Ottimizzazione della mobilità della colonna vertebrale toracica con esercizi correttivi

La mobilità toracica è diventata una parola d'ordine negli ultimi anni. Ciò è probabilmente dovuto alla costante raffica di messaggi relativi al movimento funzionale e alla mobilità rispetto alla stabilità, insieme alla maggiore popolarità di molte terapie basate sul movimento, come esercizio correttivo e lo yoga.

Mentre molte parole d'ordine vanno e vengono, la mobilità toracica è qualcosa che, si spera, è qui per rimanere in quanto è una parte fondamentale del movimento umano. Inoltre, quelli che non hanno mobilità attraverso la colonna vertebrale toracica sono soggetti a più lesioni che coinvolgono la spalla e il collo, oltre ad avere una maggiore prevalenza di lombalgia.

Qui introdurremo la colonna vertebrale toracica e perché il movimento in questa regione è così importante. Inoltre, esamineremo come valutare il movimento della colonna vertebrale toracica e coprire una varietà di modalità, come SMR, stretching e esercizi di rafforzamento per migliorare al meglio il modo in cui ti muovi attraverso la colonna vertebrale toracica.

Cos'è la colonna vertebrale toracica?

The thoracic spine is the twelve vertebrae of the middle segment of the vertebral column. While all vertebrae have rib components, they are usually small and make up the transverse processes in regions other than the thorax (Drake, Vogl & Mitchell, 2015).

Nel torace, le costole si articolano con ciascuna vertebra, nei corpi vertebrali e nei processi trasversali. Una tipica vertebra toracica ha due superfici parziali su ciascun lato del corpo vertebrale per l'articolazione con la testa della sua costola e la testa della costola sottostante. Ogni processo trasversale ha anche una superficie liscia e piatta per l'articolazione con la connessione della sua costola.

Le vertebre toraciche 2-9 condividono le stesse caratteristiche mentre le vertebre toraciche 1 e 10-12 sono diverse.

Le prime vertebre toraciche hanno il corpo che ricorda una vertebra cervicale. Pertanto, le prime vertebre toraciche di solito hanno caratteristiche di movimento molto simili alle vertebre cervicali.

La nona vertebra toracica è inferiore e più spessa delle vertebre sopra. Da qui, le vertebre toraciche 10-12 iniziano ad ispessirsi e ad assomigliare a quelle della colonna lombare. In molti casi, le ul due o tre vertebre toraciche iniziano a dimostrare le caratteristiche di movimento della colonna lombare.

In media, ciascuna vertebra toracica può ruotare di circa 3 °. Pertanto, l'intera colonna vertebrale toracica dovrebbe mostrare tra i 30 ei 35 ° di rotazione totale su ciascun lato (Neumann, 2010).

Si pensa comunemente che le vertebre lombari non debbano ruotare. Tuttavia, anche la colonna vertebrale lombare ruota, anche se meno del torace. Le vertebre lombari mostrano circa 2 ° di rotazione tra ciascuna, risultando in 10 ° di rotazione su ciascun lato. Pertanto, la rotazione toracolombare totale dovrebbe essere di circa 45 ° in ciascuna direzione.

Ciò che dovrebbe essere considerato qui, tuttavia, sono le conseguenze per la colonna lombare se la colonna vertebrale toracica non ruota abbastanza bene. Se la colonna vertebrale toracica non ruota, la colonna lombare è costretta a ruotare di più, il che potrebbe svolgere un ruolo nella lombalgia o nelle lesioni. Come descrive Bogduk (2005), una rotazione di oltre 3 ° in qualsiasi segmento lombare potrebbe danneggiare la superficie articolare e strappare le fibre di collagene che compongono il disco tra ciascuna vertebra.

Gli angoli delle articolazioni nella colonna vertebrale toracica consentono il movimento su tutti i piani: rotazione, flessione / estensione e flessione laterale. Tuttavia, le costole bloccano l'eccessiva flessione laterale. La flessione e l'estensione del piano sagittale sono disponibili anche nella regione della colonna vertebrale toracica. Neumann (2010) afferma che l'adulto normale mostra da 40 ° a 45 ° di cifosi naturale stando in piedi.

Da neutro, la colonna vertebrale toracica può flettersi fino a circa 35 ° di flessione aggiuntiva. Pertanto, in piena flessione, la colonna vertebrale toracica mostra fino a 75 ° di flessione.

Al contrario, la colonna vertebrale toracica si sposta solo da 20 ° a 25 ° di estensione. Pertanto, se la posizione normale è di 40 °, la posizione complente estesa è ancora di 15-20 ° di flessione.

Quando il termine "estensione" viene utilizzato per la colonna vertebrale toracica, il significato è una riduzione della flessione relativa. Sebbene possa non esserci una vera estensione della colonna vertebrale toracica, questa riduzione della flessione è importante per il movimento della scapola e del braccio.

