Gli esercizi correttivi servono ad aiutare le persone a muoversi e a sentirsi meglio, sia durante l'allenamento che semplicemente vivendo la loro vita quotidiana. Per ottenere questo risultato, è necessaria una vera e approfondita comprensione delle quattro fasi che compongono il Corrective Exercise Continuum (CEx). Queste fasi sono:
Li tratteremo e la definizione di Esercizio correttivo, in tutto questo pezzo.
COSA SONO GLI ESERCIZI CORRETTIVI?
Corrective Exercises are a technique used by health & fitness professionals to address and fix movement compensations and imbalances. These exercises are commonly used by personal trainers, massage therapists and chiropractors, to help clients move and feel better both during a workout and just in their everyday life.
In questo contesto, il Specializzazione in esercizi correttivi 150store ti insegna come utilizzare una varietà di valutazioni statiche e dinamiche per identificare gli squilibri e utilizzare i risultati per progettare programmi efficaci per i tuoi clienti utilizzando il rinomato Corrective Exercise Continuum di 150store.
Per saperne di più cos'è l'esercizio correttivo e perché è importante.
ESERCIZIO CORRETTIVO IN 4 FASI DI 150store CONTINUUM (CEX)
Il Corrective Exercise Continuum (CEx) è un processo in quattro fasi semplice ma alnte efficace che i professionisti del fitness possono utilizzare con i loro clienti e atleti per migliorare e, in definitiva, correggere le compensazioni di movimento comuni.
Ecco una ripartizione di tutti e quattro i passaggi e il modo migliore per utilizzarli:
CEX FASE 1: INHIBIT MUSCOLI SOVRATTIVI
L'inibizione è la prima fase del Continuum dell'esercizio correttivo. L'obiettivo della fase di inibizione è ridurre o modulare l'attività del sistema nervoso che innerva il miofasciale (Clark et al., 2014). È essenziale riconoscerlo muscoli identificati come iperattivi (tramite le valutazioni del movimento) dovrebbero ricevere tecniche di inibizione.
Ci sono diversi esercizi correttivi da inibire iperattivo muscoli, come laminazione di schiuma, dispositivi a percussione o tecniche manuali come il massaggio e la manipolazione dei tessuti molli assistita da strumenti. Tuttavia, molte di queste tecniche richiedono licenze aggiuntive. Pertanto, quando si tratta di esercizi correttivi, il foam rolling è il più comune per lo specialista di esercizi correttivi.
Il rullo di schiuma è tHa pensato di funzionare attraverso due meccanismi primari: 1) influenza la disfunzione dei tessuti locali e 2) influenza il sistema nervoso autonomo (Clark et al., 2014). L'obiettivo finale di foam rolling è preparare the muscle for phase 2, Lengthening, by improving local tissue mechanics and making the muscle more susceptible to stretching via afferent central nervous system (CNS) pathways (Behm & Wilke, 2018).
Research supports that foam rolling before stretching leads to enhanced improvements in flexibility and joint range of motion (Cheatham, Kolber, Cain, & Lee, 2015). These mechanisms have been further elaborated on in a series of other 150store blogs.
CEX FASE 2: LUNGHEZZA (STRETCH) MUSCOLI ACCORCIATI
L'allungamento, o stretching, è la seconda fase del Continuum dell'esercizio correttivo. Contrariamente alla credenza popolare, lo stretching no allungare fuori le fibre muscolari. L'allungamento si riferisce all'allungamento dei muscoli e del tessuto connettivo accorciati meccanicamente tramite una risposta del sistema nervoso in cui l'attività del fuso muscolare e l'eccitabilità dei motoneuroni sono diminuite (Behm, 2018).
In altre parole, il muscolo e il tessuto connettivo diventano più suscettibili alle forze, consentendo un migliore allungamento, migliorando così il range di movimento. Questo è un aspetto essenziale dello stretching, in particolare lo stretching statico, per tutti i professionisti del fitness da capire.
Mentre lo stretching ha un effetto meccanico, come l'aumento della compliance muscolare, come è stato appena notato, il vero vantaggio dello stretching è un effetto "psicofisiologico" attraverso la maggiore tolleranza allo stiramento (Behm, 2018). Detto più semplicemente, lo stretching statico “calmerà un muscolo”, consentendo un miglioramento della gamma di movimento, migliori relazioni lunghezza-tensione, relazioni forza-coppia e schemi di movimento migliorati.
