10 esercizi di allenamento per sciatori e snowboarder

Aiuta i tuoi clienti ad affrontare cerchi verdi, quadrati blu e diamanti neri più velocemente e in modo più sicuro con questo programmama di sport sulla neve basato su OPT ™.

Gli sport invernali richiedono capacità fisiche che vanno dall'agilità alla resistenza. E puoi aiutare i tuoi clienti a costruire entrambi con questo piano di allenamento per tutto il corpo, sviluppato dall'appassionato di sport sulla neve e dall'allenatore di velocità e agilità Josh Gonzalez, 150store-CPT, QUESTI, MMACS, che possiede e gestisce Prestazioni atletiche del Texas. The routine features multifaceted moves performed in a circuit of supersets to improve strength and cardiovascular conditioning.

Prima di iniziare

Gonzalez consiglia di eseguire un file valutazione completa prima di iniziare questo allenamento. "Con la valutazione, possiamo determinare tutte le strategie per preparare un cliente per la stagione sciistica," lui dice. "Senza di esso, puoi perdere problemi di fondo, come i polpacci stretti, che non verranno mai risolti e alla fine porteranno a risultati deludenti e un periodo più difficile sulle piste".

Gonzalez consiglia anche di iniziare gli appassionati di sport sulla neve con un allenamento di base completo che include mosse come plank, ponti glutei, squat con manubri a gamba singola e get-up turchi con kettlebell. "L'allenamento di base è la chiave per sviluppare i muscoli dei fianchi, degli addominali e dei muscoli della postura molto importanti della colonna vertebrale", dice. Con questo in atto, puoi passare al piano forza-resistenza qui.

Il riscaldamento

Gonzalez consiglia ai clienti di premere il rullo di schiuma prima di ogni allenamento. "Trascorri 30 secondi sui punti dolenti", dice. Raccomanda di concentrarsi in particolare sulle seguenti aree:

• Vitelli
• Tensore della fascia lata
• Banda IT
• Adduttori
• latissimus dorsi

Guida all'allenamento

Per ogni superserie (1.1 e 1.2; 2.1 e 2.2; ecc.), Eseguire da 10 a 12 ripetizioni del primo esercizio con un peso da medio a pesante che sia impegnativo ma controllato durante l'esercizio. Per il secondo esercizio, esegui da 10 a 12 ripetizioni o 90 secondi a peso corporeo o leggero.

Esegui gli esercizi a un ritmo lento fino all'esaurimento. Riposa due minuti dopo l'ultima serie, quindi ripeti la routine altre due volte.

1.1 Affondo inverso con manubri con ricciolo

COME FARLO

A Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi con un manubrio in ciascuna mano. Fai un passo indietro con il piede destro e piega entrambe le ginocchia finché la coscia anteriore è parallela al pavimento.

B Tenendo i gomiti piegati al corpo, ruota i palmi verso il petto e piega i gomiti per portare il peso all'altezza delle spalle. Invertire il movimento per abbassare i manubri lungo i fianchi e premere attraverso il tallone sinistro per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Ripeti dall'altra parte.

1.2 Squat a gamba singola con fila di cavi

COME FARLO

A Affronta una macchina via cavo e bilanciati su una gamba con l'altra gamba sollevata diretnte accanto alla gamba di equilibrio. Tieni i cavi con le braccia distese davanti al petto. Contrai i glutei ed esegui uno squat di tre quarti.

B Contemporaneamente alzati dallo squat e rema con una o entrambe le braccia, contraendo le scapole e portando i pollici alle ascelle. Completa la fila quando la gamba è complente estesa, quindi torna all'inizio.

2.1 Kettlebell Goblet Squat

COME FARLO

A Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente in fuori, il peso premuto sui talloni. Tieni un kettlebell con entrambe le mani posizionate all'altezza del petto.

B Tenendo la schiena dritta, piega i fianchi e le ginocchia e premi i fianchi indietro e verso il pavimento il più comodamente possibile. Premi indietro per iniziare.

2.2 Camminata laterale mini-banda

COME FARLO

A Posizionare una fascia di resistenza a circuito chiuso sulla parte inferiore delle gambe e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le ginocchia leggermente piegate.

B Sposta il peso sulla gamba sinistra e muovi il piede destro verso destra, seguito dal sinistro. Questo è un rappresentante. Fai da 15 a 20, quindi cambia direzione.

3.1 Pressione del petto con manubri

COME FARLO

A Siediti su una panchina tenendo i manubri. Sdraiati, posizionando i manubri appena fuori dal busto all'altezza del torace con i palmi rivolti verso i piedi e i gomiti diretnte in linea con i polsi.

B Spingi i manubri verso l'alto sul petto, unendo i pesi. Parte bassa della schiena alla posizione di partenza.

3.2 Push-up con movimento laterale

COME FARLO

A Assumi una posizione push-up con le gambe estese, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, in equilibrio sulle dita dei piedi. Quindi piega i gomiti verso i lati e abbassa il petto verso il pavimento fino a quando le braccia sono piegate di 90 gradi.

B Raddrizza le braccia, quindi fai un passo di lato con il braccio e la gamba sinistra, seguiti dal braccio e dalla gamba destra. Esegui un push-up. Quindi torna a destra.

4.1 Voga con manubri a un braccio

COME FARLO

A Tieni un manubrio con la mano sinistra e piegati per posizionare il ginocchio destro e la mano destra su una panca, in modo che la mano destra sia diretnte sotto la spalla e il ginocchio sotto i fianchi. Tieni la schiena dritta e la testa allineata alla colonna vertebrale. Lascia che il tuo braccio sinistro penda verso il pavimento.

B Tenendo il braccio sinistro vicino al corpo, solleva il manubrio finché non si trova a lato della gabbia toracica. Riporta il peso nella posizione di partenza. Termina un set, quindi cambia lato.

4.2 Fly posteriore con manubri a gamba singola

COME FARLO

A Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche con i manubri lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'interno. Bilanciarsi sul piede sinistro e piegarsi in vita, permettendo al piede destro di sollevarsi e al ginocchio anteriore di piegarsi leggermente. Lascia che le tue braccia penzolino verso il pavimento, i palmi uno di fronte all'altro.

B Schiaccia le scapole e solleva i manubri fino a quando i pesi non sono all'altezza del torace. Invertire il movimento indietro per iniziare. Ripeti con il piede destro. Alternativa per un set completo.

5.1 Deadlift rumeno

COME FARLO

A Tieni un bilanciere davanti a te, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia in modo che il peso penda a metà coscia. Tieni la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate.

B Piegati in avanti sui fianchi mentre abbassi la barra a terra (le ginocchia si piegheranno leggermente naturalmente). Ritorna alla posizione di partenza, concentrandoti sull'estensione dei fianchi mentre sei in piedi.

5.2 Squat a gamba singola con touchdown

COME FARLO

A Mantieni l'equilibrio sulla gamba sinistra e solleva leggermente la gamba destra. Metti la mano sinistra sul fianco sinistro e tieni un manubrio nella mano destra.

B Accovacciati, piegandoti all'anca e al ginocchio sinistro e raggiungi il piede destro con il manubrio.

C Contrai i glutei, spingi attraverso il tallone e alzati. Piega il manubrio sul petto e poi premi il manubrio sopra la testa. Torna all'inizio. Esegui una serie completa, quindi cambia gambe in equilibrio e mano con manubri.

TTE 11/14