Considerazioni nutrizionali per le prestazioni degli sport invernali

Di
Stacey Penney, MS, 150store-CPT, CES, PES, FNS

Le esigenze fisiologiche dell'esercizio al freddo sono leggermente diverse da quelle di un clima più mite. Il corpo cerca di mantenere una temperatura di 98,6^oF mentre perde caldoe e umidità ad ogni respiro. Disidratazione, ipoglicemia e ipotermia possono essere tutte minacce per le prestazioni quando ci si allena al freddo. Guarda come alcune considerazioni nutrizionali possono mantenere gli atleti al massimo delle loro prestazioni!

Idratazione: I segnali di idratazione possono essere facili da perdere poiché l'ambiente più freddo può attenuare la sensazione di sete (1). Oltre a sudare sotto gli strati di indumenti isolanti, l'acqua viene persa durante la respirazione poiché il corpo umidifica l'aria fredda secca. Anche la produzione di urina è aumentata (diuresi fredda) poiché il flusso sanguigno alle estremità viene ridotto e reindirizzato al nucleo tramite vasocostrizione (2). Questa maggiore pressione interna percepita dal cervello stimola i reni ad estrarre liquidi. Alcuni atleti possono anche evitare di idratarsi a sufficienza prima dell'esercizio per evitare il tempo necessario per fare un pit stop e affrontare gli strati extra di abbigliamento che possono ostacolare la chiamata della natura.

L'alcol dovrebbe essere evitato durante la partecipazione agli sport invernali. Non solo può avere un impatto negativo sulle prestazioni e sul giudizio, ma ha anche un effetto diuretico e dilata i vasi sanguigni, aumentando così la perdita di calore (3,4).

Reidratazione: La reidratazione sarà una parte importante del recupero post-esercizio, soprattutto se si prende in considerazione il fluido perso a causa del sudore, della respirazione e dell'aumento della produzione di urina. La scelta di liquidi più caldi accelererà l'assorbimento poiché il corpo non avrà bisogno di dedicare tanto tempo ed energia per riscaldarli, e sarà una consegna calda diretta al nucleo. Dal momento che il latte al cioccolato è stato pubblicizzato come una bevanda di recupero superiore, adattarsi alla cioccolata calda potrebbe essere un'alternativa ideale per il riscaldamento dopo l'esercizio al freddo (3).

Ferro: Molti sport invernali sono attività in alta quota. Non solo c'è una maggiore perdita di liquidi durante la respirazione in quota, ma c'è anche una maggiore richiesta di capacità di trasporto dell'ossigeno del sangue (5,6). Durante l'acclimatazione a quote più elevate si verifica un aumento dei globuli rossi con necessità di ferro adeguato per supportare questo processo (4-6). La fonte di ferro alimentare più assorbibile e biodisponibile, il ferro eme, si trova nelle fonti animali ad alto contenuto proteico, dove il ferro non eme meno biodisponibile si trova negli alimenti a base vegetale e fortificati con ferro (4). Gli RDA per uomini e donne in postmenopausa sono di 8 milligrammi al giorno e 18 milligrammi al giorno per le donne in età fertile (4). La carenza di ferro può ridurre le prestazioni atletiche ed è particolarmente preoccupante per le donne che potrebbero essere più inclini a bassi livelli di ferro e anemia (4,6,).

Energia: Con il freddo il tuo corpo usa più energia per stare al caldo (e se in altitudine, lavora di più per fornire ossigeno ai muscoli che lavorano). Quando l'ipotalamo percepisce un calo della temperatura corporea, inizia l'atto involontario di tremare, una tensione dei muscoli con lo scopo di generare calore (6). I brividi possono aumentare la produzione di calore del corpo cinque volte rispetto al valore di riposo (6). I brividi richiedono molta energia e le scorte inadeguate di carboidrati possono portare all'ipoglicemia (6). Molti appassionati di sport invernali metteranno in valigia cibi ricchi di carboidrati per fare uno spuntino durante l'attività e la competizione. Considera anche che molti luoghi di sport invernali hanno un accesso limitato a un servizio di ristorazione conveniente e salutare, in particolare un'attività a lunga distanza come lo sci di fondo. I pochi istanti necessari per fermarsi per accedere allo spuntino (ad esempio, tenere in mano i bastoncini da sci o rimuovere i guanti) potrebbero aiutare a evitare il bonk a bassa energia e il calo delle prestazioni.

Riferimenti

1. Kenefick, R.W., Hazzard, M.P., Mahood, N.V., Castellani, J.W. (2004). Sensazioni di sete e risposte AVP a riposo e durante l'esposizione al freddo. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 36; 1528-1534.
2. O’Brien, C. (2003, dicembre). Idratazione in ambienti freddi. Riunione degli specialisti RTO HFM su "Mantenimento dell'idratazione: problemi, linee guida e consegna". Riunione degli specialisti del comitato dei fattori umani e della medicina (HFM) dell'RTO. Organizzazione NATO per la scienza e la tecnologia, Boston, MA. RTO-MP-HFM-086, 9.1-9.8.
3. Karp, J.R., Johnston, JD, Tecklenburg, S., Mickleborough T.D., Fly, A.D., Stager, J.M. (2006). Latte al cioccolato come aiuto per il recupero post-esercizio. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 16; 78-91.
4. Insel, P.M., Ross, D., McMahon, K., et al. (2011). Nutrizione (4a edizione). Sudbury, MA: Jones e Bartlett.
5. Chapman, R.F., Stickford, J.L., Levine, B.D. (2009). Considerazioni sull'allenamento in altitudine per l'atleta di sport invernali. Fisiologia sperimentale, 95 (3); 411-421. http://ep.physoc.org/content/95/3/411.full
6. Powers, S.K., Howley, E.T. (2012). Fisiologia dell'esercizio: teoria e applicazione al fitness e alle prestazioni (8^th edizione) New York, NY: McGraw Hill ..