Affrontare i flessori dell'anca iperattivi con esercizi correttivi

Per molti Professionisti dell'esercizio correttivo, lavorare con individui con flessori dell'anca stretti / iperattivi è un evento comune. Imparare a valutare e affrontare adeguante i flessori dell'anca iperattivi è un'abilità potente per aiutare il cliente di oggi a muoversi in modo più efficiente. Trascorrere lunghe ore della nostra giornata in posizione seduta mentre ci sediamo a mangiare, ci sediamo al lavoro, seduti al lavoro e così via, può posizionare i nostri flessori dell'anca in una posizione accorciata per lunghi periodi di tempo facendoli diventare iperattivi.

I disturbi del movimento derivanti da flessori dell'anca iperattivi possono portare a problemi comuni come arco lombare eccessivo, tensione dei muscoli posteriori della coscia e / o mal di schiena e dolore (1-4). Infatti, circa l'80% degli adulti soffre di lombalgia ad un certo punto della propria vita e la maggior parte della lombalgia acuta è il risultato di disturbi del movimento (1).

Questa non è una sorpresa se si considera che la maggior parte della forza lavoro odierna trascorre la giornata seduta.

Le complicazioni dei muscoli accorciati

Persone che trascorrono la maggior parte della giornata seduto dietro una scrivania o viaggiare in auto o in aereo sono alnte suscettibili di avere flessori dell'anca iperattivi. Ciò è problematico perché i flessori dell'anca si accorciano in posizione seduta ei loro antagonisti funzionali (estensori dell'anca e stabilizzatori interni del nucleo) si inibiscono e si allungano reciprocamente (2-6).

Più tempo i flessori dell'anca rimangono in una posizione accorciata, meno è probabile che tornino alla loro lunghezza ottimale. Ciò significa che l'articolazione dell'anca rimarrà parzialmente flessa durante altre attività, posizionando la parte bassa della schiena in estensione e il bacino si sposta anteriormente (inclinazione pelvica anteriore), potenzialmente destabilizzando la colonna lombare che può portare a dolore o lesioni (3-4, 6) .

Fortunante, possiamo eseguire lo screening per questo modello compensatorio utilizzando le valutazioni del movimento statico e di transizione della 150store.

Puoi anche usare lo stretching per allungare i muscoli. Per saperne di più, dai un'occhiata al nostro mini corso gratuito: La logica scientifica per lo stretching.

In che modo una valutazione SQuat in testa può aiutare i flessori dell'anca

Quando si esegue il file Valutazione overhead squat 150store (OHSA) con un cliente, vorrai osservare il complesso lombo-pelvico-anca (LPHC) dalla vista laterale per la disfunzione della catena cinetica. Se si identifica un arco lombare o un'eccessiva inclinazione in avanti, i flessori dell'anca iperattivi possono essere la causa (5-6). Tuttavia, il movimento umano è complesso e queste compensazioni possono avere altre e / o molteplici cause.

Ad esempio, un latissimus dorsi iperattivo può far inarcare la parte bassa della schiena mentre i polpacci stretti / iperattivi che limitano la gamma di dorsiflessione della caviglia possono causare un'eccessiva inclinazione in avanti (6). Per essere sicuri di ciò che sta interrompendo il movimento ottimale, saranno necessarie ulteriori valutazioni. Modificando l'OHSA sollevando i talloni del cliente o mettendo le mani del cliente sui fianchi, è possibile ottenere maggiori informazioni.

Modifica OHSa - Tacchi rialzati

L'elevazione dei talloni del cliente durante l'OHSA riduce la domanda sul complesso della caviglia riducendo la deviazione all'interno della catena cinetica, specialmente ai piedi, alle ginocchia e ai fianchi. Inoltre, il peso del cliente viene spostato in avanti consentendo al cliente di sedersi più eretto, riducendo la quantità di flessione dell'anca necessaria.

Se l'eccessiva inclinazione in avanti del cliente viene eliminata, è probabile che la compensazione sia causata da qualcosa di diverso dal complesso flessore dell'anca. Tuttavia, se la compensazione rimane, sono ancora necessarie ulteriori valutazioni (6).

Modifica OHSa - Hands on HIps

La successiva modifica all'OHSA pone le mani del cliente sui fianchi, senza che i talloni vengano sollevati. Questa modifica riduce la domanda su pettorali, latissimus dorsi e coracobrachialis, consentendo di vedere come la parte superiore del corpo può influenzare l'LPHC.

