Forma tozza: cosa ci dice? Parte 2

La valutazione di questo movimento di tutto il corpo fornisce una base per progettare il programmama di esercizi di un cliente. Scopri come utilizzare i risultati di una valutazione dello squat per incorporare strategie di esercizi correttivi e rischi di lesioni potenzialmente inferiori.

Come abbiamo imparato in Forma tozza: cosa ci dice? Parte 1, lo squat è un movimento fondamentale che usiamo per tutta la vita sia che abbiamo 8 o 80 anni. Oltre ad essere un movimento funzionale per le attività della vita quotidiana, mette in luce anche i potenziali rischi di lesioni. Ciò è supportato da numerosi articoli di ricerca, tra cui uno di Hewett e colleghi che hanno dimostrato che le atlete con aumento del ginocchio valgo dinamico sono a maggior rischio di lesioni al legamento crociato anteriore (LCA). (1) Una meccanica squat impropria può anche essere un predittore di lesioni lombari, come notato nella Parte 1 da Schoenfeld et al. che hanno mostrato forze di taglio lombari significativamente più elevate quando si verifica la flessione lombare. (2) Pertanto, questo movimento completo del corpo può fornire informazioni su dove il professionista del fitness dovrebbe iniziare in sicurezza la programmazione degli esercizi con i propri clienti.

Dato che la causa più comune di lesione è dovuta a un infortunio precedente nella stessa regione e la seconda causa più comune a modelli di movimento asimmetrici, una strategia di esercizio correttivo dovrebbe essere un obiettivo primario quando si lavora con i clienti. (3, 4) Questo dovrebbe consistere in approcci specifici per correggere le disfunzioni del movimento, riducendo così il rischio di lesioni. Una volta raggiunto questo obiettivo, i clienti possono passare al fitness regolare o ad esercizi specifici per lo sport.

Dopo che un cliente è stato valutato e la disfunzione motoria è stata identificata, ci sono due opzioni riguardo a un punto di partenza; un approccio dal basso che inizia con il complesso del piede e della caviglia o per correggere la disfunzione del movimento più evidente. Poiché il complesso del piede e della caviglia ha il maggior potenziale di influenzare il resto del corpo, come descritto in 150store Essentials of Corrective Exercise (5), questo è un punto di partenza logico.

Tuttavia, prima di iniziare è importante prima capire se i movimenti del tuo cliente sono veramente disfunzioni del movimento o sono presenti a causa della loro scarsa familiarità con il movimento che hai chiesto loro di eseguire. Ad esempio, se chiedi loro di eseguire uno squat e noti una significativa traslazione tibiale con il ginocchio che si sposta oltre le dita dei piedi, sarebbe opportuno istruirli ulteriormente con i suggerimenti. Prova a dirgli di accovacciarsi sedendo i fianchi indietro come se cercassi di sedersi su una sedia. Se mostrano ancora lo stesso schema di movimento visualizzato in precedenza, è probabile che non siano in grado di eseguirlo corretnte.

Usando l'esempio sopra con un cliente che ha difficoltà ad accovacciarsi corretnte, una tecnica per confermare ulteriormente i tuoi risultati è fargli eseguire lo stesso movimento rimuovendo la gravità. Questo può essere fatto in posizione supina sul pavimento con le braccia sopra la testa come se fossero nella posizione tozza di partenza. Quindi istruiscili a eseguire una tripla flessione della parte inferiore del corpo flettendo al massimo le anche, le ginocchia e le caviglie. Sebbene sia preferibile che si esibiscano con l'intero corpo in una volta, può essere scomposto, isolando la parte superiore e inferiore del corpo per ottenere ulteriori informazioni.