L'allungamento deve essere eseguito solo su quei muscoli che sono stati identificati come corti e iperattivi. Un errore comune è allungare quei muscoli che si sentono "tesi". Tuttavia, a causa della risposta di alcuni recettori dello stiramento, i muscoli che sono lunghi sono descritti più frequennte come tesi rispetto a quelli che sono corti. Pertanto, è imperativo utilizzare i risultati delle valutazioni del movimento per guidare gli esercizi correttivi da integrare nella programmazione.
Può essere utile pensare alle fasi 1 e 2 del Continuum dell'esercizio correttivo come al Mobilità sezioni di esercizi correttivi. Sia l'inibizione che l'allungamento vengono utilizzati prima dell'attivazione per migliorare l'estensibilità dei tessuti e la mobilità articolare prima del rafforzamento isolato. Come ha affermato Mennell (1964), la normale funzione muscolare dipende dal normale movimento articolare.
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CEX FASE 3: ATTIVARE MUSCOLI SOTTOATTIVI
La terza fase del Continuum dell'esercizio correttivo consiste nell'attivare i muscoli non attivi. L'attivazione si riferisce alla stimolazione del tessuto miofasciale non attivo / allungato (Clark et al., 2014). Sebbene siano disponibili alcune tecniche di attivazione, 150store consiglia l'uso di rinforzi isolati per gli specialisti di esercizi correttivi.
Il rafforzamento isolato è un raggruppamento di esercizi correttivi utilizzati isolato specific muscles, and in some cases, to emphasize a particular part of a specific muscle, to increase intramuscular coordination and to improve force production capabilities (Clark et al., 2014). Intramuscular coordination is achieved when a muscle has optimal motor unit activation, motor unit synchronization, and the optimal firing rate (Bruhn, Kullmann, & Gollhofer, 2004; Enoka, 2015).
Simile a un'autostrada intrastatale, il rafforzamento isolato si concentra su un muscolo e non si occupa di attraversare stato linee in altri muscoli. Pertanto, gli esercizi correttivi qui sono alnte controllati e devono essere eseguiti con precisione.
Per eseguire corretnte questi esercizi, il professionista del fitness è incoraggiato a utilizzare attrezzature e strumenti necessari per aiutare l'individuo a essere stabile e supportato a concentrarsi sul muscolo specifico.
Un esempio può essere l'attivazione del gluteo medio per un cliente che dimostra ginocchio valgo, indicando un gluteo medio ipoattivo. Il gluteo medio è un abduttore primario dell'anca ma ha fibre anteriori che producono anche flessione dell'anca e rotazione mediale, mentre, al contrario, le fibre posteriori producono estensione dell'anca e rotazione laterale.
Il cliente ha dimostrato una rotazione mediale dell'anca e una compensazione della flessione (cioè ginocchio valgo). Pertanto, lo specialista CEx deve farlo enfatizzare le fibre posteriori. Per fare ciò, lo specialista CEx può fare in modo che l'individuo produca anche una leggera estensione dell'anca durante un esercizio di abduzione dell'anca, attivando così le fibre posteriori e medie. Inoltre, considerando questo, i muscoli centrali non attivi sono anche associati al ginocchio valgo (Shirey et al., 2012). Quindi, il professionista del fitness deve anche scegliere una posizione che assicuri che l'individuo possa mantenere una colonna vertebrale neutra e stabile durante l'esercizio di attivazione del gluteo medio.
Per realizzare tutto ciò che è necessario per un rafforzamento isolato ottimale del gluteo medio, lo specialista CEx può richiedere all'individuo di eseguire un esercizio di abduzione dell'anca in posizione laterale premendo la gamba che lavora contro un muro o un oggetto stabile, spesso indicato come scivolo a muro . In questa posizione, il cliente può mantenere una colonna vertebrale neutra e bersaglio le fibre specifiche del particolare muscolo necessarie per ridurre la compensazione del ginocchio in valgo.
