Allenamento all'azione cardiaca periferica

Sappiamo che la perdita di peso o la riduzione del grasso corporeo si basa in gran parte su un gioco di numeri. E "allenarsi" è un modo per controllare i numeri (meno calorie introdotte, più calorie fuori e si può ottenere una perdita di peso).

Qui è dove azione cardiaca periferica (PHA) arriva la formazione!

• Se vuoi diventare un allenatore di perdita di peso, il contenuto di questo post ti insegnerà questo approccio davvero forte per addestrare i tuoi clienti a una perdita di peso più efficace.
• Per personal trainer questo approccio combina l'allenamento cardio e di resistenza per ottenere strategicamente il meglio da entrambi i mondi per i tuoi clienti.
• E per coloro che cercano solo di perdere peso e ottenere grandi idee per un programma di allenamento, continua a leggere!

Che cos'è l'allenamento per il cuore periferico?

Peripheral Heart Action Training è simile a un normale metodo di allenamento a circuito che mantiene il tuo cliente in movimento da un esercizio all'altro con un riposo minimo o nullo tra gli esercizi. Tuttavia, con l'allenamento PHA, mentre ti sposti da un esercizio all'altro, ti concentri sull'alternanza di esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo. (1)

Allenamento cardiovascolare e l'allenamento di resistenza hanno entrambi molti vantaggi desiderati e sappiamo che entrambi dovrebbero essere fatti per ottenere la migliore forma fisica che una persona desidera - ma come possiamo convincere quei clienti "cardio" e "costruzione muscolare" ad apprendere e abbracciare i benefici di entrambi?

La differenza tra l'allenamento all'azione del cuore periferico e l'allenamento a circuito

Nelle tecniche tradizionali di allenamento a circuito, ai clienti viene chiesto di spostarsi rapidamente da una parte del corpo all'altra in un modo "a circuito" che consente a ciascuna parte del corpo di recuperare il tempo necessario prima di essere lavorata di nuovo.

L'allenamento a circuito è simile a superserie ma con una maggiore frequenza di esercizi.

Per esempio, 150store utilizza un sistema di allenamento a circuito di carico verticale che inizia con il lavoro sul petto, seguito dal lavoro su schiena, spalle, bicipiti, tricipiti e gambe. Iniziando dal torace, i seguenti esercizi lasciano al cliente tempo sufficiente per il recupero dei muscoli pettorali prima di lavorarli di nuovo.

Tuttavia, durante l'utilizzo di un sistema PHA, i client eseguono una variazione dell'addestramento a circuito; tuttavia, stanno semplicemente alternando esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo. Ad esempio, il tuo cliente eseguirà un esercizio di pressa sul petto, seguito immediante da uno squat con la palla, seguito di nuovo da un esercizio per la schiena, passando immediante a un esercizio per le gambe come uno step-up, ecc.

(Vedere la tabella 1 per un esempio di programmazione OPT)

I vantaggi dell'addestramento all'azione del cuore periferico

• Nel complesso, è stato dimostrato che l'allenamento a circuito (in generale) aumenta il dispendio calorico rispetto all'allenamento di resistenza tradizionale simile in cui un cliente può riposare fino a 90 secondi tra le serie. (3)
• Migliorare una base aerobica per i clienti e contemporaneamente sfidare la resistenza muscolare locale.
• Questo metodo di allenamento costringe il sangue a circolare rapidamente attraverso il corpo, aumentando il dispendio calorico e teorizzato per diminuire il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare magra. (2)

Chi può eseguire l'addestramento all'azione cardiaca periferica?

La maggior parte delle persone sane può eseguire questo tipo di allenamento. Sia che il tuo cliente desideri perdere grasso corporeo o aumentare il tono muscolare, questo sistema di allenamento può funzionare per lui. Con l'aumento del movimento aumenta il consumo calorico.