Se il tuo cliente non è in grado di raggiungere complente questa posizione tripla flessa mantenendo le braccia sopra la testa sul pavimento, si può presumere che i muscoli siano iperattivi, limitando la loro mobilità confermando così i tuoi risultati. Tuttavia, se sono in grado di raggiungere facilmente una posizione tripla flessa quando sono supini ma non quando sono sotto carico, probabilmente hanno un deficit di forza che impedisce loro di muoversi corretnte quando le loro articolazioni sono sotto carico. Pertanto, la tua strategia correttiva iniziale dovrebbe enfatizzare l'inibizione o l'attivazione dei muscoli a seconda dei risultati.

distorsioni della caviglia sono una delle lesioni più comuni tra le persone attive (6) con la conseguente formazione di tessuto cicatriziale, saranno affrontate sia la mobilità articolare che i muscoli iperattivi.

Per inibire e allungare il gastrocnemio, a rilascio auto-miofasciale È possibile utilizzare l'approccio (SMR) con un rullo di schiuma o una pallina da tennis. L'SMR che utilizza un rotolo di schiuma ha dimostrato di essere efficace per aumentare la flessibilità se combinato con lo stretching statico. Mohr e colleghi lo hanno dimostrato confrontando il rotolamento della schiuma e l'allungamento statico dei muscoli posteriori della coscia. (7) I risultati del loro studio indicano che l'uso del rullo di schiuma per SMR oltre allo stretching statico è superiore al SMR o al solo stretching statico. Pertanto, al fine di massimizzare la gamma di movimento, si consiglia di eseguire il rotolamento della schiuma prima dello stretching statico.

Gastrocnemius SMR - Sollevare i fianchi dal pavimento. Muovi lennte il rotolo di schiuma su tutto il muscolo del polpaccio, come tollerato, per 1 o 2 minuti. Mantieni una pressione costante. Se viene trovata un'area sensibile, smetti di rotolare e RIPOSA sull'area per 30 secondi, quindi continua. Ripeti 3 volte al giorno.

Eseguire l'esercizio di mobilizzazione della caviglia mezza inginocchiata per affrontare la mobilità articolare. Questa posizione semi-inginocchiata mette il gastrocnemio in una posizione accorciata meccanicamente eliminando questo come fattore di resistenza. Vencenzo e colleghi hanno dimostrato un aumento del range di movimento della dorsiflessione dopo una serie di esercizi di mobilizzazione simili a quello qui descritto. (8)

Mobilizzazione dorsiflessione della caviglia - Inizia in una posizione semi-inginocchiata con il tassello posizionato all'esterno del piede in avanti, parallelo allo stinco. Il ginocchio dovrebbe essere dietro il tassello. Affondo in avanti mantenendo il tallone anteriore sul pavimento. Lascia che il ginocchio si sposti oltre il tassello. Mantieni il core attivato in modo da non iperestendere la parte bassa della schiena. Esegui 2 serie da 10 ripetizioni.

Quindi, identificare se il ginocchio valgo si sta verificando. Questa disfunzione è stata dimostrata come un fattore che contribuisce a quasi 40.000 lesioni ACL all'anno. (9) Per stabilire la stabilità laterale, il passo laterale “monster walk” con le ginocchia piegate è un esercizio funzionale ed efficace. È stato dimostrato che una maggiore forza di abduzione dell'anca migliora la capacità delle atlete di controllare l'allineamento degli arti inferiori. (10) Quando si esegue questo esercizio, il movimento del passo dovrebbe essere eseguito in posizione tozza piuttosto che in posizione eretta con la gamba tesa al fine di generare una maggiore attività muscolare del gluteo massimo e medio. (11)

Passeggiata laterale del mostro - Inizia in piedi con una fascia di resistenza intorno alle cosce appena sopra le ginocchia. Tieni i piedi e le ginocchia abbastanza divaricati per opporre resistenza alla fascia. Esegui uno squat ¼ con entrambi i piedi che sostengono il peso corporeo. Mantieni la posizione tozza, sposta il peso complente su una gamba. Fai un passo laterale con l'altra gamba non appesantita. Ripeti, facendo diversi passi laterali in una direzione e poi facendo lo stesso nell'altra direzione.