Sebbene non tutti gli esercizi di attivazione correttiva debbano essere eseguiti con un muro o sdraiati a terra, il professionista del fitness è incoraggiato ad assicurarsi che il cliente abbia sempre una forma ottimale durante questa fase. Usa macchine, strumenti o qualsiasi attrezzatura necessaria per aiutare il cliente a mantenere un'ottima forma.
Inoltre, comprendi che questa è semplicemente una fase di allenamento. Alla fine, le ruote di allenamento verranno tolte man mano che il cliente diventa più forte e migliora il controllo.
Per un altro esempio, dai un'occhiata a questo blog sulla correzione dei flessori dell'anca iperattivi.
CEX FASE 4: INTEGRATe CON MOVIMENTI MULTIGIUNTI
L'ultima fase del Continuum dell'esercizio correttivo, Integrazione, è quando i passaggi 1-3 vengono messi in atto. I primi tre passaggi del CEx Continuum sono stati equiparati all'ascolto di singoli strumenti, mentre il passaggio 4 è l'ascolto di tutti gli strumenti che suonano insieme come un'unica unità integrata.
Le tecniche di integrazione vengono utilizzate per ristabilire i modelli di movimento funzionale ristabilendo il controllo neuromuscolare e promuovendo il movimento coordinato (Clark et al., 2014). Gli esercizi di integrazione aiutano la coordinazione intermuscolare. Come l'autostrada interstatale, questi esercizi si incrociano stato linee in quanto utilizzano azioni multi-congiunte e multiple sinergie muscolari attraverso i movimenti di tutto il corpo.
Gli esercizi di integrazione sono funzionali in quanto dovrebbero essere movimenti importanti per il cliente, come le cose che incontra quotidianamente. Questi esercizi dovrebbero iniziare con movimenti lenti e focalizzati in un ambiente controllato per garantire che il cliente possa mantenere una forma e un controllo ottimali (Clark et al., 2014).
Tuttavia, nel tempo e man mano che il cliente migliora, i movimenti dovrebbero essere progrediti cambiando resistenza, velocità, piani di movimento, base di supporto, introducendo movimenti della parte superiore del corpo e in alcuni casi anche aggiungendo impatto. Gli esercizi di integrazione possono assomigliare alla parte dell'allenamento di resistenza della Fase 1 del modello Optimum Performance Training (OPT).
Un esempio di esercizio integrato per il cliente con ginocchio valgo può essere uno squat a parete con una mini fascia attorno alle ginocchia. Lo schema squat è funzionale e la mini band incoraggerà il cliente a mantenere la corretta posizione del ginocchio durante il movimento. Man mano che il cliente migliora, la mini band può essere rimossa (rimuovendo così il feedback) e possono essere aggiunti pesi per aumentare la resistenza.
Questo potrebbe eventualmente essere progredito accovacciarsi senza l'uso di una palla e poi cambiare la base di supporto eseguendo uno split squat o un affondo. L'affondo può essere fatto avanzare attraverso i tre piani cardinali di movimento e, infine, può essere aggiunto un salto tozzo per aumentare la richiesta eccentrica.
Focusing on the eccentric portion of all Integration exercises and improving postural control in all planes of motion may help to reduce specific injuries (Boling & Padua, 2013). Like the Activation phase, optimal form is vital during the Integration exercises.
SOMMARIO: L'IMPORTANZA DELL'ESERCIZIO CORRETTIVO
L'obiettivo degli esercizi correttivi è di ristabilire un modello di movimento migliore. Questo viene applicato a tutti i clienti, non solo a quelli che si stanno riprendendo da un infortunio. Pertanto, è fondamentale seguire il processo di identificazione della disfunzione motoria, seguendo il Continuum dell'esercizio correttivo in quattro fasi, ed eseguire quel programma con forma e controllo ottimali.
Un programma CEx può servire come riscaldamento intelligente o come sessione di allenamento completa di 45-60 minuti, a seconda delle esigenze di ogni cliente. Inoltre, riconoscendo che l'ultima fase, l'integrazione, funziona perfetnte con il Resistenza alla stabilizzazione fase del modello OPT, un programma CEx può portare diretnte a una sessione di formazione tradizionale. Vuoi saperne di più sull'esercizio correttivo? Diventa un Specialista in esercizi correttivi 150store!
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Colleen Altavilla
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