrio della costruzione Per i clienti interessati al SUP, aggiungi la seguente routine due o tre volte a settimana per migliorare la stabilità sulla tavola. Lavora in ordine in ogni fase, per passare dalla flessibilità e preparazione al movimento (mosse da 1 a 4, che possono essere eseguite anche prima delle uscite in SUP) agli esercizi di forza di stabilizzazione (mosse da 5 a 11). Mira a una serie di mosse da 1 a 4 (come indicato) e due serie di mosse da 5 a 11 (da 8 a 12 ripetizioni ciascuna), concentrandoti su forma, equilibrio e respirazione corretta.
1. Elasticizzato per polpacci in schiuma
UN. Posizionare un rotolo di schiuma sotto la metà del polpaccio. Incrocia la gamba sinistra su quella destra.
B. Rotolare lennte l'area del polpaccio per trovare il punto più tenero. Mantieni la pressione sul punto sensibile fino a quando il disagio non si riduce, almeno 30 secondi. Cambia gamba e ripeti.
2. Anni di allungamento della palla
A. Inginocchiato, posizionare un braccio sulla palla, con il pollice rivolto verso l'alto.
B. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale e leggermente intorno alla schiena. Raggiungi lennte il braccio facendo rotolare la palla in avanti. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia lato.
3. Stretching dei flessori dell'anca in ginocchio
A. Inginocchiarsi su una gamba, con l'altra gamba piegata a 90 gradi davanti.
B. Contrai i glutei e spostati in avanti. Sollevare il braccio che si trova dalla stessa parte del ginocchio che tocca il suolo e ruotare l'anca verso il lato opposto finché non si avverte un leggero allungamento nella parte anteriore del bacino. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia lato. 
4. Prisoner Squat
A. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale. Metti le mani dietro la testa, tirando indietro spalle e gomiti.
B. Abbassarsi lennte in posizione tozza (dita dei piedi dritte in avanti, ginocchia in linea con le dita dei piedi). Allunga i fianchi, le ginocchia e le caviglie in posizione eretta. Ripeti 10 volte.
5. Stability Ball Chest Press
A. Tenendo un paio di manubri, sdraiati sulla palla, mantenendo una posizione di ponte con i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
B. Premere i manubri verso l'alto contraendo il petto ed estendendo i gomiti. Tenere premuto, quindi tornare lennte alla posizione di partenza. Ripetere.
6. Pressa per spalle BOSU
A. Tenendo un set di manubri, stare sul lato piatto di un trainer BOSU, i piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare i manubri all'altezza delle spalle, con i gomiti in fuori.
B. Premere le braccia diretnte sopra la testa. Abbassare lennte alla posizione di partenza. Ripetere. 
7. Fila di cavi in piedi
A. Stai di fronte a una macchina via cavo, i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti. Tenere i cavi con le braccia estese all'altezza del torace.
B. Flettere leggermente le ginocchia, quindi remare il cavo flettendo i gomiti e unendo le scapole. Ritorna lennte alla posizione di partenza. Ripetere.
8. Ball Wall Squat
R. Con un manubrio in ciascuna mano, stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e di nuovo su una palla di stabilità posizionata contro un muro.
B. Squat lennte, piegando le ginocchia in linea con le dita dei piedi e flettendo le anche. Consentire al bacino di sedersi sotto la palla mantenendo una colonna vertebrale neutra. Contrarre i glutei per sollevarsi, esercitando una pressione sui talloni mentre le ginocchia si estendono. Ripetere. Progredire per incorporare una superficie instabile come un pannello centrale.
9. Pulldown su una gamba
A. Stai su una gamba, il ginocchio leggermente piegato, di fronte a una macchina via cavo. Afferra i cavi con le braccia tese in alto e i palmi rivolti verso il basso.
B. Tirare i cavi verso il basso, spostando i gomiti ai lati, stringendo insieme le scapole. Tenere, quindi tornare lennte alla posizione di partenza. Ripeti, alternando le gambe tra le serie.
10. Cable Squat
A. Affronta una macchina via cavo, con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Tenere i cavi ai lati del corpo.
B. Accovacciarsi lennte, piegando le ginocchia e mantenendo il petto in alto e i piedi dritti. Contrai i glutei e premi i talloni mentre torni alla posizione di partenza. Ripetere. Progredisci per eseguire stando in piedi su una tavola principale o sul lato piatto di un trainer BOSU.
11. Squat a gamba singola per remare
A. Affronta una macchina via cavo con una presa in ciascuna mano, le braccia tese verso il pavimento, i palmi verso l'interno. Solleva una gamba dal pavimento.
B. Tieni le braccia distese con la schiena dritta e accovacciati finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento, evitando che le ginocchia vadano davanti alle dita dei piedi.
C. Stare in piedi con la gamba sollevata dal pavimento, tirando le maniglie sul fondo della gabbia toracica, con i gomiti in dentro e le scapole che si stringono insieme. Tieni la gamba sollevata mentre estendi le braccia. Ripeti, alternando le gambe tra le serie.
Mosse bonus L'equilibrio è la chiave del SUP, ma lo è anche la possibilità di spostarsi rapidamente in posizione eretta. Heather Wildman, 150store-CPT, suggerisce Mountain Climbers e Surfer Pop-Up per aiutare i SUPers ad alzarsi velocemente e continuare ad andare avanti.
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