Il collasso in valgo del ginocchio può anche essere il risultato di rotatori esterni dell'anca deboli, come identificato da Paterno e colleghi che hanno riscontrato un rischio otto volte maggiore di subire una seconda lesione del LCA. (12) L'esecuzione dell'esercizio a conchiglia aiuterà a mitigare la debolezza dei rotatori dell'anca esterni, contribuendo a ridurre al minimo questo rischio potenziale.

Conchiglia con fascia di resistenza - Inizia sdraiato su un lato con le ginocchia unite e piegato a 90 gradi con una fascia di resistenza attorno alle ginocchia. Sollevare il ginocchio superiore verso l'alto mantenendo i piedi a contatto. Continua a sollevare la parte superiore del ginocchio fino al punto appena prima che il bacino inizi a muoversi. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.

Per stabilire una migliore attivazione del gluteo massimo, si consiglia un ponte dell'anca con una fascia di resistenza. Ciò fornirà anche ulteriori vantaggi per una migliore stabilità laterale e controllo pelvico, come dimostrato da Choi e colleghi. Hanno scoperto che l'attività EMG del gluteo massimo era significativamente maggiore mentre l'angolo di inclinazione pelvica anteriore era significativamente inferiore nel ponte dell'anca con abduzione dell'anca isometrica rispetto al ponte dell'anca senza la fascia. Pertanto, hanno concluso che l'esecuzione di ponti dell'anca con abduzione dell'anca isometrica contro la resistenza elastica isometrica può essere utilizzata per aumentare l'attività EMG del gluteo massimo e ridurre l'inclinazione pelvica anteriore durante l'esercizio. (13)

Ponte dell'anca con fascia di resistenza - Inizia sdraiato sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Posiziona una fascia di resistenza intorno alle cosce appena sopra le ginocchia. Rapire leggermente le gambe mentre si esegue simultaneamente un ponte dell'anca. Abbassati lennte per iniziare la posizione senza avvicinare le ginocchia. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

Ora che è stata stabilita una migliore attivazione dei glutei, è essenziale la capacità di scendere corretnte ruotando i fianchi e mantenendo una corretta posizione lombare. Un trapano per l'anca per ristabilire il corretto schema motorio viene eseguito tenendo un tassello lungo la schiena per indurre il cliente a mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale.

Cerniera dell'anca - Inizia in piedi con una sedia diretnte dietro di te. Tieni un tassello o un oggetto simile lungo la colonna vertebrale. Barcollare i piedi, posizionando un piede leggermente sotto la sedia. Mantieni la colonna vertebrale neutra mentre fai perno sui fianchi, sedendoti sulla sedia. Mantieni l'attivazione del core durante l'intero movimento. Quando ti siedi complente, mantieni una colonna vertebrale neutra mentre ti alzi, prestando di nuovo molta attenzione all'attivazione del core. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, dopodiché rivaluta il tuo cliente per determinare se è in grado di eseguire una corretta cerniera dell'anca senza il tassello. Non farli progredire finché non possono eseguire corretnte questo movimento e controllare adeguante il complesso lombo-pelvico.

Se continuano ad avere difficoltà a scendere corretnte, sarebbe appropriato rivalutare la catena posteriore per i muscoli posteriori della coscia e dell'anca iperattivi e tesi. Quindi utilizzare gli allungamenti come raccomandato da Kushner e colleghi, nonché la tecnica SMFR del rullo di schiuma precedennte annotata. (14)

Rotolamento della schiuma del tendine del ginocchio - Inizia seduto sul pavimento, le gambe estese con un rotolo di schiuma sotto i muscoli posteriori della coscia. Le mani dovrebbero essere poste ai lati, sostenendo il corpo. Incrocia una gamba sull'altra e solleva i fianchi dal pavimento. Spostare delicante il rullo di schiuma sui muscoli posteriori della coscia, come tollerato, mantenendo una pressione costante con il rullo di schiuma. Esegui su ciascun lato per 1 minuto con una pausa di 30 secondi per riposare le braccia.