Per muovere il braccio in piena flessione della spalla è necessario che la colonna vertebrale toracica si muova in estensione. Durante la flessione, la scapola ruota verso l'alto e si inclina posteriormente sulla gabbia toracica, il che favorisce l'estensione toracica. Pertanto, se la colonna vertebrale toracica non può estendersi, la scapola non può inclinarsi posteriormente e l'articolazione gleno-omerale non può raggiungere la flessione completa, il che aumenta il rischio di impingement della spalla.

Molti muscoli influenzano il movimento della colonna vertebrale toracica, ma i più notevoli sono gli erettori spinali, i romboidi e il trapezio medio. Sebbene questi muscoli abbiano funzioni importanti, raramente sono accorciati meccanicamente e iperattivi. Pertanto, l'obiettivo del miglioramento del movimento toracico non è quello di "rilasciare e allungare" questi muscoli. Tuttavia, la schiuma che rotola la colonna vertebrale toracica è incredibilmente preziosa per mobilizzare le vertebre stesse in modo specifico.

I muscoli che svolgono un ruolo nel movimento della colonna vertebrale toracica che tipicamente sono corti e tesi sono i pettorali e il latissimus dorsi. Questi sono i muscoli che di solito necessitano di rotolamento della schiuma e allungamento statico se una valutazione del movimento indica che sono meccanicamente corti.

3 valutazioni della colonna vertebrale toracica:

1. Valutazione overhead squat

Usa la valutazione overhead squat to begin testing movement in the thoracic spine. View the client from the side to quickly screen the thoracic spine. The client should be able to get the arms to full flexion (180°) while keeping the pelvis and lumbar spine neutral.

2. VALUTAZIONE DELLA FLESSIONE SUPINA

La valutazione della flessione metterà alla prova la capacità del cliente di allungare i muscoli che si attaccano alla spalla insieme alle capacità di estensione della colonna vertebrale toracica. Quando il cliente è sdraiato supino, il corpo non necessita di alcuna stabilizzazione. Così i muscoli possono rilassarsi e muoversi meglio. Pertanto, questa valutazione fornisce un'indicazione più vera della lunghezza muscolare.

Eseguire la flessione supina come segue:

1. Chiedi ai clienti di sdraiarsi supini con le gambe unite e le anche e le ginocchia piegate, in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Questa posizione accorcerà i flessori dell'anca, assicurando che non contribuiscano alla compensazione e posizionerà il bacino in una posizione neutra o leggermente inclinata posteriormente.
2. Quindi, chiedere al cliente di allungare entrambe le braccia fino a 90 ° di flessione della spalla con i gomiti bloccati.
3. Quindi, mantenendo i gomiti estesi, cerca di flettere le spalle finché le braccia non sono complente sopra la testa.

Il cliente dovrebbe essere in grado di portare le braccia vicino al pavimento (tra 160 ° e 180 ° di flessione della spalla) mantenendo la colonna lombare neutra.

Se il cliente ha una ridotta estensione toracica, probabilmente compenserà in due modi:

• Le braccia non raggiungeranno il pavimento con i gomiti estesi.
• La parte inferiore della gabbia toracica si solleverà: molti clienti “forzeranno” le braccia a terra semplicemente perché hai detto loro di raggiungere il suolo.

3. VALUTAZIONE DELLA ROTAZIONE TORACICA

La valutazione della rotazione toracica identificherà se c'è una restrizione alla rotazione. La rotazione attraverso la colonna vertebrale toracica facilita sia la stabilità del rachide cervicale e del cranio, sia la funzione ottimale della colonna lombare.

Poiché la rotazione toracica è così importante, un deficit di rotazione può contribuire alla mancanza di estensione e impedire il movimento della spalla durante attività funzionali come corsa, lancio e nuoto.

Eseguire la rotazione toracica come segue:

1. Chiedi al cliente di assumere una posizione quadrupede, sulle mani e sulle ginocchia.
2. Come accennato in precedenza, la rotazione totale nelle regioni toracica e lombare dovrebbe essere di 45 ° in ciascuna direzione. Tuttavia, dal punto di vista della valutazione, si dovrebbe tentare di isolare la rotazione alla colonna vertebrale toracica. Per fare ciò, far sedere il cliente con i fianchi sui talloni e posizionare gli avambracci a terra, tirando così il legamento sovraspinato in tensione impedendo la rotazione lombare. Come hanno scoperto Johnson, Kim, Yu, Saliba e Grindstaff (2012), questa era una posizione affidabile per misurare la rotazione toracica.
3. Da qui, il cliente pone una mano dietro la testa e tenta di ruotare solo la colonna vertebrale toracica nella direzione di quella mano (Figura 5).
4. Ripeti sull'altro lato.

Il cliente dovrebbe dimostrare circa 35 ° di rotazione in ogni direzione da questa posizione. Non è necessario utilizzare uno strumento specializzato per misurare questo dato che ci si può avvicinare abbastanza usando una valutazione visiva. Immagina un angolo di 45 ° e il cliente dovrebbe avvicinarsi a questo.