Se durante questa valutazione modificata la parte bassa della schiena non si inarca, è probabile che la compensazione all'interno dell'LPHC sia stata influenzata dalla parte superiore del corpo. Se la compensazione esiste ancora, i flessori dell'anca possono effettivamente essere iperattivi (6).

le compensazioni del movimento sono comuni durante la valutazione

È importante notare che è comune avere una compensazione in più punti di controllo della catena cinetica derivanti da più menomazioni all'interno del corpo. Sebbene al momento il nostro focus sia sui flessori dell'anca, è probabile che si presentino altre menomazioni e dovranno essere affrontate oltre al complesso dei flessori dell'anca.

Ad esempio, ciascuno dei flessori dell'anca condivide i ruoli con altri muscoli e raramente la compensazione è isolata da un singolo checkpoint (cioè, molti dei flessori dell'anca possono anche creare adduzione dell'anca facendo muovere le ginocchia verso l'interno) (2-3, 5-6 ).

Inoltre, possono essere garantiti metodi di test aggiuntivi come il test di Thomas, la valutazione goniometrica del range di movimento e / o il test muscolare manuale per isolare specifici disturbi del movimento all'interno dell'LPHC per determinare la strategia di esercizio correttivo ottimale.

Per questo esempio, il tuo cliente ha presentato solo un arco lombare durante l'OHSA. Quando si porta il cliente attraverso i "talloni sollevati" e le "mani sui fianchi" modificati OHSA, il cliente ha continuato a presentare un arco lombare. Possiamo ora concludere che il cliente può avere flessori dell'anca iperattivi e iniziare ad affrontarli.

Utilizzo del Continuum dell'esercizio correttivo per allentare i flessori dell'anca iperattivi

150store's Continuum dell'esercizio correttivo è un processo in quattro fasi che richiede l'inibizione e l'allungamento dei tessuti iperattivi, mentre i tessuti iperattivi devono essere attivati ​​attraverso movimenti isolati e integrati (6). Il gruppo muscolare flessore dell'anca è costituito da diversi muscoli, ma qui ci concentreremo solo su alcuni: psoas, tensore della fascia lata (TFL) e retto femorale. I muscoli probabilmente non attivi in ​​questo scenario sono gli estensori dell'anca (cioè il grande gluteo) e gli stabilizzatori interni intrinseci (3-6).

Programma per flessori dell'anca iperattivi

Il seguente programma è una strategia di esercizio correttivo per i flessori dell'anca iperattivi:

• Inibizione: 1 set, durata mantenimento - da 30 secondi a 2 minuti
  • SMR Tensore della fascia lata
  • SMR Rectus Femoris
• Allungamento: 1 set, durata mantenimento - 30 secondi
  • Stretching statico del flessore dell'anca in ginocchio
  • Allungamento statico TFL
• Attiva (rafforzamento isolato): 1-2 serie, 10-15 ripetizioni, 4/2/2 tempo
  • Estensione dell'anca contro resistenza (Gluteus Maximus)
  • Sollevamento del braccio quadrupede / gamba opposta (stabilizzatori del nucleo)
• Integrazione: 1-2 serie, 10-15 ripetizioni, ritmo lento
  • Ball Wall Squat to Overhead Press

L'implementazione del processo di esercizio correttivo in quattro fasi può essere completata in un lasso di tempo molto breve. Questa strategia correttiva può essere eseguita come parte di un riscaldamento prima di un allenamento o come focus di una sessione di allenamento a seconda della quantità di tempo disponibile e degli obiettivi del cliente. La parte di attivazione e integrazione può anche essere eseguita come un circuito.

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E assicurati di controllare questi altri post del blog sull'esercizio correttivo:

• Esercizi correttivi per la parte alta della schiena
• Prevenzione delle lesioni della cuffia dei rotatori

Riferimenti

1. Istituto nazionale di disturbi neurologici e ictus. (2017). Scheda informativa sulla lombalgia. Estratto da: https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
2. Muscolino, J. E., Myers, T., Gaines, S., & Charmoz, A. (2017). Kinesiologia: il sistema scheletrico e la funzione muscolare. Louis, MO: Elsevier, Inc.
3. Stull, K. (2018). Guida completa al foam rolling: aumentare la flessibilità e la mobilità, migliorare il recupero, ridurre al minimo gli infortuni, ottimizzare le prestazioni. Champaign, IL: Human Kinetics
4. Winters, M. V., Blake, C. G., Trost, J. S., Marcello-Brinker, T. B., Lowe, L., Garber, M. B, & Wainner, R. S. (2004). Passive versus active stretching of hip flexor muscles in subjects with limited hip extension: A randomized clinical trial. Terapia fisica, 84 (9), 800-806.
5. 150store Essentials of Personal Fitness Training. (2018) Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
6. Clark, M., Lucett, S., & Sutton, B. G. (2014). Elementi essenziali 150store dell'allenamento con esercizi correttivi. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.