Stretching dei muscoli posteriori della coscia da seduto - Inizia seduto sul pavimento. Estendi una gamba mentre l'altra è flessa verso l'interno e regola la posizione seduta sulle ossa del sedere (tuberosità ischiatiche). Mantenendo una postura della schiena piatta, piegarsi e allungarsi in avanti fino a sentire un leggero allungamento dietro la gamba dritta. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti 3 volte su ciascun lato.

Stretching del piriforme - Inizia sdraiato sulla schiena. Incrocia una gamba sopra l'altra, posizionando la caviglia sulla coscia opposta sopra il ginocchio. Afferrare la gamba non incrociata sotto la coscia e tirare delicante verso il petto. Dovrebbe essere sentito un allungamento nell'anca della gamba incrociata. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti 2 volte su ciascun lato.

Infine, la capacità di mantenere un torace eretto e una posizione toracica con la scapola retratta è importante per ottenere una corretta posizione lombo-pelvica. L'esecuzione di un allungamento statico del torace su un rotolo di schiuma è un ottimo modo per allungare i muscoli toracici anteriori tesi che consentiranno quindi il corretto rafforzamento scapolare.

Stretch sul petto in schiuma - Inizia sdraiandoti su un rotolo di schiuma con i piedi appoggiati sul pavimento. Il rotolo di schiuma dovrebbe sostenere la testa e correre lungo la colonna vertebrale fino al bacino. Posizionare le braccia ai lati, piegando entrambi i gomiti a 90 ° all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'alto. Rilassati mentre il petto e le spalle si allungano per 30-60 secondi. Non cercare di forzare le braccia a terra.

È stato anche dimostrato che una mancanza di stabilità del nucleo influenza gli infortuni al ginocchio nelle atlete, come riportato da Zazulak e colleghi. Hanno dimostrato che questa diminuzione del controllo neuromuscolare centrale aumenta lo sposnto incontrollato del tronco portando a un maggiore sforzo del legamento del ginocchio e lesioni ACL. (15)

Pertanto il rafforzamento della colonna vertebrale profonda e dei muscoli principali e intorno alla parte bassa della schiena e al nucleo è il passo successivo. Uno dei muscoli più grandi che è parte integrante della stabilità della colonna vertebrale è il quadrato dei lombi, come notato da McGill e colleghi. Hanno scoperto che questo muscolo era "il più adatto per essere il principale stabilizzatore della colonna lombare". Hanno inoltre affermato che l'esercizio "supporto laterale" o "ponte laterale" è stato identificato per sfidare in modo ottimale il quadrato dei lombi ei muscoli della parete addominale riducendo al minimo i carichi spinali lombari. (16)

Plancia laterale - Inizia sdraiato lateralmente con l'avambraccio di sostegno diretnte sotto la spalla. Attiva i muscoli centrali e solleva i fianchi per ottenere una posizione di plancia dritta con il peso del corpo sull'avambraccio. Mantieni la contrazione del nucleo. Mantieni la posizione per la durata consigliata (ad esempio, 30 secondi). Ripeti per 2 serie su entrambi i lati.

La "Y" di Blackburn o abduzione orizzontale a 100 gradi è un ottimo modo per ristabilire il controllo scapolare poiché questo esercizio ha dimostrato di suscitare un'elevata attività EMG della cuffia dei rotatori, del deltoide e dei muscoli scapolari. (17)

Abduzione orizzontale - Inizia in una posizione di plancia su una palla di stabilità. Le braccia dovrebbero essere estese ai lati all'altezza delle spalle con le mani a ore 10 e ore 2. Fai le mani in un pugno morbido con i pollici in su. Attiva i muscoli centrali. Sollevare le mani e le braccia verso il soffitto e stringere insieme le scapole. I muscoli del collo dovrebbero rimanere rilassati. Mantieni la posizione per 5 secondi. Torna alla posizione iniziale e ripeti 3 serie da 10 ripetizioni.