Inoltre, la simmetria è imperativa attraverso la colonna vertebrale. Quindi, fai attenzione se il cliente può ruotare la stessa quantità in entrambe le direzioni.

Se il cliente ha una limitazione di rotazione nella colonna vertebrale toracica, è difficile compensare in questa posizione.

PROGRAMMA DI MOBILITÀ TORACICA

Dovrebbero seguire le compensazioni del movimento legate alla mobilità CEx Continuum di 150store, compreso il foam rolling, le tecniche di allungamento, l'attivazione muscolare e l'integrazione totale del corpo. Se tu o il tuo cliente non esibite risultati ottimali nelle valutazioni di cui sopra, ecco un programma di esempio per iniziare il percorso verso una migliore mobilità della colonna vertebrale toracica.

INHIBIT - FOAM ROLLING:

1. Colonna toracica—Mantieni i punti sensibili per circa 30 secondi. Inoltre, aggiungi i movimenti delle braccia per aiutare a introdurre la mobilità toracica
2. Pettorali—Focalizzandosi sulla pec minor. Usa il braccio opposto all'angolo nel rullo. Mantieni la pressione per circa 30 secondi
3. latissimus dorsi—Rotolare il bordo laterale della scapola dal basso verso l'alto. Mantieni la pressione sui punti dolenti per circa 30 secondi

LUNGHEZZA - Allungamento:

As identificati nel nostro mini corso di stretching e guida al continuum degli esercizi correttivi

1. Stiramento pettorale in piedi—Prendi il primo punto di tensione e mantieni la posizione per 30 secondi
2. Stabilità palla lat stretch—Portati al primo punto di tensione e mantieni la posizione per 30 secondi
3. Estensione toracica—Utilizzare un rullo di schiuma per appoggiarsi all'indietro, favorendo una flessione ridotta. Non lasciare che la costola inferiore si allarghi poiché ciò indica che la colonna lombare sta iniziando a muoversi. Noterai che, se eseguito corretnte, c'è poco movimento necessario per ottenere un allungamento. Esegui questo come un allungamento attivo: muoviti lennte attraverso il range di movimento 8-10 volte.
4. Rotazione toracica—Questo è lo stesso movimento utilizzato nella valutazione. Come sopra, esegui questo come un allungamento attivo: muoviti lennte attraverso la gamma di movimento 8-10 volte su ciascun lato. Se la posizione di valutazione è scomoda per qualsiasi motivo, di seguito è riportata una posizione alternativa. Spremi un rullo di schiuma tra le ginocchia per evitare movimenti indesiderati nei fianchi e nel bacino.

ATTIVAZIONE:

1. Estensione toracica (spinale)—In questo esercizio, concentrati sul permettere al movimento di avvenire attraverso la colonna vertebrale. Cerca di enfatizzare la flessione toracica sulla palla di stabilità e poi estenditi in una posizione neutra. Muoviti lennte e non iperestendere la colonna vertebrale. Esegui 12-15 ripetizioni.
2. Stability ball combo I—Iniziare con le braccia davanti, quindi spostarsi su una scaption "Y", seguita dalla retrazione "T" e infine dalla depressione "A." Muoviti lennte e mantieni la colonna vertebrale neutra. Esegui 12-15 ripetizioni, mantenendo ciascuna posizione per 1-2 secondi.

INTEGRAZIONE:

1. Fila in piedi con presa ampia—Utilizzando il cavo, eseguire una fila con presa ampia. Una fila a presa ampia enfatizzerà i muscoli tra le scapole e i deltoidi posteriori più dei dorsali. Muoviti lennte e mantieni la colonna vertebrale neutra. Esegui 12-15 ripetizioni.
2. Overhead squat con tubiQuesto esercizio tenterà di tirare le braccia e le spalle in estensione e la colonna vertebrale toracica in flessione. La chiave è attivare i muscoli delle spalle e tra le scapole per mantenere la piena flessione della spalla e una colonna vertebrale toracica neutra (le maniglie dei tubi sono intorno alle braccia in questa immagine). Muoviti lennte e mantieni la colonna vertebrale neutra. Esegui 12-15 ripetizioni.

Dai un'occhiata a queste utili risorse!

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Riferimenti

Bogduk, N. (2005). Anatomia clinica della colonna vertebrale lombare e del sacro (4a ed.). New York, NY: Churchill Livingston.

Drake, R. L., Vogl, A. W., & Mitchell, A. W. (2015). Anatomia di Gray per gli studenti (3a ed.). Philadelphia, PA: Churchill Livingstone Elsevier.

Johnson, K. D., Kim, K. M., Yu, B. K., Saliba, S. A., & Grindstaff, T. L. (2012). Reliability of thoracic spine range-of-motion measurements in healthy adults. Journal of Athletic Training, 46(1), 52-60.

Neumann, D. A. (2010). Kinesiologia del sistema muscolo-scheletrico: basi per la riabilitazione (2a ed.). St. Louis, MO: Mosby Elsevier.