Questa forma di allenamento offre ai clienti che perdono peso "più soldi per il loro denaro" e può essere utilizzata anche per i bodybuilder o gli esercizi ricreativi che cercano di aumentare la massa muscolare (ipertrofia). Sebbene i periodi di riposo tra gli esercizi possano essere notevolmente ridotti (o inesistenti), questo soddisfa i requisiti per l'ipertrofia.

In effetti, la maggior parte delle persone in cerca di ipertrofia tende a riposare troppo a lungo tra le serie e a sollevare pesi troppo pesanti per allenarsi in modo appropriato per gli obiettivi desiderati. Ricorda che per l'ipertrofia sono necessari diversi fattori (alti livelli di volume con periodi di riposo minimi costringono cambiamenti cellulari che si traducono in un aumento complessivo della dimensione muscolare) - volume (3-5 serie; 6-12 ripetizioni; 2: 0: 2 tempo di ripetizione ), frequenza (3-6 volte a settimana), intensità (75-85% di 1 RM), riposo (0-60 s) e corretta alimentazione.

Come puoi vedere, il sistema PHA funziona bene per i clienti ipertrofici, consentendo il corretto riposo e volume per raggiungere l'obiettivo desiderato, aggiungendo anche un bonus per risparmiare tempo!

Atleti possono trarre il massimo vantaggio dalla formazione PHA. Mentre gli atleti di resistenza (come corridori giovanili) devono comunque impegnarsi in un'attività aerobica che aumenta in modo significativo il loro consumo massimo di ossigeno, l'allenamento a circuito (che include l'allenamento PHA) aumenta il consumo massimo di ossigeno dal 4 all'8% (significativamente meno dei programmi di condizionamento cardiovascolare, ma importante per aumentare la resistenza muscolare locale). (2 , 3)

potenziali rischi dell'addestramento all'azione cardiaca periferica

L'uso del sistema PHA può sottoporre a uno stress fisiologico eccessivo gli individui che hanno deviazioni della pressione sanguigna (pressione sanguigna alta / bassa) e coloro che possono essere gravemente de-condizionati. Le persone con condizioni speciali, come le clienti incinte nel secondo o terzo trimestre, possono richiedere più riposo tra gli esercizi e, a seconda del cliente, potrebbero voler o dover evitare l'allenamento PHA.

Ricorda che ogni cliente è unico e mentre alcuni possono essere in grado di eseguire l'allenamento PHA, altri potrebbero non essere in grado di soddisfare la domanda cardiovascolare e muscolare.

A PAR-Q è prezioso in questo senso.

Se le persone si presentano con una delle condizioni sopra elencate, procedere con cautela e consigliare al cliente di consultare un medico.

Come con tutti i programmi di condizionamento fisico, i clienti che potrebbero essere a rischio dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi.

Pensieri conclusivi

Un ottimo modo per ottenere il massimo dal tuo progettazione del programma consiste nel combinare il lavoro cardiovascolare con l'allenamento di resistenza utilizzando un metodo chiamato Allenamento PHA (Peripheral Heart Action).

Esistono diverse forme di formazione che possono beneficiare i tuoi clienti e, dato ogni obiettivo personale, puoi diventare estremamente creativo con la tua programmazione. Assicurati di incorporare un processo completo di valutazione della salute e della forma fisica (che include a screening sanitario prepartecipazione e anamnesi), nonché una valutazione del movimento per garantire che il tuo cliente sia strutturalmente pronto per le richieste del tuo programma.

Riferimenti

(1) 150store Elementi essenziali del personal fitness training.

(2) Gettman LR, Ayres JJ, Pollock ML, Durstine JC e Grantham, W.Effetti fisiologici sugli uomini adulti dell'allenamento a circuito e del jogging. Arch Phys Med Rehabil 1979; 60: 115-20.

(3) Gettman LR, Ayres JJ, Pollock ML e Jackson, A. Gli effetti dell'allenamento con i pesi a circuito sulla forza, sulla funzione cardiorespiratoria e sulla composizione corporea degli uomini adulti. Med Sci Sport Autunno 1978; 10 (3): 171-6.