Tutti gli esercizi suggeriti sono facili da eseguire e includono rischi minimi se eseguiti come descritto. Sono forniti come linea guida per alcuni dei più comuni errori di movimento identificati durante una valutazione dell'overhead squat. Per ottenere risultati soddisfacenti, è importante eseguirli regolarmente.

Riferimenti

1. Hewett TE, et al. 2005. Le misure biomeccaniche del controllo neuromuscolare e del carico in valgo del ginocchio predicono il rischio di lesioni del legamento crociato anteriore nelle atlete: uno studio prospettico. Am J Sports Med. 33: 492–501.
2. Schoenfeld, B. 2010. Cinematica e cinetica dello squat e loro applicazione alla prestazione fisica. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (12): 3497-3506.
3. Fulton, J., et al. 2014. Il rischio di lesioni è alterato da lesioni precedenti: una revisione sistematica della letteratura e presentazione dei fattori neuromuscolari causali. Giornale internazionale di terapia fisica sportiva. 9 (5): 583-595.
4. Hewett, T., et al. 2013. Concetti attuali per la prevenzione degli infortuni negli atleti dopo la ricostruzione del legamento crociato anteriore. Am J Sports Med. 41 (1): 216–224.
5. Clark, M.A., Lucett, S.C. (2014). 150store Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA. Jones & Bartlett Learning.
6. Fong D., et al. 2007. Una revisione sistematica su lesioni alla caviglia e distorsione alla caviglia nello sport. Sports Med 37 (1): 73–94.
7. Mohr, A., et al. 2014. Effetto del rotolamento della schiuma e dello stretching statico sull'ampiezza di movimento della flessione passiva dell'anca. Journal of Sport Rehabilitation.
8. Vincenzino, B., et al. 2006. Cambiamenti iniziali nello scivolamento talare posteriore e nella flessione dorsale della caviglia dopo la mobilizzazione con movimento in individui con distorsione alla caviglia ricorrente. J Orthop Sports Phys Ther. 36 (7): 464-471.
9. de Loes, M., et al. R. Uno studio di 7 anni sui rischi e i costi delle lesioni al ginocchio in giovani partecipanti di sesso maschile e femminile in 12 sport. Scand J Med Sci Sports. 10 (2): 90-97.
10. Myer, G. et al. 2008. Formazione neuromuscolare per il controllo del tronco e dell'anca per la prevenzione delle lesioni alle articolazioni del ginocchio. Clin Sports Med 27: 425–448.
11. Berry et al. 2015. Resisted side-stepping: the effect of posture on hip abductor muscle activation. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
12. Paterno, M. et al. Misure biomeccaniche durante l'atterraggio e la stabilità posturale prevedono la lesione del secondo legamento crociato anteriore dopo la ricostruzione del legamento crociato anteriore e il ritorno allo sport. Am J Sports Med ottobre 2010 vol. 38 n. 10 1968-1978.
13. Choi, C., et al. 2014. L'abduzione isometrica dell'anca utilizzando un Thera-band altera l'attività muscolare del gluteo massimo e l'angolo di inclinazione pelvica anteriore durante l'esercizio a ponte. Giornale di elettromiografia e kinesiologia.
14. Adam M. Kushner The Back Squat Parte 2: Tecniche di allenamento mirate per correggere i deficit funzionali e fattori tecnici che limitano le prestazioni.
15. Zazulak BT, Hewett TE, Reeves NP, et al. Gli effetti della propriocezione del nucleo sulla lesione al ginocchio: uno studio prospettico biomeccanico-epidemiologico. Am J Sports Med 2007; 35 (3): 368-73.
16. McGill, S., et al. 1999. Tempi di resistenza per esercizi di stabilizzazione lombare: obiettivi clinici per test e allenamento da un database normale. Arch Phys Med Rehabil Vol 80.
17. Escamilla, R., et al. Sports Med 2009; 39 (8): 663-685.